Фото 27
Упражнение 34. Су́кха́сана (удобная поза) является подготовительным упражнением для более сложных поз из положения сидя. Но, кроме того, в ней выполняются многие дыхательные упражнения (пранаяма) и упражнения на сосредоточение и концентрацию внимания. И. п. — сидя на коврике, скрестить ноги так, чтобы левая стопа находилась под голенью и бедром правой ноги, а правая стопа — под голенью и бедром левой ноги. Иногда говорят: скрестите ноги по-турецки или сядьте по-портновски.
Руки занимают одно из четырех положений, которые вы можете варьировать, а именно: 1) ладони лежат на коленях, пальцы вместе (фото 28); 2) ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, которая параллельна полу (фото 29). Такое положение рук называют су́рья, намаска́р! — «здравствуй, солнце!» (так йоги утром, сидя лицом на восток, приветствуют восход солнца); кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе. Ладони тыльной стороной (фото 30) или ребром (фото 31) лежат на коленях.
Туловище, голова и шея составляют прямую линию. Смотрите перед собой прямо. Дыхание произвольное, через нос.
Внимание направьте на позвоночник.
Находиться в этой позе надо от нескольких секунд до 1 мин.
Затем немного отдохните, вытянув ноги вперед, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись.
Упражнение выполняется второй раз, но со сменой ног.
Фото 28
Фото 29
Фото 30
Фото 31
Упражнение 35. А́рдха-па́дма́сана (поза полулотоса). И. п. — сидя на коврике, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую стопу возле пальцев. Затем положите правую стопу на бедро левой ноги так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Теперь левую стопу подложите под правое бедро. Можно принять позу и в другой последовательности, то есть сначала подложить левую стопу под правое бедро, а затем положить правую стопу на левое бедро.
Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос. Руки занимают любое из четырех положений, о которых сказано в упражнении 34 (фото 32).
Внимание направьте на позвоночник. Все остальное выполняется, как в упражнении 34.
Фото 32
Упражнение 36. Па́дма́сана (поза лотоса).
Первый вариант — завязка. И. п. — сидя на коврике, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую стопу возле пальцев. Затем положите стопу правой ноги боком (так, чтобы мизинец был внизу, а большой палец вверху) на коленный сгиб левой ноги (фото 33). Правую руку не убирайте, а продолжайте держать правую стопу. Затем протяните левую ладонь под правую голень, положите ее на левую стопу возле пальцев и вытяните пальцы левой ноги из-под коленного сгиба правой ноги. После этого коленки обеих ног должны лежать на коврике. Руки занимают любое из четырех положений (фото 34). Все остальное выполняется, как в упражнении 34, но смену ног можно не делать.
Второй вариант — накладка. И. п. — сидя на коврике, ноги вытянуты вперед. Положите правую стопу на левое бедро (как в упражнении 35), а стопу левой ноги — на правое бедро (фото 35). Все остальное выполняется, как в упражнении 34, но смену ног можно не делать.
Тем, кто сразу может с легкостью выполнить упражнение 36 (1-й или 2-й вариант), нет необходимости делать упражнения 34 и 35.
Терапевтические эффекты от упражнений 34–36: способствуют улучшению подвижности тазобедренного, коленного и голеностопного суставов; помогают при лечении заболеваний суставов, мышц и сухожилий ног; помогают в выработке хорошей осанки; помогают ликвидировать искривление позвоночника; улучшают работу сердца, легких, печени, селезенки, желудка, кишечника и других важнейших внутренних органов, так как тело принимает наиболее удобное положение для их функционирования.
Противопоказания. Падмасану нельзя делать при тяжелой форме варикозного расширения вен на ногах, при тромбозах и тромбофлебитах.
Фото 33
Фото 34
Фото 35
Бха́стрика (дыхательные упражнения «кузнечный мех»)