«Перед тем как начинать занятия, надо пройти серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста, — пишет Купер. — Особенно важно пройти комплексное медицинское обследование, если вам 30 лет и больше. А если вы старше 40, то такое обследование просто обязательно. Обследование будет недостаточно эффективным, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, которая покажет, как ведет себя ваше сердце в условиях физической нагрузки.
Однако практически невозможно обследовать всех желающих заниматься с использованием электрокардиограмм под нагрузкой. Тем, кому не удалось пройти такое обследование, занятия по любой выбранной программе аэробики надо предварять 6-недельной стартовой программой. Это означает, что в течение первых 6 недель занятий увеличивать нагрузки важно очень медленно с тем, чтобы опасные сдвиги в сердечно-сосудистой системе были маловероятны даже у людей с диагностируемыми или со скрытыми нарушениями в работе сердца и сосудов. Помните: многие страдавшие в прошлом такими нарушениями успешно преодолевают марафон, но ключом к безопасному бегу для них был очень медленный и постепенный вход в программу упражнений. Поэтому если вы не в состоянии пройти тщательное медицинское обследование перед началом занятий программой оздоровительных упражнений, то все-таки начинайте, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся любые необычные симптомы, вам необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить занятия по выбранной вами программе. Но не будьте чересчур осторожны и не думайте: «Я не смог без напряжения пробежать заданную дистанцию, значит, у меня серьезная болезнь сердца».
Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки и это чревато серьезнейшим срывом в сердечно-сосудистой системе. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку.
Но слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточный эффективности оздоровительной тренировки. «Для получения максимальной пользы от аэробных упражнений, — пишет Купер, — необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса». Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.
Система аэробических очков построена таким образом, что, зарабатывая определенное их количество в неделю, вы получите адекватный вашим возможностям тренировочный эффект, не контролируя свою нагрузку по пульсу. Но есть такие новые виды аэробных упражнений (например, ритмическая гимнастика или катание на роликовых коньках), которые довольно трудно количественно оценить в очках. А так как вы можете заинтересоваться подобными упражнениями, вам необходимо понять, что такое оптимальный пульс. Это нужно для того, чтобы в тех случаях, когда нельзя составить таблицу аэробических очков, вы с помощью измерений пульса все-таки могли оценить аэробную значимость понравившегося вам вида физических упражнений.
Но сначала нужно научиться измерять свой пульс в покое. Процедура эта очень проста. Просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью или к сердцу. Отсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает».
Затем Купер предлагает свой способ определения оптимального пульса при оздоровительных тренировках: «Надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин — от 220 отнять возраст). Например, максимальная расчетная частота сердечных сокращений у 50-летних мужчин составит 205—25=180 ударов в минуту, женщин: 220—50=170. Затем определяется оптимальный пульс, который составит 80 процентов от этих цифр. 80 процентов от 180 — это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этого показателя и удерживаетесь в таком режиме в течение как минимум 20 минут (при занятиях 4 раза в неделю), то, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 в течение 10 минут (также занимаясь 4 раза в неделю).