УДК 613
ББК 51.204.0
М
15
Марк Макдональд — автор научной программы
и создатель 320 центров построения здорового тела
Перевод книги осуществила
Ирина Шестова — лауреат Беляевской премии
в номинации «За лучший перевод
научно-художественной книги на русский язык»
Макдональд М.
М 15
Умное стройное тело / Марк Макдональд ; [пер. с англ. И. А. Шестовой]. — М. : Эксмо, 2012. — 304 с.
ISBN 978-5-699-55322-8
Научная система построения стройного тела Марка Макдональда — первая программа пита-
ния и тренировок, которая легко встраивается в обычный день. Революционный подход програм-
мы основан на трех этапах, стабилизирующих сахар в крови. Программа обеспечивает чувство
сытости, гарантирует высокую работоспособность и помогает достичь поставленной цели. Систе-
ма предполагает плавное введение в режим дня физических нагрузок, так что не надо к ним мо-
рально готовиться.
В книге приведены подробные планы питания и тренировок для каждого этапа в зависимости
от исходного типа вашего сложения. Секрет в том, что вы научитесь регулярно взвешивать не
только себя, но и доводы за и против и получите ключ, который сделает вас стройными и энер-
гичными без отрыва от работы и личной жизни.
Эта система уже помогла 250 тыс. последователей Марка Макдональда, потому что она ра-
ботает.
УДК 613
ББК 51.204.0
Mark Macdonald. Body Confidence
©
2011 by Venice Nutrition LLC. Published by arrangement
with HarperCollins Publishers, Inc.
© Шестова И., перевод, 2011
ISBN 978-5-699-55322-8
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2012
Я посвящаю эту книгу моему «тылу» — моей жене Абби
и моему лучшему учителю — нашему сыну Хантеру.
Вы — мое все.
ОГЛАВЛЕНИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ ...........................................................11
Проводим начальные
измерения.......................................................................... 52
ВВЕДЕНИЕ .......................................................................13
Система постановки целей
Мое личное событие .................................................. 17
Компетентности тела .................................................. 54
Мое профессиональное событие ....................... 18
Ч а с т ь 1: выбор типа цели
на пути к Умелому телу .............................................. 54
1. ПОЧЕМУ ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ / 23
Ваши внутренние цели
(для обоих типов целей) .......................................... 54
Сахар крови: источник топлива
для вашего тела ............................................................. 28
Ч а с т ь 2: фиксируем путь
к Умелому телу ............................................................. 55
Как тело поддерживает
уровень сахара крови в норме ............................. 28
Намечаем опорные точки
для цели 1-го типа: похудеть
Стабилизация уровня сахара:
и подтянуться ................................................................ 57
три фактора ..................................................................... 29
Руководство по постановке целей
Эффективное достижение целей
Компетентности тела ................................................... 60
в области здоровья путем
стабилизации уровня сахара крови ................... 30
Сроки для поставленных целей .............................. 61
Лечим «жор» и повышаем энергичность ....... 31
Постановка целей для цели 2-го типа:
набрать вес/добавить силы/
Два типа тяги: физиологическая
нарастить мускулатуру ................................................. 62
и психологическая ....................................................... 32
Рекомендации для цели второго типа ................... 66
Верите ли вы в то, что это возможно,
или в то, что это невозможно, —
Сроки для целей второго типа ................................ 66
вы все равно правы ..................................................... 33
4. ЗАКЛАДЫВАЕМ ФУНДАМЕНТ
2. ОПРЕДЕЛЯЕМ ТОЧКУ СТАРТА / 37
КОМПЕТЕНТНОСТИ ТЕЛА / 68
Ваш тип тела ................................................................... 38
Ш а г 1: знание ваших
А что у вас на старте? ................................................ 47
«почему» ........................................................................... 69
Ш а г 2: разработка плана
3. ПРОКЛАДЫВАЕМ ПУТЬ
Компетентности тела .................................................. 72
К УМЕЛОМУ ТЕЛУ / 48
Шесть составляющих плана
Состав тела: процент составляющих ................ 48
Компетентности тела .................................................. 72
Два типа жира в теле ................................................. 49
К о м п о н е н т 1: сон — зарядка батарей ............. 73
Важное замечание ....................................................... 50
К о м п о н е н т 2: Питание — ваше топливо ........ 76
Представляя ваши цели
К о м п о н е н т 3: Упражнения —
Уверенности в теле ..................................................... 50
сжигание лишнего ........................................................ 76
7
Марк МАКДОНАЛД
К о м п о н е н т 4: Витамины, минералы
С т р а т е г и я 7: поймите,
и ненасыщенные жирные кислоты — защита ..... 77
что «нормальная еда» и «перекус» —
это одно и то же .......................................................102
К о м п о н е н т 5: Вода — жидкость ....................... 79
С т р а т е г и я 8: оптимизируйте порядок
К о м п о н е н т 6: Стресс — Х-фактор .................. 81
приема пищи ................................................................103
Поздравляем! Вы выстроили
С т р а т е г и я 9: научитесь заказывать еду
большую часть фундамента
в ресторанах ................................................................103
Компетентности тела! ................................................. 90
С т р а т е г и я 10: организуйте себе
«аварийный паек» .......................................................105
5. ВАШЕ ТОПЛИВО / 91
С т р а т е г и я 11: еще раз подумайте
об употреблении кофе, чая, газировок
Р а з д е л 1: топливо для тела ................................. 91
и спиртного ..................................................................106
Белки — «топливо для мышц»................................ 92
С т р а т е г и я 12: используйте
белковые концентраты, протеиновые
Белки — строительные материалы
батончики и белковые коктейли ...........................109
вашего тела .................................................................... 92
С т р а т е г и я 13: взвешивайте и записывайте
Три пути, которыми полноценный
каждый новый продукт питания .............................111
белок стабилизирует уровень сахара крови,
что показывает его превосходство
С т р а т е г и я 14: раз в неделю
над неполноценным ..................................................... 93
порадуйте себя «внеплановым»
приемом пищи («обманный ужин») .......................115
Полноценный белок усиливает тело ..................... 93
С т р а т е г и я 15: коррекция плана питания
Углеводы — «топливо для мозга» ......................... 94
для вегетарианцев и веганов ...................................117
Углеводы — основной источник топлива
для тела .......................................................................... 94
Р а з д е л 3: выбираем
«Топливо для мозга» можно поделить
характеристики питания .........................................118
на две группы — простое и сложное ................... 94
Р а з д е л 4: упрощение питания .........................119
Жир — ваше «жиросжигающее топливо» .......... 95
Пример того, как упрощать питание ....................120
Жир — ваш друг ......................................................... 95
Р а з д е л 5: правильное питание
Р а з д е л 2: 15 стратегий
«с толкача» ....................................................................121