Вода – 350 мл
Огурец – 150 г
Петрушка – 10 г
Растительное масло – 10 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 104 ккал
Белки – 3,4 г
Жиры – 2,4 г
Углеводы – 17,7 г
Приготовление
1. Промойте киноа до прозрачной воды.
2. Доведите воду до кипения, посолите, всыпьте киноа и варите 12–15 минут до мягкости.
3. Остудите до теплого состояния. Добавьте огурец кубиками и рубленую петрушку.
4. Влейте масло, перемешайте и подайте.
Полента, запеченная с томатами
Ингредиенты на 2 порции:
Кукурузная крупа мелкая – 120 г
Вода – 500 мл
Томаты – 250 г
Растительное масло – 10 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 86 ккал
Белки – 2,2 г
Жиры – 1,7 г
Углеводы – 16,4 г
Приготовление
1. Вскипятите воду, посолите. Тонкой струйкой всыпьте кукурузную крупу, помешивая, варите 12–15 минут до густоты.
2. Переложите в форму слоем 1,5–2 см, остудите до схватывания и нарежьте брусками.
3. Томаты нарежьте дольками. Выложите поленту и томаты на противень, сбрызните маслом.
4. Запекайте при 200 °C 10–12 минут и подайте.
Каша из кукурузной крупы с молоком
Ингредиенты на 2 порции:
Кукурузная крупа – 120 г
Молоко 2,5 % – 400 мл
Вода – 300 мл
Сливочное масло – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 88 ккал
Белки – 2,7 г
Жиры – 2,3 г
Углеводы – 14,9 г
Приготовление
1. Вскипятите воду с молоком, посолите.
2. Всыпьте крупу тонкой струйкой, помешивая, и варите на слабом огне 15–20 минут до мягкости.
3. Добавьте масло, накройте на 5 минут и подайте.
Рис бурый с овощами
Ингредиенты на 2 порции:
Рис бурый – 160 г
Морковь – 100 г
Кабачок – 150 г
Вода – 480 мл
Растительное масло – 10 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 115 ккал
Белки – 2,6 г
Жиры – 2,2 г
Углеводы – 21,4 г
Приготовление
1. Промойте рис, замочите на 30 минут.
2. Вскипятите воду, посолите, всыпьте рис и варите под крышкой 30–35 минут.
3. Морковь нарежьте мелкими кубиками, кабачок – кубиками.
4. За 12 минут до конца варки добавьте овощи к рису, влейте масло, доведите до мягкости и перемешайте.
Каша из полбы на воде
Ингредиенты на 2 порции:
Полба (крупа) – 80 г
Вода – 500 мл
Соль – по вкусу
Растительное масло – 5 мл (по желанию)
В 100 г блюда:
Калорийность – 60 ккал
Белки – 2,3 г
Жиры – 0,6 г
Углеводы – 12,0 г
Приготовление
1. Промойте полбу до прозрачной воды, при желании замочите на 20 минут.
2. Доведите воду до кипения, всыпьте крупу, посолите.
3. Убавьте огонь до слабого кипения, варите под крышкой 25–30 минут до мягкости, периодически помешивая.
4. Снимите с огня, накройте и дайте настояться 5–7 минут.
5. Подавайте теплой; при желании вмешайте 5 мл масла.
Макароны цельнозерновые с томатным соусом
Ингредиенты на 2 порции:
Макароны цельнозерновые – 160 г
Томаты без кожицы – 300 г
Растительное масло – 10 мл
Петрушка – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 105 ккал
Белки – 3,7 г
Жиры – 1,9 г
Углеводы – 18,7 г
Приготовление
1. Отварите макароны в большом объеме подсоленной воды до мягкости, откиньте на дуршлаг.
2. Томаты нарежьте, прогрейте на слабом огне 8–10 минут до легкого загустения, посолите, добавьте масло.
3. Соедините соус с макаронами, перемешайте и посыпьте петрушкой.
Соба с овощами без соевого соуса
Ингредиенты на 2 порции:
Лапша соба – 160 г
Морковь – 100 г
Огурец – 150 г
Растительное масло – 10 мл
Лимонный сок – 10 мл
Укроп – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда: