5. Встаньте прямо. Ноги вместе. Начинайте делать полный вдох и одновременно поднимайте руки через стороны вверх над головой, затем, не соединяя, нагибайтесь и опускайте прямые руки вперед ладонями от себя, до самого пола (кто не может достать до пола, то до предела, насколько ему позволяет согнувшийся торс тела), и начинайте внизу крепко сжимать пальцы в кулаки, как бы сжимая палку. Все сгибание корпуса и опускание рук, поднимание корпуса и рук будет происходить на задержанном дыхании тоже 2-3 секунды, потом поднимите руки со сжатыми кулаками и разгибайте туловище, немного не доходя до положения "прямые руки вверх", разжимая кулаки, как бы что-то разрывая, и вместе с этим начинайте медленно выдох, а руки медленно, в темпе самого выдоха, опускайте через стороны вниз (похоже на движение рук при плавании брассом). Это упражнение надо начинать с 2 раз. Я делаю по 10 раз.
6. Сядьте на стул прямо. Шея и голова на уровне спины. Руки мягко и расслабленно опущены по сторонам. Начинайте набирать полное дыхание, только не длинными, а короткими вдохами. Следите при этом, чтобы сам акт вдыхания производился по всём правилам полного дыхания, т.е., чтобы заполнялась сначала нижняя часть легких с движением живота вперед, затем средняя и потом верхняя с подтягиванием живота, необходимо также задержать дыхание на 2-3 секунды. Выдох производить также через рот (сжатые губы), следя за тем, чтобы в начале выдоха грудь не опускалась, и т. д.
Этим я заканчиваю все упражнения, после чего беру душ. Надо твердо запомнить, что после каждого физического упражнения надо обязательно неукоснительно делать очищающее дыхание. У йогов это любимая форма дыхания, практикуемая ими и тогда, когда они чувствуют необходимость провентилировать и прочистить свои легкие. Все свои упражнения они заканчивают этим дыханием. Очищающее дыхание вентилирует легкие, возбуждает деятельность клеточек, сообщает силу всем дыхательным органам, способствуя сохранению их здорового состояния. Кроме того, оно замечательно освежает весь организм. Ораторы, певцы увидят, что это дыхание особенно освежает дыхательные органы, когда они утомлены работой.
Итак:
1. Вберите воздух полным вдохом;
2. Удержите в себе в течение нескольких секунд (2-3);
3. Сложите губы, как бы собираясь свистеть, но не надувайте при этом щек, затем выдохните с силой немного воздуха через отверстие в губах.
Остановитесь на мгновение, задержав воздух, и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это, пока весь воздух не выйдет из легких. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с порядочной силой, чтобы живот и диафрагма кратко сокращались. Когда человек устал и "намотался", это упражнение необыкновенно освежит его. Первая же проба убедит вас в этом. Практиковаться в этом упражнение следует до тех пор, пока оно не будет казаться совершенно легким и естественным, а потому оно должно быть усвоено в совершенстве. Такое очистительное дыхание выполняется после каждого физического упражнения один раз.
Душ я начинаю принимать, пуская воду температурой настолько теплой, чтобы можно было смыть намыленную голову, лицо, шею и верхнюю часть тела. 3атем я с полминуты обливаюсь холодной водой температуры, какая только бывает в водопроводном кране. Всего я нахожусь под душем не более 5 минут.
После душа энергично растираюсь полотенцем, а затем руками.
Я считаю необходимым описать также ритмическое дыхание.
"Ритмическое дыхание, — пишет Рамачарака, — является ключом к очень многому в искусстве йогов. Вся суть заключается в вибрации. Всё в природе, от самого маленького атома до величайшего по своим размерам солнца, находится в вибрации. В природе нет абсолютного покоя. Один, лишенный колебаний, атом мог бы разрушить Вселенную. Работа миров сопровождается постоянной вибрацией. Материя беспрерывно приводится в движение энергией, возникают бесчисленные формы и бесконечно их разнообразие, но даже эти виды и формы не постоянны. Они начинают меняться с самого момента своего появления и порождают из себя неисчислимое множество других форм, которые, в свою очередь, меняются и дают начало ещё новым формам, и т.д. до бесконечности. Атомы человеческого тела находятся в постоянной вибрации. В теле происходят непрерывные перемены. В несколько месяцев в человеческом теле происходит полная смена составляющей его материи, и едва ли в теле остаётся хотя бы один прежний атом. Во всякой вибрации существует известный ритм. Ритм проникает весь мир. Всякое движение — проявление закона ритма. Наше тело так же поддерживается ритмическим законом, как и вращение планет вокруг солнца.
Путем ритмического дыхания йог как бы "улавливает размах", поглощает в увеличенном количестве прану и регулирует её так, что она оказывается совершенно послушной его воле.
Он пользуется ею как средством передачи другим своих мыслей и для привлечения к себе всех тех, чьи мысли настроены по одному камертону с его мыслями. Способность телепатии, передачи мыслей на расстоянии, психического лечения, месмеризма и т.д., словом, всего того, чем так интересуются на западе и что уже многие сотни лет было известно йогам, может быть значительно усилена, если лицо, передающее мысли, будет перед этим дышать ритмично.
Ритмическое дыхание увеличивает ценность психического и магнетического лечения на несколько сот процентов. В ритмическом дыхании главное, что следует приобрести — мысленное чувство ритма. Тем, кто знает музыку, идея мерного счёта знакома. Йоги в основу своего ритмического счёта ставят единицу, соответствующую биению сердца. У различных лиц сердце бьётся по-разному, но для каждого отдельного лица биение его сердца должно быть принято за единицу ритмического дыхания. Проверьте биение вашего сердца, послышав рукой пульс и отсчитывая 1, 2, 3, 4, 5, 6 и 1, 2, 3, 4, 5, 6 и т.д., пока ритм твердо не запечатлелся вашем уме, вскоре вы так хорошо запомните этот ритм, что будете в состоянии легко воспроизвести его.
У начинающих обыкновенно дыхание охватывает лишь шесть ударов пульса, но потом оно делается гораздо продолжительнее. Правило йогов при ритмическом дыхании требует, чтобы вдыхание и выдыхание продолжалось одинаковое время, а задержание воздуха в легких и промежуток между вдохами равнялся бы половине этого времени. Следующее упражнение в ритмическом дыхании должно быть старательно усвоено, оно составляет основу многих упражнений, на его основе производится описанное ранее дыхание для возбуждения мозга.
1. Сядьте прямо в удобной позе, грудь, шея и голова должны, насколько это возможно, составлять одну прямую линию. Плечи слегка откиньте назад, руки спокойно положите на колени. В этом положении тяжесть тела хорошо поддерживается рёбрами и позу легко сохранить. Йоги находят, что ритмическое дыхание труднее постигается, если грудь выпячена, а живот втянут.
2. Медленно вберите воздух через нос полным вдохом, отсчитав шесть ударов пульса, темп которых вы запомнили.
3. Задержите воздух в легких в продолжение трёх ударов пульса.
4. Медленно выпустите воздух через нос, отсчитывая шесть ударов пульса.
5. Прежде чем начать следующее вдыхание, пропустите три удара пульса.
6. Повторите упражнение несколько раз, не доводя себя до утомления.
7. Собираясь закончить упражнение, сделайте очищающее дыхание, которое даёт вам чувство отдыха и прочистки легких.