Абсолютная скорость бега не имеет никакого значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки: расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип «Бежать легко!». Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряженность бега, недопустимо, особенно в первые годы занятий.
Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.
При беге в полную силу ЧСС у бегунов средних лет может достигать 170–180 ударов в минуту. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150–160 ударов в минуту может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег при ЧСС 130–140 ударов в минуту — как вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе менее 130 ударов в минуту — как в четверть силы. Отсюда ясно, что джоггер никогда не должен бегать в полную силу, что неизбежно на соревнованиях и при проведении 12-минутного теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге в три четверти силы, а длительный воскресный бег требует половины усилия.
Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза понижения работоспособности, а затем исходной и выше исходной (сверхнормальной) — наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки. Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трех суток. Поэтому советские и зарубежные специалисты рекомендуют новичкам заниматься не более 3–4 раз в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора в результате суммации недовосстановления часто наблюдаются явления хронического переутомления: вялость, апатия, сонливость. На основании наших наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла, в зависимости от стажа занятий и подготовленности (табл. 3).
Основным принципом построения недельного цикла (микроцикла) здесь, так же, как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление. На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15–20 минут непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий здесь одинакова. Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 6–7 дней.
Через несколько лет занятий, когда длительность воскресного бега достигнет 1–2 часов, для профилактики перетренировки имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе — на 30–50 процентов меньше. И наконец, хорошо подготовленные бегуны могут взять на вооружение трехнедельную цикличность занятий, близкую к тренировке спортсменов. При такой системе первые две недели являются нагрузочными, а третья — разгрузочной, когда объем бега уменьшается примерно вдвое. Это выразится в том, что в первое воскресенье длительность бега будет максимальной, во второе — на 25 процентов меньше и в третье — на 50 процентов меньше первоначальной. При хорошем самочувствии дополнительно может быть включено одно занятие (во вторник) очень легкого бега в течение 15–20 минут.