Скажут: смешно! Какое уж тут прибавление душевного комфорта, если все ограничивать и постоянно напрягаться! Ограничение касается еды и одежды, под нагрузками подразумеваю физические упражнения. Значит, уменьшится удовольствие от вкусной и обильной пищи, приятность беззаботного расслабления. Но я не согласен, что такой режим понижает УДК. Разумная сдержанность в еде не уменьшает, а увеличивает удовольствие от пищи. Напряжения подчеркивают приятность расслабления. При этом появляется прямой выигрыш: уменьшаются неприятности от болезней и страх перед ними. И еще одно дополнительное удовольствие — почувствовать уважение к самому себе: «Я смог!»
К здоровью так легко привыкнуть, что оно уже не прибавляет удовольствия. Но так же легко привыкнуть и к расслаблению. Без утомления оно тоже теряет остроту удовольствия. Так же легко привыкнуть к пресыщению пищей, и получить удовольствие от нее становится все труднее и труднее.
Нужно быть элементарно разумным и уметь хотя бы примерно рассчитать свой Душевный Комфорт.
Попытаемся представить себе баланс Приятного и Неприятного у современного человека и найти в нем место для забот о здоровье.
Самые большие компоненты удовольствия лежат в сфере работы и семьи. Кажется, что здоровье не имеет к ним отношения. Но это не так. Умение владеть собой, сила воли, способность физически напрягаться — все это возрастает в результате упражнений и, несомненно, способствует успехам в работе. Само здоровье не делает семейного счастья, но зато болезни точно его уменьшают. Даже свои болезни надоедают, а уж болезни жен, мужей, если они идут одна за другой, конечно, не способствуют сохранению любви, а она так хрупка. Детей это касается в меньшей степени: мы не можем их разлюбить даже больных, но зато как больно, когда они страдают.
Вот видите, быть здоровым выгодно во всех отношениях.
Обратимся снова к физкультуре как важнейшему компоненту здоровья. Подход мне представляется таким. Занятия физическими упражнениями имеют два главных направления.
Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Второе: поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов.
Значимость обоих различна при разных условиях жизни, работы и возраста, устремлений человека.
Если же нет резервов, а нужда заставляет их добывать, то прежде всего не следует замахиваться на несбыточное: на высокие ступени «хорошо» и «отлично». Для начала нужно ставить себе самые скромные задачи.
Помните, что главный наш враг — наша психика. Она очень капризна и чувствительна к неудачам. Стоит оступиться на пустяке, и отпадает желание добиваться чего бы то ни было. Именно поэтому в конце концов все примиряются с детренированностью и с неизбежными болезнями, которые за нею следуют.
Скромная цель и доступные средства — вот что нужно для начала. Однако и не чересчур легкая цель. Не слушайте рекомендаций, в которых говорится, что здоровье можно обрести, сделав 5—10 упражнений, что достаточно пройти в день 1 километр за 20 минут. Это практически бесполезно. Есть некоторый минимум нагрузок, ниже которого идти нельзя. Если уж и их не осилите, то больше и не пробуйте.
Поэтому первое, что я рекомендую начинающему тренировку, это взять таблицы аэробики К. Купера и для начала выбрать себе по вкусу шестинедельный подготовительный курс по такому виду упражнений, который требует меньше всего времени и хлопот. Или начать с моего комплекса гимнастики, или с любого другого, но делать больше движений. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений. Вводная тренировка приучает сердце к обоим факторам.
Нельзя требовать большой мощности от ослабленного человека даже на короткое время. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы и небольшую, нагрузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.
Насколько соответствует интенсивность нагрузки возможностям газообмена, показывают частота пульса, или одышка, или то и другое одновременно. Я считаю, что пульс — самый важный показатель, которым нужно руководствоваться при тренировке. Купер дал интересную таблицу: сколько минут нужно тренироваться ежедневно в зависимости от частоты пульса. Я немножко изменил ее, так как некоторые цифры мне представляются недостаточно обоснованными (табл. 2).
Хочется сделать лишь одно замечание к этой таблице для тех, кто захочет за 10 минут приобрести все блага здоровья: эти 10 минут должны быть насыщены упражнениями без перерыва, не дважды по 5 и не трижды по 3 минуты. Смею вас заверить, что непросто выдержать их, а самое главное — допустимо это только для хорошо тренированных людей. Не случайно на велоэргометре дают только 4 минуты, и пульс не сразу учащается до 150 ударов в минуту. Поэтому пробовать не советую. Точно так же длительные, но легкие упражнения не учащают пульса, не дают эффекта. Их нужно обязательно дополнить хотя бы короткой интенсивной нагрузкой.