5. «Бегать через день!» в противовес лидьярдовскому «Бегать каждый день!». Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае длительность пробежек для новичков не должна превышать 15–20 минут. Такая система занятий менее эффективна и больше подходит для поддержания физической подготовленности, чем для ее развития.
6. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.
«Тренироваться, но не перенапрягаться!»— учит А. Лидьярд. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм», — считает немецкий спортивный врач Э. Дойзер. И я с ними полностью согласен.
Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость постепенно возрастает.
Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее четырех-пяти лет дополнительно могут использовать второй метод — вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается 2–3 ускорения длиною от одного до двух километров (С. Браун, Д. Грэхем, 1981) или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью, близкой к предельной (Фред Уилт, 1967).
Первые пять лет я пользовался исключительно равномерным методом и только последнее время иногда начал применять вариант Уилта по воскресеньям и Брауна по средам.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В. И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 метров бега и 150 метров ходьбы, затем 100 метров бега и 100 метров ходьбы. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов старше 40 лет при напряженной циклической работе на выносливость устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег в этих случаях нужно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей трусцы в жесткие рамки интервальной тренировки, так как длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор пока бег не станет непрерывным.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.
1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 120 минут при пульсе 132–144 удара в минуту раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
2. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144–156 ударов в минуту 1–2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.
3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 минут при пульсе 120–130 ударов в минуту. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.
Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.
До каких пор можно увеличивать нагрузку?
Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для конкретного лица в конкретный момент. Оптимум — это тот наименьший объем нагрузки, который дает наибольший результат. Многие тренеры считают, что результаты на соревнованиях прямо пропорциональны величине тренировочной нагрузки. «Да, но только до определенного физиологического предела, — учим мы наших студентов, — с превышением которого не только прекращается рост результатов, но и возможно их снижение».
Во-вторых, нужно четко ответить на вопрос, для чего мы бегаем, помня, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетия физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии минимум 2000 килокалорий в неделю. Если учесть, что за час медленного бега расходуется около 600 килокалорий, то это составит 3 часа бега в неделю, или 3 тренировки по часу.