Упражнение 37. И. п. — сидя в сукха́сане, или в ардха-па́дмасане, или в любом варианте падмасаны. Ладони положите на колени (пальцы рук вместе). Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой.
Упражнение состоит из резких выдохов и вдохов через нос, которые делаются в быстром темпе. Выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 5 до 15 раз. Дыхание в этом упражнении напоминает очистительные дыхательные упражнения (3–6).
Внимание направьте на спинной мозг.
Упражнение 38. И. п. то же, что и в упражнении 37. Наложите на правое крыло носа большой палец правой руки, то есть закройте правую ноздрю. Остальные пальцы подняты вверх и соединены вместе (фото 36).
Начните дышать, как в упражнении 37, но только через левую ноздрю. Все остальное выполняется, как в упражнении 37.
Фото 36
Упражнение 39. И, п. то же, что и в упражнении 37. Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и начните дышать, как в упражнении 37, но только через правую ноздрю. Все остальное выполняется, как в упражнении 37.
Упражнение 40. И. п. то же, что и в упражнении 37. Дыхание осуществляется попеременно: один раз выдох и вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем правой руки), затем выдох и вдох через правую ноздрю (сняв большой палец с правой ноздри и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки) и т. д. Можно это делать и левой рукой, но тогда попеременно закрывайте то правую ноздрю средним пальцем левой руки, то левую большим пальцем левой руки.
Внимание направьте на спинной мозг.
Упражнение выполняется от 5 до 15 раз, считая выдох и вдох левой ноздрей и выдох и вдох правой ноздрей за 1 раз.
Терапевтические эффекты от упражнений 37–40: оказывают благоприятное воздействие на центральную нервную систему (головной и спинной мозг); укрепляют и нормализуют работу легких; предотвращают плеврит; помогают при лечении туберкулеза легких; вызывают прилив энергии; вырабатывают привычку дышать только носом.
Упражнение 41. Йо́га-му́дра (поза йога) из первого варианта па́дма́саны. И. п. — падмасана (1-й вариант). Положите руки за спину, на поясницу, взяв себя левой рукой за запястье правой (это для мужчин, а женщины должны правой рукой взять себя за запястье левой).
Сделайте спокойный вдох через нос, а вместе со спокойным выдохом через нос начните, подтянув живот, медленно наклонять туловище и голову вперед и вниз, стараясь лбом коснуться коврика. Ягодицы не отрывайте от коврика. Оставайтесь в этом положении на задержке дыхания после выдоха (фото 37).
Фото 37
Внимание направьте на внутренние органы, расположенные в области живота.
Затем со спокойным, медленным вдохом через нос вернитесь в и. п.
Упражнение выполняется от 1 до 3 раз.
Тем, кому трудно выполнять йога-мудру из первого варианта падмасаны, могут делать ее из сукхасаны или из ваджрасаны (твердой позы).
Ваджрасана выполняется так: опуститесь на коврик на колени, пятки разведите в стороны (большие пальцы ног касаются друг друга). Сядьте между раздвинутых пяток, ладони положите на колени (пальцы рук вместе), смотрите прямо перед собой.
Затем переведите одновременно со спокойным вдохом через нос руки за спину, и все остальное выполняйте так, как описано выше (фото 38).
Фото 38
Упражнение 42. И. п. — падмасана (2-й вариант). Выполняется так же, как и упражнение 41, но ладони тыльной стороной положите на стопы ног, прижав руки к бокам (фото 39).
В конечной стадии локти направлены вверх, а руки прижаты к бокам (фото 40). Все остальное выполняется, как в упражнении 41.
Фото 39
Фото 40
Терапевтические эффекты от упражнений 41 и 42: улучшают работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы, кишечника; очень эффективны при хронических запорах и диспепсии; оказывают лечебное воздействие при язве желудка и 12-перстной кишки; оказывают лечебное воздействие при венерических заболеваниях; оказывают лечебное воздействие при проказе; повышают общий иммунитет организма; улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови; способствуют повышению содержания углекислого газа в организме, что оказывает благотворное воздействие на организм в целом, улучшают настроение занимающихся.
Упражнение 43. Ват на́ри санстха́н ша́ктива́рдхак (упражнение для укрепления позвоночника). И. п. — сидя на коврике, подтяните обе стопы к туловищу. Ноги согнуты в коленях. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек. Стопы соединены, колени прижаты друг к другу. Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки (фото 41). Если это сделать трудно, то можно просто крепко соединить пальцы рук. Голову приблизить к коленям.