Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 88 ккал
Белки – 16,9 г
Жиры – 2,0 г
Углеводы – 1,4 г
Приготовление
1. Отварите минтай 8–10 минут, нарежьте порциями.
2. В сотейник положите рыбу, морковь тонкими ломтиками, влейте воду, добавьте масло и соль.
3. Тушите под крышкой 10–12 минут на слабом огне и подайте.
Судак, запеченный после отваривания
Ингредиенты на 2 порции:
Филе судака – 300 г
Растительное масло – 5 мл
Петрушка – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 94 ккал
Белки – 18,5 г
Жиры – 2,1 г
Углеводы – 0,2 г
Приготовление
1. Опустите филе судака в слабокипящую подсоленную воду на 7–9 минут, обсушите.
2. Выложите в форму, смажьте маслом, посолите, посыпьте петрушкой.
3. Запекайте при 180 °C 8–10 минут и подайте.
Щука, запеченная с овощами
Ингредиенты на 2 порции:
Филе щуки – 300 г
Морковь – 120 г
Кабачок – 150 г
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 95 ккал
Белки – 17,9 г
Жиры – 2,3 г
Углеводы – 1,9 г
Приготовление
1. Отварите филе щуки 8–10 минут, обсушите и нарежьте порциями.
2. Морковь нарежьте тонкими ломтиками, кабачок – кубиками.
3. На противне соедините рыбу и овощи, слегка смажьте маслом, посолите.
4. Запекайте при 180 °C 12–15 минут до мягкости овощей.
Пикша, запеченная после отваривания
Ингредиенты на 2 порции:
Филе пикши – 300 г
Йогурт натуральный 1,5 % – 60 г
Укроп – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 91 ккал
Белки – 18,0 г
Жиры – 2,0 г
Углеводы – 0,6 г
Приготовление
1. Отварите пикшу 7–9 минут, обсушите.
2. Смешайте йогурт с солью и мелко рубленным укропом, распределите по поверхности.
3. Запекайте при 180 °C 8–10 минут и подайте теплой.
Котлеты из отварной трески на пару
Ингредиенты на 2 порции:
Филе трески – 300 г
Рис отварной – 60 г
Йогурт натуральный 1,5 % – 40 г
Укроп – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 95 ккал
Белки – 16,5 г
Жиры – 2,0 г
Углеводы – 2,5 г
Приготовление
1. Отварите филе трески 8–10 минут, остудите и измельчите.
2. Смешайте рыбу с рисом, йогуртом, солью и рубленым укропом.
3. Сформуйте котлеты и готовьте на пару 12–15 минут.
Суфле из отварного хека
Ингредиенты на 2 порции:
Филе хека – 300 г
Яйцо – 1 шт.
Йогурт натуральный 1,5 % – 80 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 92 ккал
Белки – 16,0 г
Жиры – 2,2 г
Углеводы – 1,5 г
Приготовление
1. Отварите хек 8–10 минут, остудите и измельчите до пюре.
2. Добавьте йогурт, яйцо и соль, взбейте до однородности.
3. Разложите в форму и запекайте при 180 °C 12–15 минут.
Кнели из отварного минтая
Ингредиенты на 2 порции:
Филе минтая – 300 г
Йогурт натуральный 1,5 % – 60 г
Мука рисовая – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 90 ккал
Белки – 15,8 г
Жиры – 2,0 г
Углеводы – 2,0 г
Приготовление
1. Отварите минтай 8–10 минут, измельчите до пасты.
2. Вмешайте йогурт, рисовую муку и соль, охладите 10 минут.
3. Смоченными руками сформуйте кнели и варите в слабокипящей воде 5–6 минут.
Навага, запеченная с томатами
Ингредиенты на 2 порции:
Филе наваги— 300 г
Томаты – 200 г
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 94 ккал
Белки – 18,0 г
Жиры – 2,2 г
Углеводы – 1,5 г
Приготовление
1. Отварите филе наваги 7–9 минут, обсушите.