Не забудьте после всех выполненных упражнений сделать шавасану.
Упражнение 22. И. п. — о. с. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем одновременно с резким выдохом через нос втяните живот как можно больше внутрь (фото 17), а одновременно с резким вдохом через нос постарайтесь выпятить его как можно больше вперед (фото 18).
Упражнение выполняется в быстром темпе.
Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 25 раз.
Внимание направьте на область живота.
Фото 17
Фото 18
Упражнение 23. И. п. — о. с. Наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45°. Руки положите на поясницу, большими пальцами вперед. Другие пальцы вместе, и средние пальцы касаются друг друга. Спина должна быть ровной, плечи развернуты, а локти отведены назад. Смотрите прямо перед собой (фото 19). Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.
Фото 19
Упражнение 24. И. п. — ноги на ширине плеч, стопы параллельны, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите прямо перед собой, а не вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленных чашечек так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а другие пальцы вместе и обращены наружу (фото 20).
Все остальное выполняется так же, как и в упражнении 22.
Фото 20
Упражнение 25. Выполняется так же, как и упражнение 22, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.
Упражнение 26. Выполняется так же, как и упражнение 23, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.
Упражнение 27. Выполняется так же, как и упражнение 24, но без дыхания, то есть на паузе после спокойного выдоха через нос.
Терапевтические эффекты от упражнений 22–27: ликвидируют излишние жировые отложения на животе; устраняют колики и другие желудочные заболевания; улучшают пищеварение; улучшают цвет лица; упражнения 25–27 устраняют изжогу и повышают содержание углекислого газа в крови и клетках органов и тканей, что благотворно влияет на организм в целом.
Упражнение 28. Уддия́на-ба́ндха (чревный замок). И. п. — ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Сделайте спокойный вдох через нос, такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища примерно под углом 45°. Руки упираются в бедра. При этом большие пальцы рук положите на паховые сгибы, а остальные пальцы вместе и находятся снаружи бедер. Смотрите прямо перед собой. Втяните живот как можно больше внутрь (фото 21).
Внимание направьте на область солнечного сплетения.
Оставайтесь в этом положении, пока не захотите вдохнуть. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный вдох через нос и вернитесь в и. п., опустив руки вдоль туловища и расслабив их.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Терапевтические эффекты: ликвидирует излишние жировые отложения на животе; улучшает работу желудка, кишечника, печени, селезенки и поджелудочной железы; улучшает работу надпочечников и органов таза; тонизирует солнечное сплетение; повышает содержание углекислого газа в организме.
Противопоказания: язва желудка и 12-перстной кишки в острой форме; серьезные сердечные заболевания; гипертоническая болезнь.
Фото 21
Упражнение 29. Ка́ти ша́ктива́рдхак (упражнение для укрепления поясницы). И. п. — ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Вместе со спокойным вдохом через нос поднимите обе руки вверх ладонями вперед, пальцы вместе. Смотрите прямо перед собой, а не вверх (фото 22). Задержите дыхание и начните медленно наклонять туловище, голову и руки вперед и вниз, стремясь положить ладони на коврик так, чтобы мизинцы касались больших пальцев ног. Колени не сгибайте. Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха (фото 23).
Затем одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз.
Внимание в этом упражнении направляйте на область поясницы.
Упражнение выполняется от 1 до 5 раз. Возможно, что сразу оно у вас не получится, но со временем вы непременно будете выполнять его по всем правилам.