Часть 2
Рецепты
Салаты и закуски
Здесь представлены рецепты, которые подходят тем, кто следит за здоровым питанием, но не хочет жертвовать вкусом. Предлагаемые вам блюда отличаются легкостью, сбалансированностью и простотой приготовления; они уместны как в повседневном рационе, так и на праздничных застольях. Основной акцент сделан на свежих овощах, полезных белках и легких заправках, что делает их не только вкусными, но и полезными для желудочно-кишечного тракта.
Салат из отварной моркови и запеченного яблока
Ингредиенты на 2 порции:
Морковь – 100 г
Яблоко сладкое – 100 г
Сметана (жирностью 10 %) – 50 г
В 100 г блюда:
Калорийность – 50 ккал
Белки – 1,0 г
Жиры – 1,8 г
Углеводы – 8,5 г
Приготовление
1. Морковь вымыть, очистить, отварить до мягкости и остудить.
2. Яблоко разрезать пополам. Запекать в духовке при 180 °C в течение 10–15 минут, затем остудить и очистить от кожуры.
3. Нарезать отварную морковь небольшими кубиками, запеченное яблоко размять вилкой.
4. Смешать ингредиенты в глубокой миске, добавить сметану и тщательно перемешать.
5. Дать настояться 5–10 минут перед подачей.
Салат из отварных кабачков и картофеля
Ингредиенты на 2 порции:
Кабачок – 100 г
Картофель – 100 г
Йогурт натуральный – 50 г
Зелень укропа (по желанию)
В 100 г блюда:
Калорийность – 50 ккал
Белки – 1,8 г
Жиры – 1,5 г
Углеводы – 7,2 г
Приготовление
1. Кабачок и картофель вымыть, очистить и отварить до мягкости.
2. Остудить и нарезать небольшими кубиками.
3. В миске соединить овощи, добавить йогурт и измельченный укроп.
4. Перемешать и подавать салат охлажденным.
Свекольное пюре с мягким творогом
Ингредиенты на 2 порции:
Свекла – 150 г
Творог мягкий – 50 г
Молоко – 30 мл
В 100 г блюда:
Калорийность – 53 ккал
Белки – 4,2 г
Жиры – 1,5 г
Углеводы – 6,1 г
Приготовление
1. Свеклу вымыть, очистить, отварить до мягкости и остудить.
2. Натереть свеклу на мелкой терке.
3. В миске соединить творог и молоко.
4. Добавить натертую свеклу и тщательно перемешать.
5. Дать настояться перед подачей.
Кабачковый салат с йогуртовой заправкой
Ингредиенты на 2 порции:
Кабачок – 150 г
Масло подсолнечное рафинированное – 10 г
Йогурт натуральный – 50 г
Зелень укропа (по желанию)
В 100 г блюда:
Калорийность – 52 ккал
Белки – 2,1 г
Жиры – 2,3 г
Углеводы – 5,8 г
Приготовление
1. Кабачок вымыть, очистить, нарезать небольшими кубиками и отварить до мягкости.
2. Остудить, соединить с йогуртом и рафинированным подсолнечным маслом.
3. Добавить измельченный укроп и перемешать.
4. Подавать салат охлажденным.
Салат нисуаз с отварной рыбой и картофелем
Ингредиенты на 2 порции:
Белая рыба (хек, треска) – 100 г
Картофель – 100 г
Яйца перепелиные – 2 шт.
Йогурт натуральный – 50 г
Масло оливковое рафинированное – 10 г
В 100 г блюда:
Калорийность – 80 ккал
Белки – 7,2 г
Жиры – 3,8 г
Углеводы – 6,1 г
Приготовление
1. Рыбу вымыть, отварить до готовности, остудить и разделить на небольшие кусочки.
2. Картофель вымыть, очистить, отварить до мягкости, остудить и нарезать кубиками.
3. Яйца отварить, очистить и разрезать пополам.
4. Соединить все ингредиенты, заправить йогуртом и рафинированным оливковым маслом, тщательно перемешать.
Салат «Цезарь» с отварной курицей и запеченной цветной капустой
Ингредиенты на 2 порции:
Куриное филе – 100 г
Цветная капуста – 50 г
Хлеб белый (подсушенный) – 30 г
Йогурт натуральный – 50 г
Масло подсолнечное рафинированное – 10 г
В 100 г блюда:
Калорийность – 85 ккал