Не только Лоррейн, но и любому из нас полезно сделать то, что давно хотели, но не делали. Откладывая удовлетворение потребностей, мы теряем доверие к себе: когда мы чувствуем, что необходимое не сделано, мы становимся самокритичными и, как ни странно, усиливается ощущение загруженности, которое исчезает, как только мы начинаем что-то делать. Найдите время, удовлетворите хотя бы одну потребность — и вы убедитесь, что можете заботиться о себе, а это послужит мотивацией для дальнейших свершений.
Выявите старые сценарии
Есть ли у вас потребности, в которых «неудобно» признаваться? Может быть, вам не хватает ласки в романтических отношениях, отдыха при высокой загруженности на работе или вам хотелось бы чаще бывать наедине с собой, вдали от семьи и друзей? Спросите себя: «Почему я решил(-а), что не имею права на эту потребность?» Задумайтесь, не повторяет ли ваш ответ установки, полученные от родителей в детстве. Потом попробуйте заменить старый сценарий одним из новых, о которых мы говорили выше.
С раннего детства Майя не переносила громкие звуки и людные места: у нее начиналась паника. Теперь она повзрослела и видит, что многим ее друзьям нравится ходить по клубам и на живые концерты; ей же не по душе ни то ни другое.
Ее подруга Тесса предлагает пойти в клуб в пятницу вечером, но Майе неудобно признаваться, что она предпочла бы побыть в тишине. Она спрашивает себя: «А почему мне кажется, что я не имею права на эту потребность?»
Ответ находится сразу. В детстве она часто плакала, когда родители водили ее в шумные места: торговый центр, ресторан, на вечеринку. Они ее не успокаивали, а насмехались над ней и говорили, что она «слишком чувствительна» и ей «просто надо расслабиться». Так Майя усвоила, что ее сенсорные потребности не потребности вовсе; это нежелательные свойства ее личности, которые нужно «исправить».
Но сейчас она учится уважать свои потребности. На смену старому сценарию — «Я слишком чувствительна, поэтому представляю проблему для окружающих» — пришел новый: «У меня есть право иметь и другие потребности, кроме тех, что необходимы для выживания. У меня есть право нуждаться в том, что способствует моему благополучию».
Майя делает глубокий вдох, замечает, что нервничает, но все же посылает Тессе сообщение: «Знаешь, я не люблю клубы — в них слишком шумно. Может, лучше просто пойдем в кафе? Мне очень хочется с тобой поболтать и поделиться новостями!» К ее удивлению, Тесса отвечает: «Конечно! Нет проблем! Пойдем в кафе на нашей улице».
Отслеживайте прогресс
В дневнике или телефоне отмечайте ситуации, когда вам удается удовлетворить сложную потребность — наконец записаться к врачу, купить что-то нужное для дома, найти время для отдыха, несмотря на занятость. Просматривайте список, чтобы помнить о своих успехах.
Глава 4. Учимся определять ценности
Осознанность в отношении эмоций и потребностей — основа заботы о себе. Заложив такой фундамент, мы можем продолжить налаживать контакт со своим «я» и попытаться понять собственные ценности. Подобно эмоциям и потребностям, ценности есть у каждого, даже если раньше мы никогда не обращали на них внимания. Это ключевые принципы, которыми мы руководствуемся в поведении: преданность, искренность, сила, свобода, доброта и т. д.
Привычка угождать не дает нам следовать своим ценностям, поскольку мы постоянно адаптируем собственное поведение, чтобы понравиться окружающим. Человек может утверждать, что ценит честность, уважает себя и отстаивает свои интересы, но, когда доходит до дела, решимость дает слабину и чужое одобрение кажется важнее, чем своя правда.
Тем, кто пытается избавиться от угодливости, важно сонастроиться со своими ценностями по трем основным причинам. Во-первых, исследования показывают, что люди, поступающие в соответствии с собственными ценностями, живут в гармонии с собой[44]. Во-вторых, эмоции могут меняться в течение дня в зависимости от настроения и обстоятельств, но ценности остаются теми же долго, поэтому это надежная опора в принятии решений[45]. И в-третьих, синхронизация поведения и ценностей облегчает проживание стрессовых ситуаций[46]. Ценности помогают преодолеть препятствия на жизненном пути и поддержать мотивацию в борьбе с привычкой угождать.
44
Klussman K. et al. The Importance of Awareness, Acceptance, and Alignment with the Self: A Framework for Understanding Self-Connection // Europe’s Journal of Psychology. 2022. February 25. Vol. 18. No. 1. Pp. 120–131.
45
Berry J. W., Poortinga Y. H., Pandey J. Values // in Handbook of Cross-Cultural Psychology: Basic Processes and Human Development, vol. 3. Boston: Allyn & Bacon, 1997. Pp. 77–118.
46
Маккей М., Вуд Д. К., Брэнтли Д. Диалектическая поведенческая терапия. Руководство по тренингу навыков осознанности, межличностной эффективности, регуляции эмоций и стрессоустойчивости. М.: Вильямс, 2020.