Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики, то есть пока суставы «вне подозрений» и возраст человека меньше 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. При втором состоянии, когда уже появляются боли или возраст за 40, нужно делать гораздо больше движений. Мне представляется, от 50 до 100. Наконец, при явных поражениях суставов (если болит один, можно ждать, что и другие заболят) нужно делать много движений: по 200–300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 — на те, что ждут своей очереди.
Знаю, что врачи скажут: слишком много. Но разрешите спросить, сколько раз в день обезьяна двигает своими суставами? Или мы сами — в тазобедренном и коленном суставах, когда достаточно ходим? Или рабочий пильщик или штукатур? Думаю, что тысячи раз. А сколько раз сгибает позвоночник человек, работающий за столом? Или когда надевает ботинки? Прикиньте: раз 10–20 в день, не больше. Поэтому не нужно бояться этих сотен движений, они далеко не компенсируют ущерб, нанесенный цивилизацией природе суставов.
О темпе движений. Гимнастика по телевизору или радио проходит замедленно, как в передаче при повторном показе забивания голов. Ни о какой общей нагрузке в этом случае говорить не приходится, пульс не участится. Если нужно делать 100 движений и притом еще желательно нагружать сердце, необходима скорость. Бояться ее не следует, опять же оглядываясь на жизнь и на труд. Говорят, что быстрые движения не достигают полного объема, что нужно «тянуть» мышцы. Это неверно. Работайте во всю мочь, тогда движения достигнут полного объема.
Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции — они все тощие-претощие. Для усиления эффекта гимнастики для мышц нужно брать гантели или эспандер. Тогда все станет на свое место: будет и сила мышц, и масса, а также и хорошая общая нагрузка. Таким образом можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, скажем, на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа движений…
Не хочется, чтобы читатели подумали, что я занимаюсь рекламой своего комплекса гимнастики. Когда я смотрю на рисунки других комплексов, то ничего не могу возразить, кроме того, что уже говорил: слишком малое число движений.
Мой комплекс рассчитан в основном на неполноценный позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме подвижность рук.
Вот основной комплекс, который я теперь делаю. Но он дополняется другой нагрузкой — бегом.
1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы голени доставали лба.
2. Стоя сгибаться вперед, чтобы касаться пола пальцами, а если удастся, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.
3. Вращательные движения руками в плечевом суставе спереди-вверх, назад с максимальным объемом движения. Голова поворачивается в такт движению справа налево.
4. Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам. Одна — вниз, до колена и ниже, другая — вверх, до подмышки. Голова поворачивается справа налево.
5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами головы вперед.
6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди, и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему вращению.
7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.
8. Сгибания туловища (лежа животом на табурете) максимально назад-вперед с закреплением носков за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать. С одновременными кивательными движениями головой.
9. Приседание, держась руками за спинку стула. По сравнению с опубликованным много лет назад комплекс несколько изменился, поскольку я стал бегать и, кроме того, пришлось еще увеличить нагрузку на шейную часть позвоночника и плечевые суставы. Поэтому я перестал стоять на лопатках, то есть делать «березку». Поза заимствована у йогов, но при «сомнительном» шейном отделе позвоночника я побоялся возможных неприятностей. Из-за болей в плече пришлось перестать отжиматься от пола, так как это силовое упражнение.
Каждое упражнение делаю в максимально быстром темпе и по 100 раз. Весь комплекс длится 25 минут. Первое и два последних упражнения делаю дома, другие — на улице, после бега. Пульс учащается недостаточно: при разных упражнениях он меняется в пределах от 90 до 110. (Сидя, в покое, у меня 50.)