Если вы не знаете, как это делать, посмотрите на других: как мамы утешают своих детей, как подруги утешают друг друга, как поступают партнеры в таких ситуациях. Не все способы подойдут, но я уверена, вы найдете то, что вам откликнется. Главное, пробовать.
Я прошу вас быть терпимыми к себе и не ожидать всего и сразу. Не корите себя, если что-то не получилось в моменте. Вы стараетесь, пытаетесь, и это уже важно.
Если вам сложно справляться в одиночку, попросите помощи. Возможно, в вашем окружении есть человек, который на первых порах сумеет взять на себя роль хорошей мамы, поддерживать вас и быть с вами в контакте.
Этот процесс может стать увлекательным путешествием к себе, своим потребностям. Вы познакомитесь с собственными эмоциями, желаниями, границами; научитесь выстраивать линию поведения, которая вам подходит и помогает создавать крепкие отношения.
Упражнение: Прислушаться к себе
Заведите привычку минимум пять раз в день задавать себе следующие вопросы:
• Ты как?
• Что ты чувствуешь?
• Что тебе сейчас нужно?
• Чем я могу тебе помочь?
Так вы тренируете свой внутренний заботливый материнский образ, который действительно пытается помочь и поддержать вас.
Вы можете записывать свои чувства и таким образом постепенно составлять внутреннюю карту ощущений, потребностей, желаний и способов их удовлетворения. Так вы начнете видеть, что есть различные виды страха, которые могут проявляться в разнообразных телесных явлениях (сжимается желудок, ком в горле, головная боль, скручивает спину, бессонница), вы научитесь распознавать их, отслеживать причины ваших ощущений и находить способы помочь себе с этим.
Иногда нужно просто поговорить с собой и объяснить ситуацию. Или посидеть в ванной и погреться. Иногда следует поговорить с другим человеком, ощутить объятия или просто телесный контакт.
Я люблю положить руку себе на сердце или в район солнечного сплетения и поговорить с собой: «Надя, давай рассказывай, что случилось. Что тебя так испугало, почему ты так волнуешься? Что мы сейчас можем для тебя сделать?» Иногда бывает достаточно проговорить ситуацию, иногда мне нужно подержать себя за руку или обнять, потому что требуется заземлиться и нет ничего проще и лучше телесного контакта. А порой я достаю свое любимое эфирное масло и просто дышу.
Моя внутренняя мама позаботилась о том, что оно лежит в моей сумке и в машине, чтобы я всегда могла им воспользоваться.
Упражнение «Аромапомощь»: Выбираем аромат для заботы о себе
Выберите для себя тот запах, который дает ощущение поддержки, заботы и любви. Это может быть цитрус, ваниль, роза, нероли, лаванда или нотки розового или сандалового дерева. Здесь я предлагаю вам поэкспериментировать. Возможно, в разных ситуациях вы будете выбирать различные ароматы. Доверьтесь себе, своему обонянию и мудрости своей психики. Не заставляйте себя пользоваться тем, что вам не подходит, даже если все книги и эксперты твердят, что нужно выбирать именно этот запах. Есть люди, которые на дух не переносят лаванду, и она их будет раздражать, а не успокаивать. Побудьте уже здесь хорошей мамой для себя. Помните: ваша задача найти способ поддержки, который подходит именно вам, а не сделать как «надо».
Упражнение «Позвать маму на чай»
В моей практике я часто предлагаю пациентам собрать все интроекты за круглым столом и устроить совещание или чаепитие. Я считаю, что чашка чая может помочь договориться.
Вам не нужно звать реальную маму за круглый стол переговоров. Для психики достаточно, что вы пройдете этот процесс в вашей фантазии. Она не различает реальность и вымысел.
Представьте себе, как выглядит помещение, где вы хотите провести чаепитие. Возможно это будет ваша реальная квартира, или вы поедете в загородный дом, пойдете на бабушкину веранду или же просто сядете на лужайке в лесу. Главное, чтобы вам было комфортно.
Представьте себе атмосферу в этом месте. Какой там свет, как пахнет, как выглядит стол, что стоит на нем? Может быть, вы достанете свой любимый сервиз или захотите воспользоваться другими приборами. А вдруг вам вообще все равно, и вы просто возьмете белые чашки. Если не хотите пить чай – подумайте, что бы вам хотелось сделать вместо этого. Пить кофе? Какао? Воду? Есть пиццу?
Пригласите вашу внутреннюю маму в это место. Подготовьте речь. И дерзайте.
В зависимости от цели разговор может развиваться по разным сценариям. Помните, что критику проще всего высказывать по схеме сэндвича. Сначала говорим что-то хорошее, потом критику, потом опять хорошее. Так проще вести сложные беседы.