Индейка филе – 300 г
Тыква – 300 г
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 96 ккал
Белки – 9,6 г
Жиры – 2,3 г
Углеводы – 9,2 г
Приготовление
1. Отварите филе индейки 25–30 минут, остудите и нарежьте кубиками.
2. Тыкву очистите и нарежьте кубиками.
3. Смешайте индейку и тыкву с маслом и солью, выложите в форму.
4. Запекайте при 180 °C 15–18 минут до мягкости тыквы.
Курица в молочном соусе
Ингредиенты на 2 порции:
Куриное филе – 300 г
Молоко 2,5 % – 250 мл
Рисовая мука – 8 г
Сливочное масло – 5 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 86 ккал
Белки – 9,5 г
Жиры – 3,0 г
Углеводы – 4,0 г
Приготовление
1. Отварите филе 20–25 минут, остудите и нарежьте кусочками.
2. В ковшике растопите масло, всыпьте рисовую муку, быстро размешайте. Влейте теплое молоко, помешивая, доведите до легкого загустения и посолите.
3. Введите курицу в соус, прогрейте 2–3 минуты без кипения и подайте.
Рагу из отварной индейки с кабачком
Ингредиенты на 2 порции:
Отварная индейка – 300 г
Кабачок – 300 г
Морковь – 120 г
Вода – 150 мл
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 74 ккал
Белки – 8,0 г
Жиры – 2,2 г
Углеводы – 6,0 г
Приготовление
1. Нарежьте индейку кубиками. Кабачок и морковь нарежьте небольшими кусочками.
2. Сложите все в сотейник, добавьте воду, масло и соль.
3. Тушите под крышкой на слабом огне 12–15 минут до мягкости овощей, аккуратно перемешайте и подайте.
Курица под йогуртовым соусом
Ингредиенты на 2 порции:
Куриное филе – 300 г
Йогурт натуральный 1,5 % – 120 г
Петрушка – 10 г
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 102 ккал
Белки – 15,7 г
Жиры – 3,2 г
Углеводы – 1,2 г
Приготовление
1. Отварите филе 20–25 минут, остудите и нарежьте ломтиками.
2. Смешайте йогурт с маслом и солью, добавьте мелко нарезанную петрушку.
3. Переложите курицу в форму, полейте соусом.
4. Прогрейте в духовке при 160 °C 8–10 минут, не доводя соус до кипения, подайте.
Блюда из рыбы
Чтобы приготовить легкие рыбные блюда, выбирайте нежирные виды: треску, хека, судака, минтая. Готовьте без жарки: отваривайте, запекайте в фольге или тушите на слабом огне. Кости и кожу удаляйте, соль используйте умеренно. Острые специи и уксус исключайте; для аромата достаточно укропа и петрушки. Для нежного вкуса добавьте немного растительного масла или йогурта без сахара. Следите, чтобы еда была теплой, а не горячей, а порции – небольшими.
Треска, запеченная с травами
Ингредиенты на 2 порции:
Филе трески – 300 г
Петрушка – 10 г
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 90 ккал
Белки – 17,8 г
Жиры – 2,0 г
Углеводы – 0,2 г
Приготовление
1. Опустите треску в слабокипящую подсоленную воду на 8–10 минут, осторожно выньте и обсушите.
2. Переложите в форму, смажьте маслом, посолите, посыпьте мелко рубленной петрушкой.
3. Запекайте при 180 °C 8–10 минут и подайте.
Хек, запеченный после отваривания
Ингредиенты на 2 порции:
Филе хека – 300 г
Йогурт натуральный 1,5 % – 60 г
Укроп – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 92 ккал
Белки – 17,5 г
Жиры – 2,1 г
Углеводы – 0,7 г
Приготовление
1. Отварите филе хека 8–10 минут, аккуратно обсушите.
2. Смешайте йогурт с солью и рубленым укропом, смажьте рыбу.
3. Запекайте при 180 °C 8–10 минут до легкой упругости.
Минтай, тушенный после отваривания
Ингредиенты на 2 порции:
Филе минтая – 300 г
Морковь – 120 г
Вода – 150 мл