Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на 7—10 сантиметров, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, выпрямите спину. Поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз. Слегка откиньте голову назад так, чтобы взгляд был устремлен на линию соединения стены и потолка. Расслабьте шею, откройте рот и раздуйте ноздри. Дышите легко через нос и рот.
Максимально расслабьте мышцы живота и груди; сосредоточьте внимание на основании позвоночника и напрягите ягодицы. Сохраняйте это положение 3—5 минут, продолжая сосредоточиваться на основании позвоночника. Не забывайте держать мышцы живота и груди очень расслабленными. Если мышцы начнут подрагивать, устремите на них внимание и снимите напряжение. Дышите очень мягко и ровно.
Если появится какое-нибудь ощущение в основании позвоночника, например жар или покалывание, максимально расширяйте его на спину, руки, голову и остальные части тела. Однако, если вы почувствуете, что вверх по позвоночнику идет сильный жар, прекратите выполнение упражнения: мягко опустите руки, выпрямите шею и отдохните в сидячей позе 5— 10 минут, расширяя ощущения в теле.
После фиксации положения в течение 3—5 минут медленно опустите руки вдоль тела, выпрямите шею и постойте расслабленно несколько минут, расширяя ощущения в теле. Выполните упражнение три раза с перерывами на расслабление в положении стоя между выполнениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, продолжая расширять чувства, вызванные упражнением.
Можно выполнять другой вариант этого упражнения, согнув ноги в коленях. Попробуйте этот вариант и проследите, как различные степени сгибания ног отражаются на чувстве.
Упражнение 92. Направление энергии тела в сферу ощущений
Это упражнение требует некоторого напряжения; пожилым людям, не привыкшим к регулярным занятиям, лучше воздержаться от его выполнения.
Лягте на спину, раскиньте руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Раздвиньте ноги на ширину таза и согните лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены к голове. Согните левую ногу в колене, волоча пятку по полу, пока пятка не оторвется естественным образом от пола, и подтяните ногу поближе к телу; правая нога остается выпрямленной. Прижмите левое бедро к телу как можно плотнее. Дышите мягко через нос и рот и сохраняйте напряженность в ногах и ступнях 15—30 секунд, но руки и плечи держите расслабленными. Затем очень медленно снимите напряжение, распрямите левую ногу и расслабьте ступни, расширяя ощущения, вызванные напряже-
нием и снятием напряжения. Немного отдохните, лежа на спине. Снова согните лодыжки, согните правую ногу в колене, прижмите ее плотно к телу и повторите упражнение. Выполните все упражнение — сначала на одной стороне, потом на другой — три раза, отдыхая несколько минут между выполнениями. Закончив, отдохните на спине 5—10 минут, по-прежнему раскинув руки в стороны ладонями вверх на уровне плеч и продолжая усиливать и расширять ощущения в теле.
Другой вариант этого упражнения выполняется с прижатием обеих ног к телу; этот вариант может вызвать более интенсивные чувства.
ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ
Упражнения этой ступени в целом сложнее, чем упражнения двух предыдущих ступеней. Одни из них требуют значительного физического напряжения, другие—определенного качества сосредоточения внимания, необходимого для развития пробужденных чувство-тонов. Поэтому, прежде чем приступить к этим упражнениям, вы должны набрать достаточный опыт занятий Кум нье на протяжении нескольких месяцев. Когда вы почувствуете, что достаточно подготовлены, добавьте одно-два упражнения третьей ступени к своим обычным занятиям. Не форсируйте занятия: накопите больше опыта, прежде чем приступить к последним десяти упражнениям.
Если вы еще не пробовали, попытайтесь теперь делать некоторые упражнения в различном темпе. Возьмите упражнение, которым вы хорошо овладели, и пробуйте выполнять его различными способами. Сначала сделайте упражнение медленно, а затем, не теряя контакта с чувство-тонами, немного повысьте скорость. Таким образом развивайте различные чувство-тоны, вызываемые различным темпом.
Вы также обнаружите, что все упражнения, выполняемые с напряжением, можно выполнять расслабленно, а те, которые выполняются «в свободной манере», можно делать с напряжением. По мере возрастания ооознавания тонких внутренних чувств вы поймете, как можно использовать темп ,и напряжение для укрепления и расширения чувство-тонов, вызываемых упражнениями.