Для своей профессии я делаю еще 300 движений пальцами и кистью. Описывать их не стоит: в счет времени они не входят и нагрузки не дают.
Повторяю, что я отнюдь не выдаю свой комплекс за идеальный и достойный широкого распространения. Привел его только для примера. Он приспособлен для моего позвоночника и плечевых суставов, которые уже давно «барахлят», как выражаются шоферы. Чтобы закончить, скажу, что если я не дома, и, следовательно, не бегаю, то к гимнастике добавляю еще бег на месте в течение 10 минут. Темп регулируется пульсом, я довожу его до 130 ударов в минуту.
Гимнастика, которую делаю я, если заниматься ежедневно в высоком темпе, за 25 минут дает приблизительно 30 очков. Расчет очков сделан по сравнению частот пульса со стандартными нагрузками. Не всем нужно столько движений, но меньше чем по 20 делать бесполезно — не будет эффекта. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте в течение 10 минут, но даже и при полной норме — 1000 движений — желательно добавлять по крайней мере 5 минут бега на месте в максимальном темпе для гарантии достаточности общетренировочного эффекта.
Втягиваться в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начинать с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Можно установить и другой порядок: сначала прибавлять по 5 движений в неделю, а с 4-й — по 10, пока не достигнете нужного числа, которое вы себе наметили при постановке цели. Если бег на месте рассматривается как дополнительная нагрузка, то начинать нужно с 1 минуты и прибавлять по минуте в неделю — до 5 или 10 минут, как решите.
Вообще, эта забота о минутах и расстояниях в метрах кажется чересчур скрупулезной и педантичной. Думаю, что практически никто не будет строго придерживаться приведенных цифр, но они нужны для ориентировки, чтобы подчеркнуть постепенность и наметить рубеж необходимой нагрузки.
Людям пожилым, которые не очень крепко стоят на ногах, я рекомендую заниматься, набирая полную сумму очков, и дополнительно ходить пешком со скоростью, на которую они способны. Для ионов нужно открывать окно или форточку или вообще заниматься на балконе.
Как уже говорилось, ни одна хроническая болезнь, кроме заболеваний сердца, не является запретом для физкультуры, только нужно соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства сердечных больных физкультура тоже совершенно необходима, однако необходимо разрешение врача. Самое безопасное для них из упражнений аэробики — это ходьба. Купер дает специальную программу тренировки.
Мы для своих оперированных больных тоже применяем этот цикл. Из осторожности мы не рекомендуем бег, но, надо думать, перестраховываемся. Дело в том, что ходить со скоростью 6,5 километра в час тяжелее, чем бежать с такой же скоростью или даже быстрее. Перенесшим болезни сначала нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками, потом удлинять их и сокращать ходьбу. Необходимо очень тщательно следить за частотой пульса, начиная со 100 ударов в минуту и не допуская выше 120. Бег на месте тоже вполне подходит. Проводить его нужно по тем же принципам: следить за пульсом, сначала не позволяя учащаться ему выше 100 ударов в минуту, потом 110, потом 120, параллельно увеличивая продолжительность — приблизительно по 1 минуте в неделю.
Первое время, пока продолжительность занятий до 10 минут и пульс не превышает 110 ударов в минуту, можно бегать 2 раза в день — утром и вечером, иначе нагрузка будет чересчур мала, а тренировочный эффект незначителен. Потом надо постепенно переходить на одноразовые занятия. Больным не следует пропускать занятия в воскресенья и субботы, для них физкультура — главное лечение. Мы проводили наблюдения над пациентами со стенокардией. Когда они начинали получать 30 очков в неделю, лечебный эффект появлялся почти у всех — приступы болей практически прекращались. Больным после инфарктов особенно важны нагрузки, но без разрешения врача рисковать нельзя.
Проверку уровня тренированности нужно проводить не раньше окончания предварительного шестинедельного курса. Если тренируетесь после болезни, то лучше вообще не делать этого.
О моих личных отношениях с проблемой здоровья. Во время публичных лекций слушатели всегда спрашивают:
— А сами вы делаете то, что советуете?
Как укоренилось недоверие! Знаю, что и читатели не доверяют. Мало ли что пишут профессора!..
— Да, все делаю, как советую. Все перепробовал сам. Но не думайте, что я всегда был такой ортодоксальный. Ничего подобного.