После такого убедительного списка, который все знают, чего бы людям не заниматься? А они не занимаются. Требуют более веских доказательств. Порой и врачи портят дело своими догмами, щажением, формулой «Не повреди». Врачи боятся физкультуры. Действительно, умрет больной со стенокардией дома, в постели — все нормально, получил валидол, курантил, строфантин, еще что там по справочнику полагается? Не помогло — «организм не справился», все делалось как нужно. Представьте, прописал бы ему врач бег трусцой, а больной возьми и умри на дорожке… Что бы сказали родственники, да и коллеги-врачи? «Повредил». А кто может утверждать, что лекарства никогда не вредят?
Вот что теперь нужно для физкультуры: узаконить правомочность ее как метода профилактики и лечения, уточнить показания при различных болезнях и состояниях, определить дозировку и правила безопасности применения. Сделать это непросто, но возможно, если обеспечить научный подход к определению уровня тренированности больного или здорового, которому даются рекомендации по физкультуре.
Все рекомендации, приведенные здесь, рассчитаны на любого человека, если ему захотелось попробовать свои силы, потеряв надежду на помощь врачей и лекарств.
Начнем с некоторых общих идей (хотя их уже высказано слишком много!).
Тренировочный эффект любого упражнения, любой функции пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, так как перетренировка — это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по-разному и должны учитываться отдельно: тренировка на силу и на длительность функции. Важнейшее правило тренировки — постепенность наращивания того и другого, то есть силы и длительности нагрузок. Применительно к физкультуре нужно помнить, что физическая нагрузка оказывает воздействие на все органы и системы, причем тренировочный эффект развивается с разными скоростями. Для некоторых органов его трудно учесть. Поэтому темп наращивания нагрузок и продолжительности должен выбираться с большим запасом, с перестраховкой, чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы. Кривая наращивания нагрузок приближается к S-образной. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3–5 процентов в день к достигнутому, потом, после достижения высоких показателей, снижение нагрузок идет по затухающей. Верхних пределов возможностей достигать не нужно — уверен, что они вредны для здоровья.
Из всех органов и систем при физической тренировке наиболее уязвимым является сердце. Именно на его функции и нужно ориентироваться при наращивании нагрузок у практически здоровых людей. Если есть какой-нибудь больной орган, то его реакция на нагрузку должна учитываться наравне с сердцем, а иногда и в первую очередь. Однако чаще всего это касается выбора типа упражнений, а не интенсивности общей нагрузки, которая прежде всего бьет по сердцу. Любая тренировка должна проходить под постоянным контролем тренируемых функций.
Тренировка может преследовать различные частные цели, и в зависимости от них меняется методика. Это касается не только спортсменов, но и больных. Для одного в центре внимания разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого — лечение астмы задержкой дыхания, третьему нужно сбросить лишний вес. Большинству, однако, необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять «болезням цивилизации» — общей детренированности. Во всяком случае, сердце тренируется при всякой физкультуре, и об этом никогда нельзя забывать.
Постараюсь дать практические советы и важнейшие сведения для человека, который собирается заняться физкультурой и прикидывает, как бы выгадать побольше и в то же время затратить меньше времени, испытать меньше неприятных ощущений.
Первый пункт: нужен ли врач?
Большинство популярных брошюр о физкультуре говорит, что нужен. Проще всего это сказать и мне — перестраховаться на тот случай, если вдруг кто-нибудь начнет бегать и умрет: «Сам виноват, не спросил врача». Но я такого совета давать не буду. И причина самая простая: практической возможности попасть к врачу, понимающему физкультуру, нет. Физкультурных диспансеров пока мало. Все врачи — специалисты по болезням, а не по здоровью. Если человек здоров, такой врач ему не нужен.
Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, — сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек еще не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Вот когда он уже «подмочен» в этом плане, никуда не денешься — нужно идти к врачу-кардиологу. Пусть он посмотрит и даст добро. Но вся беда в том, что в большинстве случаев он скажет: «Все-таки это вам небезопасно. Лучше воздержитесь от нагрузок и ограничьтесь прогулками». Поэтому даже для людей, уже лечивших сердце, я рискую сделать оговорки в отношении врача.