Проблема в том, что менее искушенные посетители спортзала доводят концепцию изоляции до абсурда. К тому же они уделяют чрезмерное внимание эстетике, забывая о том, что важно для истинного культуриста, – баланс и детали. «Пляжники» зачастую игнорируют трицепсы и широчайшие мышцы (они не секси), зато усиленно напирают на грудь, бицепсы и пресс. Пропуск дня ног стал мемом!
К чему это приводит? К непропорциональной и перекошенной фигуре. Как мы отмечали в первой главе, накачка «фасада» за счет менее приметных мышц лишь усугубляет проблемы, вызванные сидячим образом жизни.
Все чаще выходят исследования, доказывающие, что недельный цикл отнюдь не оптимален для роста мускулов [49]. Вероятно, одним из ключевых факторов гипертрофии является общий объем тренинга за неделю/месяц.
Еще один популярный вариант сплита, известный как PPL (Push, Pull, Legs – жим, тяга, ноги), подразумевает группировку всех видов жима, всех видов тяги и всех упражнений на ноги. Эта идея вполне логична, так как можно посвятить целый день мышцам, используемым одновременно. Например, в жиме лежа работают грудь, плечи и трицепс, а в жиме над головой – плечи, грудь и трицепс.
PPL можно выполнять дважды в неделю, выделяя каждой группе мышц по два занятия. Допустим, вот так:
Примечание: подобный недельный блок также принято называть микроциклом. Микроцикл – минимальная составная «единица» программы, не считая отдельной тренировки.
Нефункциональные мускулы?
Существует точка зрения, что культуризм представляет собой полную противоположность функциональному тренингу. Фактически в последние годы ведется дискредитация бодибилдинга как вида спорта и тренировочной методики.
К сожалению, тренировка мышц в изоляции не развивает межмышечную координацию и силу, из-за чего некоторые видят в бодибилдинге наименее функциональный тип тренинга. В действительности мы редко используем одну мышцу отдельно от других. Открывая дверь, мы применяем локти и плечи, а иногда еще и легонько вращаем бедрами. Сравните, к примеру, с подъемом на бицепс – мы сидим на месте, выполняя сгибания только в локтевых суставах.
К тому же тренировки с небольшими весами не приводят к приросту волокон II–X типа или прогрессу по части нейротрансмиссии, достаточным для раскрытия максимальной силы. Во всяком случае, взрывной силы, требуемой в начальной фазе упражнений.
Нельзя забывать и о популярности анаболических стероидов. Стероиды стимулируют или усиливают эффекты анаболических гормонов вроде тестостерона и гормона роста, помогая при восстановлении и наращивании мускулов за счет общего здоровья. Вместе с пампингом и потреблением протеина в промышленных масштабах они позволяют бодибилдерам достигать чудовищных, практически нечеловеческих размеров. К несчастью, федерации мало что делают для их искоренения, продолжая награждать спортсменов за объем вместо эстетики и не устраивая полноценных тестирований на допинг. Эта проблема существовала не всегда: для многих культуристы золотого века все еще являются примерами для подражания, образцами гармонии размера и симметрии.
По этой причине советы бодибилдеров подвергаются сомнению: ну конечно, высокоинтенсивные тренировки с недельным циклом работают – ты же стероидами обкололся! Гарантий, что те же методы подойдут обычному человеку, нет [50].
Из-за всего этого имидж культуристов сильно страдает. Популярно мнение, что они обязаны своими чересчур огромными, нефункциональными телами исключительно большим объемам препаратов. За их «дутыми» мускулами якобы не скрывается реальной силы. Также люди часто задаются вопросом, какая мотивация скрывается за преследованием спортсменами этих идеалов.
Эти обвинения не лишены правды, но мне все же хочется встать на защиту бодибилдинга (возможно, я слегка предвзят – прежде чем перейти к более функциональным методикам, я много лет занимался культуризмом и был очень доволен).
Прежде всего я развенчаю миф о том, что прокачка несократительных частей мышцы путем саркоплазматической гипертрофии не имеет смысла. Я часто слышу, что бодибилдерские мышцы «ненастоящие» или «дутые».
Бодибилдеры очень сильны. Франко Коломбо, один из лучших друзей Арни, на пике формы считался одним из сильнейших людей на планете. Он играючи взрывал грелки силой легких и отрывал от земли заднюю часть автомобиля. Культуристы бронзового и серебряного века могли похвастаться еще более впечатляющими достижениями, но о них мы поговорим позже.
49
Schoenfeld BJ. et. al. (2016), Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 46(11): 1689–1697.