Выбрать главу

4. Не перетруждайте себя во время занятия. Особенно это касается интенсивности и длительности тренировки. Если тренировка будет слишком напряженной, с сильными мышечными усилиями, то расходуется много психической (нервной) энергии, которая восстанавливается очень медленно. Причем восстановление ее у разных людей проходит по-разному. Одному достаточно недели отдыха, а некоторым и трех недель может оказаться мало. В итоге человек хронически устает от «оздоровительного» занятия или спортивной тренировки. У него падают результаты и теряется интерес к занятиям.

Нечто подобное происходит и тогда, когда занятия слишком длительны. Во-первых, тратится много энергии и материальных ресурсов организма, которые требуют времени на восполнение. Во-вторых, расходуется и психическая энергия, которая позволяет человеку проявлять целенаправленные волевые усилия на поддержание длительности занятия. В-третьих, может изнашиваться суставно-связочный аппарат. Ведь все имеет свой предел прочности и срок службы.

5. После занятий вы должны испытывать полное моральное удовлетворение и чувствовать себя слегка усталым – мышцы проработанные, а тело теплое.

Заключительная часть. Как организм медленно входит в режим повышенной нагрузки, также он должен и медленно возвращаться к своему дотренировочному состоянию. Надо плавно успокоить сердце, дыхание, кровообращение, обмен веществ, успокоиться и расслабиться. Поэтому около 10–20 минут может уйти на заключительную часть.

В заключительную часть входят легкие упражнения, которые позволяют постепенно снизить нагрузку, привести сердцебиение и дыхание в норму, эмоционально успокоиться. Это могут быть обычные упражнения без нагрузки, направленные на поддержание повышенной циркуляции крови по организму и дыханию. Можно слегка пробежаться, просто походить, выполняя различные движения и т. п. Неплохо и помассировать ранее работавшие мышцы, разминая и поглаживая их.

Заключительная часть важна и по той причине, что организму нужно еще некоторое время после повышенной нагрузки, чтобы вывести метаболические шлаки из работающих мышц, кое-что окислить и снабдить мышечные клетки необходимым для восстановления материалом.

В конце заключительной части важно провести теплую водную процедуру – принять душ, очистив кожу от пота, прогреть тело и суставы. Одевшись, выполнить полное расслабление тела в течение 10–20 минут, желательно под расслабляющую музыку. Это будет способствовать снятию остаточного напряжения в мышцах и их полноценному восстановлению. Естественно, расслабление будет способствовать и быстрому восстановлению запасов психической (нервной) энергии. После правильного расслабления вы почувствуете себя полностью восстановившимся и удовлетворенным.

Восстановительный период после физической тренировки. Это время от одного занятия до другого. Чем более серьезно человек занимается собой, особенно спортом, тем больше внимания он должен уделять этому периоду. Большинство физических нагрузок требуют правильного и полноценного питания (в частности, приема биологически активных добавок, витаминов и минералов), соблюдения эмоциональной уравновешенности, специальных образно-волевых настроев (поддержания достаточно сильной мотивации), распорядка дня, расслабляющих – снимающих излишнее физическое и эмоциональное напряжение – занятий. Для людей, занимающихся оздоровлением, это не имеет такого серьезного значения, но все равно требует некоторой самодисциплины и правильного образа жизни. От того, насколько правильно человек проводит восстановительный период, напрямую зависит рост его спортивных результатов или общее самочувствие.

Что касается восстановительного периода, то сроки его у каждого конкретного человека различны и зависят от его индивидуальных особенностей и возраста. Поэтому не равняйтесь на других – вы отличны от них, а значит, и период восстановления, как и дозировка нагрузки, у вас должны быть свои собственные. Если говорить об общих рекомендациях, то для поддержания хорошего физического состояния человеку среднего возраста требуется от 2 до 4 занятий в неделю по 1–1,5 часа (включая разминку, тренировку и заключительную часть).

Также важно отметить, что вы должны соблюдать правильный ритм физической нагрузки и отдыха. Мышцы должны как работать – напрягаться, так и отдыхать – расслабляться. Если этого не происходит, то в них остается остаточное напряжение, что делает их грубыми, затверделыми, болезненными на ощупь. Со временем они начинают уставать, и появляются боли (чаще всего в спине). По этой же причине мышцы вокруг позвоночника могут неравномерно «тянуть», что приводит к смещению позвонков и появлению боли. Вот почему важен полноценный отдых для мышц, который включает в себя: прогревание и расслабление; покой и массаж; сон и питание, а в некоторых случаях даже голод, как средство глубокого и длительного расслабления.

Чем же именно должен заниматься человек, на какие мышцы следует обращать первостепенное внимание? Действительно, это очень важный вопрос: что укреплять в первую очередь – мышцы спины, живота или иметь мощную грудь, руки и т. п.? Оказывается, для поддержания здоровья большее значение имеют мышцы туловища (спины, живота), чем рук и ног. А в отношении мышц рук и ног наиболее важны последние.

И действительно, мышцы туловища обеспечивают правильное положение позвоночного столба и расположение внутренних органов. Если они слабы, то о здоровье можно не мечтать – постоянно возникают какие-то проблемы. От смещения позвонков что-то плохо работает, досаждают боли в спине. Если что-то из внутренних органов смещается, «уходит в сторону», то возникают проблемы с пищеварением, работой печени, селезенки, поджелудочной и даже сердца.

Несмотря на то что мышцы ног скрыты под одеждой, а мышцы рук на виду, для пользы организма лучше укреплять ноги. Естественно, и о мышцах рук мы не должны забывать, но они не так важны, как ноги. Как правило, в быту нет таких тяжестей, которые требовали бы сильных рук.

Итак, весьма важно укреплять мышцы спины, шеи, которые поддерживают правильное положение позвоночного столба, головы, а значит, работу спинно-мозговых нервов. Важно работать и над мышцами живота, которые поддерживают в правильном положении внутренние органы, создают достаточное внутрибрюшное давление. Важно иметь крепкие мышцы таза, тазового дна. Далее надо работать над мышцами ног и только потом рук. Помимо всего прочего, для здоровья имеет значение сила стопы и кисти, а также их пальцев. Можно тренировать даже мимические мышцы лица – это сохранит молодость и привлекательность лица человека.

Итак, тренировку мышц я рекомендую составлять следующим образом: особое внимание уделять мышцам туловища (спина, живот), затем ногам и рукам, стопам и кистям, лицу. Упражнения могут быть как естественные – ходьба, бег, так и искусственные – с тяжестями и разными положениями тела.

В данной книге укреплению мышц позвоночника и живота не уделено должного внимания по той причине, что они описаны в моей книге «Здоровый позвоночник – красивая осанка, прекрасное здоровье». В ней вы найдете всю необходимую информацию по содержанию позвоночника в здоровом состоянии.

После этой теоретической части приступим к описанию особенностей различных видов физической нагрузки и упражнений. И запомните основное: именно физическая нагрузка позволяет лечить и совершенствовать физическое тело – ту самую оболочку, наш дом, в которой мы живем.

Глава 3

ОПИСАНИЕ МЕТОДИК ПО РАБОТЕ С МЫШЦАМИ И УПРАЖНЕНИЙ

В зависимости от состояния здоровья, желания и склонности заниматься физическими упражнениями можно в любом состоянии и положении. Это могут быть постельные гимнастики, утренние гимнастики, специальные занятия.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

Вашему вниманию предлагаются четыре вида постельных гимнастик. Вы можете опробовать их по очереди и выбрать наиболее подходящую вам. Можете из всех четырех видов взять упражнения, массажи, оказывающие на вас наибольший эффект, и создать свой комплекс постельной гимнастики. Выбранный комплекс выполняйте по утрам, сразу же после пробуждения.