Одни считают, что выстраивание самооценки является путем к чувству собственного достоинства, другие полагают, что сострадание к себе более эффективно. То, как мы «оцениваем» себя, зачастую зависит от того, подходим ли мы под чужие мерки успеха. И если мы не ощущаем себя особенными или лучшими в чем-то, страдает наша самооценка. Используя такое определение, высокую самооценку придется поддерживать постоянным стремлением сделать еще больше или чувствовать себя лучше, чем другие. Такой градус конкуренции неизбежно ведет к изоляции и обособленности – полной противоположности того, на что мы запрограммированы.
Самосострадание, напротив, делает упор на связь, особенно с самими собой. Когда мы оказываемся лицом к лицу с нашей болью, признаем ее частью человеческого опыта и проявляем к себе доброту вместо самокритики и игнорирования проблем, мы заботимся о себе на глубинном уровне. Сравнения не имеют никакой силы над состраданием к себе, и потому последнее обладает куда большей стабильностью, чем самооценка. Ее наличие не зависит от побед или неудач: она является неисчерпаемым источником, к которому можно прийти в любой момент. Возможность положиться на самих себя и признать правду о самой своей сути – прямой путь к внутренней ценности и вместе с тем истинной уверенности.
Хотя исследования показали, что самосострадание может быть одной из личностных черт, существовавших ранее, хорошая новость состоит в том, что ее можно усилить и развить с помощью практик, особенно практик осознанности.
Следующие шаги помогут вам установить глубинную связь с наиболее истинной частью себя и позволят увидеть, что вся необходимая уверенность уже есть внутри вас.
Психолог-исследователь и одна из первых специалистов по психологии самосострадания Кристин Нефф выделяет три основные сферы, которые являются ключевыми элементами самосострадания.
1. Доброта к себе против самокритики
Сострадание к себе подразумевает, что мы должны посылать себе тепло и доброту каждый раз, когда совершаем ошибку или пытаемся справиться с трудными эмоциями. Вместо самокритики или заверения, что никаких трудностей нет, мы относимся к себе осторожно и доброжелательно.
2. Общий опыт против изоляции
Когда мы вспоминаем о том, что не одиноки в своих страданиях, перестаем осуждать себя за каждую ошибку и больше прощаем себя, это также помогает нам прощать окружающих за их ошибки. Думая об универсальности подобного опыта для всех, мы чувствуем себя менее одинокими. Вместо того чтобы фокусироваться на недостатках, вы начинаете понимать, как много общего у вас с другими людьми.
3. Осознанность против чрезмерной идентификации
Быть осознанным – значит взвешенно смотреть на свой опыт, то есть не подавлять свои эмоции или, наоборот, преувеличивать их значимость. Таким образом вы будете менее склонны к чрезмерному переосмыслению и сможете признать свои слабости, ошибки и негативные эмоции, принимая себя с любовью и без осуждения.
Советую попробовать еще одно из упражнений для развития самосострадания, которые рекомендуют Кристин Нефф и ее коллеги:
• Поймайте себя в моменте, когда испытываете эмоцию, с которой трудно справиться, или когда грубо с собой разговариваете. Вместо следования привычным шаблонам негативного мышления попробуйте сказать себе следующее: «Мне трудно с этим справляться» или «Я слишком строг(а) к себе».
• Подумайте, что сказали бы другу, если бы тот был на вашем месте. Запишите мысли и повторите их, только на этот раз себе.
• В трудный момент положите одну или обе руки себе на грудь и сделайте пару вдохов. Обратите внимание на успокаивающее воздействие прикосновения, пока вы делаете эти вдохи, и повторяйте те фразы сострадания, которые выписали. Исследования показали, что физические прикосновения стимулируют выработку окситоцина, успокаивая тем самым нервную систему [23].
• Прослушайте медитацию любящей доброты, древнюю буддистскую практику, призванную воспитать одинаково благосклонное отношение к себе и другим. Перед сном повторяйте про себя три фразы любящей доброты, направленные на себя и других.