1. Совершенствование гребковых движений руками, поддерживая ноги в горизонтальном положении с помощью надувных резиновых или пенопластовых приспособлений, при произвольном дыхании под водой. При кроле движения руками выполняют попеременно: когда вытянутая вперед ладонью правая рука делает рабочий гребок в направлении спереди вниз (к центру), назад, слегка сгибаясь под водой в локтевом суставе, левая заканчивает его и быстро проносится над водой для очередного гребка. Повторяйте такие гребки руками в медленном темпе, но непрерывно, на первых занятиях в течение 1–2 минут, затем 2–3, 3–4, 4–5 и так до 10 минут. Следите, чтобы после окончания гребка рука расслаблялась и отдыхала, а тело было бы не напряжено и продвигалось вперед.
В таком же порядке можно изучать и гребки руками брассом: вытянув руки вперед и повернув ладони наружу, нужно одновременно сделать ими гребок в стороны, после чего согнуть в локтевых суставах и кратчайшим путем вернуть в исходное положение. Дозировка та же, что и при изучении кроля.
2. Совершенствование гребковых движений ногами, держась руками за надувную резиновую полость или пенопластовую доску. Продолжительность от 2 (на первых занятиях) до 8—10 минут. При плавании кролем вытянутые до носков ноги должны делать быстрые и легкие попеременные движения (в тазобедренных суставах) с размахом между стопами в 20–25 сантиметров.
При плавании брассом ноги одновременно сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, подтягиваются к животу, разводятся в коленях, стопы разворачиваются в стороны. Из такого исходного положения ноги быстро выпрямляются в стороны и к центру (как у лягушки), выполняя мощный гребок.
3. Согласование движений рук и ног. Имеется много различных вариантов такого согласования. Расскажу лишь о самых доступных и распространенных. В кроле на один полный цикл движений рукой ноги делают 6 «шагов», то есть по 3 движения вниз-вверх. В брассе при гребке руками ноги остаются в исходном положении. Когда руки вытягиваются вперед (после гребка), ноги подтягиваются к животу, а когда руки занимают исходное положение, — выполняют гребок. Осуществляется это во время скольжения по поверхности воды в горизонтальном положении, с задержанным (на 10–20 секунд) после полного вдоха дыханием (вдох увеличивает плавучесть человека). Скольжение вызывается сильным толчком от дна (стенки бассейна) или руками напарника. Повторяется 15–20 раз.
4. Согласование движений рук с дыханием. Выполняется стоя по пояс в воде и наклонившись вперед, а затем при плавании с поддержкой ног в горизонтальном положении. Продолжительность — 5—10 минут. При кроле в момент выхода из воды правой руки погруженную до бровей в воду голову поворачивать вправо и через открытый рот делать быстрый вдох. Когда правая рука вытягивается вперед для очередного гребка, голову возвращать в исходное положение, через рот и нос делать медленный и полный выдох в воду, продолжающийся во время гребка правой руки.
При брассе в момент гребка руками в стороны голову приподнимать и делать вдох через рот, после чего погружать голову до бровей в воду и делать туда медленный и полный выдох.
5. Плавание с полной координацией, то есть согласование движений рук и ног с дыханием. Выполняется во время скольжения от толчка (как в предыдущем упражнении); в конце скольжения делать вначале один выдох в воду и вдох, затем два, три и т. д.
Все перечисленные упражнения последовательно осваиваются на протяжении нескольких занятий. Затем каждое из них безостановочно повторяется все более продолжительное время, как это было рекомендовано при рассмотрении упражнения 1. Особое внимание уделяется упражнению 5. Выработав способность безостановочно проплывать 8—10 метров, нужно в дальнейшем изо дня в день прибавлять к этой дистанции по 2, 3, 5 метров, пока пловец не научится проплывать несколько сотен метров. На это может потребоваться 1,5–2 месяца. В дальнейшем не торопясь, с равномерной скоростью можно плавать, придерживаясь нормативных рекомендаций для первой группы пловцов.
Часто у любителей плавания возникает вопрос: что лучше выбрать для совершенствования и постоянного поддержания здоровья — кроль или брасс? Пловцам, не достигшим пятидесятилетнего возраста, лучше избрать кроль, как самый современный спортивный способ. Тем, кто постарше, более подойдет брасс, потому что по общей физической нагрузке он легче и менее утомителен, чем кроль. Гребок руками в брассе короче, а в движениях ногами имеются кратковременные паузы для отдыха.
Третья группа. Все, кто относится к этой группе (независимо от возраста), должны поставить перед собой задачу научиться хорошо плавать. Лучше всего это сделать в бассейне под руководством преподавателя плавания. Но такая возможность имеется далеко не всегда. Тогда начинайте самообучение, подыскав себе напарника. Занимаясь в паре, можно советоваться, контролировать напарника и помогать друг другу правильно выполнять упражнения. В течение всего курса самообучения нужно вместе с напарником последовательно изучить 10 упражнений.