• в-четвертых, осознанность требует гибкости внимания: способности осознанно расширять, сужать, поддерживать или перенаправлять фокус внимания так, что вы можете, по желанию, обращаться к разным аспектам своего опыта здесь и сейчас;
• в-пятых, осознанное внимание содержит доброту. Оно не похоже на холодный и отстраненный клинический взгляд ученого, препарирующего крысу. Это как бы теплое, заботливое внимание любящего родителя к своему ребенку.
Мы можем использовать осознанность, чтобы «пробудиться», почувствовать контакт с собой и оценить полноту каждого момента нашей жизни. Мы можем использовать его, чтобы больше узнать о себе: понять, как мы чувствуем, думаем и реагируем. Мы можем использовать его, чтобы теснее и глубже соединиться с людьми, которые нам небезразличны, включая самих себя. И мы можем использовать его, чтобы осознанно влиять на наше поведение и расширить репертуар своих ответов тому миру, в котором мы живем. Это искусство осознанного бытия: верный путь к повышению психологической устойчивости и повышению удовлетворенности жизнью.
Конечно, АСТ – это больше, чем просто осознанность. Это еще и жизнь, основанная на ценностях: постоянный выбор действий, которые соответствуют системе ценностей и направляются ею. На самом деле в АСТ мы обучаем людей навыкам осознанности прежде всего для того, чтобы они жили в соответствии со своими ценностями.
Основная инструкция осознанности: «заметь Х»
Существует одна основная инструкция, которую вы обнаружите в любом упражнении осознанности, от десятисекундной техники из АСТ до десятидневного медитативного ретрита. Это «Заметь Х».
Частыми альтернативами слову «заметь» будут: «наблюдай», «обрати внимание», «сконцентрируйся», «осознай», «внеси осознанность». Х, который нам надо заметить, может быть любым из того, что присутствует в данный момент: мысль, чувство, ощущение, позыв, воспоминание, положение тела, наши действия или что угодно, что мы можем видеть, слышать, прикасаться, пробовать или нюхать. Х может быть видом из окна, выражением лица любящего человека, чувством, как по телу стекают струи горячего душа, вкусом шоколадной конфеты, действием зашнуровывания ботинка, движением легких при дыхании, звуками в комнате, где мы находимся.
Бывают моменты, когда нам хочется расширить фокус внимания, например когда мы гуляем на природе и хотим вобрать в себя виды, звуки и запахи. Иногда нам хочется до предела сузить внимание, например когда мы ведем машину под проливным дождем и пытаемся полностью сфокусироваться на дороге, не отвлекаясь на болтовню с пассажирами и пейзаж за окном. В некоторые моменты мы хотим направить внимание внутрь, в мир мыслей, чувств и ощущений, а в другие – вовне, на мир вокруг нас. Наиболее часто мы хотим направить внимание в оба мира, свободно перемещая его от одной вещи к другой, как этого требует ситуация. Хороший термин для этого – гибкое внимание.
Техника «Заметь Х», без сомнения, является наиболее гибкой техникой во всей АСТ, и по мере того, как вы продвигаетесь по книге, вы увидите, как она используется для инициации и стимуляции каждого основного процесса.
Осознанность – это не медитация
Как-то раз один психолог рассказал мне такую историю: к нему впервые пришел новый клиент, и в начале сессии он сообщил ему, что в терапии любит использовать осознанность. Клиент поморщился и недружелюбно сказал: «Да знаю я, что у вас за осознанность. Засунь ты свой осознанный изюм себе в задницу!» Вы когда-нибудь сталкивались с похожими негативными реакциями своих клиентов? Осознанность начинает приобретать дурную репутацию, по крайней мере в некоторых кругах.
Проблема отчасти в том, что многие клиенты и терапевты смешивают понятия «медитация» и «осознанность». Так что давайте проясним: это совсем не одно и то же. Во-первых, осознанность вовсе не обязательно описывает формальную практику медитации, как наблюдение за дыханием или сканирование тела. Конечно, иногда бывает и так, но осознанность включает и широкий набор навыков, инструментов и практик, которые почти или совсем не напоминают обычную медитацию.
Кроме того, не забывайте, что существует множество различных стилей и практик медитации, и некоторые из них радикально отличаются от обычной медитации осознанности. Например, в некоторых типах медитации целью является «очищение разума от всех мыслей». Это прямо противоположно осознанной медитации, когда вы не ждете, что «разум очистится», а открыто и с интересом встречаете все мысли, которые то и дело возникают в вашем сознании. (Скоро мы более подробно поговорим об этом различии.)