1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. Немного согните колени и чуть наклоните корпус вперед. Ладонями упритесь в колени.
3. Сделайте глубокий вдох, выдохните, расслабляя мышцы живота.
4. На вдохе втяните живот как можно сильнее и сосчитайте до 10. Выдохните и расслабьтесь.
✓ Повторите упражнение 5 раз. Постепенно вы можете увеличить время выполнения упражнения до 3–5 минут.
При лечении таких заболеваний как гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, геморрой, проблемы с женскими репродуктивными органами, простатит, заболевания печени, почек, мочевого пузыря, поджелудочной железы и желчного пузыря выполняйте это упражнение два – три раза в день.
Разминка для позвоночника
Это упражнение позволяет настроиться на выполнение более сложных упражнений, с него можно начинать разминку. Кроме того, вы можете выполнять его после статичных сидячих поз, перед тем как перейти к упражнениям стоя. Особо рекомендуется тем, кто долгое время сидит за столом или за рулем.
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс.
2. Поверните корпус влево. Считайте до 5.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повернитесь вправо. Считайте до 5.
5. Вернитесь в исходное положение.
✓ Повторите упражнение 5–7 раз.
Наклоны в сторону
Эти движения укрепляют и растягивают мышцы спины, пресса и плечевого пояса, они могут быть использованы в качестве разминки, подготавливающей к выполнению более сложных асан, или как упражнение для отдыха.
1. Встаньте на пол, расправьте плечи, ноги вместе.
2. Медленно поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
3. Наклонитесь в сторону на 10–15 см, держите руки параллельно. Сосчитайте до 5.
4. Вернитесь в исходное положение.
✓ Повторите упражнение в другую сторону.
Поза полулотоса-1 (Сиддхасана-1)
Внимание, очень важная асана! Она является подготовительной для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются почти все дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию внимания. Пребывание в ней делает человека спокойным, уравновешенным.
Эту позу вы можете использовать, если поза лотоса вызывает у вас затруднения. Вы можете выполнять упражнения, подтянув к телу обе ноги, или только одну, стопа которой будет лежать на полу или на противоположном бедре.
1. Сядьте на пол, вытяните ноги, положите руки на бедра.
2. Согните левую ногу в колене и подтяните пятку как можно ближе к телу, стопу уприте в бедро.
3. Положите левую стопу на правое бедро. Предплечье или кисть левой руки положите на левое колено.
4. Подтяните к себе правую ногу, положите ее щиколоткой на щиколотку левой ноги. Это будет частичная поза полулотоса.
5. Если ваша физическая форма позволяет, вы можете подтянуть к щиколотке правой ноги левую ногу и получите полную позу полулотоса.
В полном исполнении, когда бедра и колени окажутся прижатыми плотно к полу, а стопы будут смотреть в небо, позу следует выполнять только мужчинам. Женщинам лучше ограничиться неполной Сиддхасаной или позой лотоса.
Поза равновесия
Это простое упражнение:
✓ позволяет вам научиться удерживать равновесие, что очень важно при освоении множества асан, например, предполагающих стойки на голове, лопатках или одной ноге,
✓ очень полезно также для позвоночника.
Вы можете выполнять эту асану в любом месте, если это позволяет ваша одежда. Особенно рекомендуется людям, занятым сидячей работой.
1. Встаньте на пол, соедините пятки, руки свободно опустите вдоль тела.
2. Плавно поднимите вверх левую руку. Перенесите вес на левую ногу.
3. Согните правую ногу в колене и ухватите правую стопу правой рукой.
4. Плавно отведите левую руку назад, прогибая спину.
5. Правую ногу подтяните к себе. Голову откиньте назад, сосчитайте до 5.