Если восстановление происходит медленно или человек испытывает большие бытовые либо производственные нагрузки, тренировочный цикл может быть растянут до 4 недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (бег на 25–30 километров) применяется раз в месяц, а разгрузочной является четвертая неделя каждого месяца. Это удобно для планирования тренировочного графика и оправдано с точки зрения формирования месячного стереотипа физиологических функций.
Необходимо чередовать нагрузки не только по объему, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки должны проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130–140 ударов в минуту. Вторая пробежка (например, в среду), более короткая, но быстрая выполняется при ЧСС 144–156 ударов в минуту и третья (в пятницу) — короткая и легкая при ЧСС 120–130 ударов в минуту.
Представляет интерес и тактика увеличения нагрузок в плане многолетней тренировки. Так же как и у спортсменов, объем нагрузки от года к году должен увеличиваться, иначе наступит привыкание (адаптация) и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у нас с вами — лишь до определенной оптимальной величины (например, до 30–40 километров в неделю).
Распределение беговых нагрузок в недельном микроцикле в зависимости от стажа занятий (мин.)
Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научитесь бегать по 30–40 минут, нагрузка увеличивается не более 1–2 раз в год (весной и осенью). Причем можно увеличивать только какой-то один компонент нагрузки. Сначала увеличивается и доводится до максимальной величины (например, до 2 часов) длительный воскресный бег (на 3–5 километров за год). Затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до часа (на километр за год). Когда разовьется адаптация и на эту нагрузку, можно увеличивать длительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник. Нужно учитывать также, что процесс увеличения нагрузок может продолжаться лишь до 50-, максимум 60- летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а людям же старше 70 лет нагрузку следует постепенно уменьшать.
В заключение хотелось бы напомнить, что тренировка — это не только нагрузка, но и отдых. Вернее, чередование нагрузки и отдыха так, как это отражено в нашем микроцикле. О второй части тренировки — отдыхе — часто забывают. А ведь именно в это время протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности. Если отдых недостаточен или неполноценен, эти процессы нарушаются. Поэтому очень важно уметь правильно, эффективно отдыхать. Прежде всего необходимо обеспечить полноценный ночной сон — не менее 8 часов в сутки. Незаменим в этом отношении метод аутогенной тренировки (например, по X. Линдеману), особенно эффективна ее разновидность — самовнушенный сон.
Режим отдыха должен быть включен в схему микроцикла так же, как и расписание занятий. Полноценный отдых необходим до и после большой нагрузки — в субботу и понедельник.
Банный день лучше всего сделать в понедельник или пятницу, когда нагрузка минимальна. Но ни в коем случае не в субботу или воскресенье. Парная баня в субботу срывает воскресный бег в результате длительной мышечной релаксации (расслабления), а парилка в день большой нагрузки резко замедляет восстановление. В воскресенье лучше принять горячую ванну. Но делать это нужно, лишь когда полностью восстановится кровообращение.
Прием алкоголя даже 2 раза в месяц делает тренировку бесполезной и опасной. В связи со значительным расходом белков и других дефицитных веществ (электролитов, витаминов) опытным бегунам следует позаботиться и о полноценном питании. Только соблюдение всех этих условий может обеспечить высокий тренировочный эффект.
На проблеме питания бегуна нет смысла останавливаться подробно — этому вопросу посвящена довольно обширная литература. Я хотел бы только отметить, что нельзя бегать сразу же после приема пищи, так как полный желудок сильно затрудняет дыхание и кровообращение. Поэтому если занятия проводятся вечером, как, например, в группах здоровья, то последний прием пищи не должен быть обильным. Чай с печеньем, яблоко или стакан соку вполне достаточны для поддержания сил. Если же вы бегаете рано утром, то перед тренировкой достаточно выпить полстакана воды. По воскресеньям же, когда предстоит длительный бег (1–2 часа), бежать натощак нельзя. Очень хороши в этом случае отвар овсянки (геркулеса), чай с медом или черной смородиной или фруктовый сок.