2. Томаты нарежьте дольками, выложите вместе с рыбой в форму, слегка смажьте маслом, посолите.
3. Запекайте при 180 °C 8–10 минут и подайте.
Судак на гриле после отваривания
Ингредиенты на 2 порции:
Филе судака – 300 г
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 96 ккал
Белки – 18,5 г
Жиры – 2,3 г
Углеводы – 0,5 г
Приготовление
1. Отварите судака 7–9 минут, обсушите.
2. Слегка смажьте маслом, посолите.
3. Обжарьте на гриль-сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны до легких полосок, подайте сразу.
Окунь с зеленью, запеченный после отваривания
Ингредиенты на 2 порции:
Филе окуня – 300 г
Петрушка – 10 г
Йогурт натуральный 1,5 % – 60 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 98 ккал
Белки – 18,2 г
Жиры – 2,6 г
Углеводы – 0,6 г
Приготовление
1. Отварите филе окуня 7–9 минут, обсушите.
2. Смешайте йогурт, соль и рубленую петрушку, смажьте рыбу.
3. Запекайте при 180 °C 8–10 минут до упругой текстуры.
Рулет из отварной рыбы с травами
Ингредиенты на 2 порции:
Филе рыбы (трески/хека) – 300 г
Йогурт натуральный 1,5 % – 60 г
Петрушка – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 92 ккал
Белки – 17,8 г
Жиры – 2,2 г
Углеводы – 0,8 г
Приготовление
1. Опустите филе в слабокипящую подсоленную воду на 8–10 минут, остудите.
2. Смешайте йогурт с солью и мелко рубленной петрушкой.
3. Разложите филе на листе фольги, намажьте соусом, сверните рулетом и заверните.
4. Запекайте при 180 °C 8–10 минут. Остудите, нарежьте ломтиками и подайте.
Рыба в молочном соусе
Ингредиенты на 2 порции:
Филе рыбы – 300 г
Молоко 2,5 % – 250 мл
Мука рисовая – 8 г
Сливочное масло – 5 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 86 ккал
Белки – 10,0 г
Жиры – 2,9 г
Углеводы – 3,0 г
Приготовление
1. Отварите филе 8–10 минут, нарежьте порциями.
2. Растопите масло, всыпьте рисовую муку, размешайте. Тонкой струйкой влейте теплое молоко, помешивая, посолите и доведите до легкого загустения.
3. Введите рыбу в соус, прогрейте 2–3 минуты без кипения и подайте.
Треска с картофелем в фольге
Ингредиенты на 2 порции:
Филе трески— 300 г
Картофель – 300 г
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 98 ккал
Белки – 10,1 г
Жиры – 2,1 г
Углеводы – 12,0 г
Приготовление
1. Отварите треску 8–10 минут, обсушите.
2. Картофель нарежьте тонкими кружочками и отварите 5 минут до полуготовности.
3. На фольгу выложите слой картофеля, сверху рыбу, слегка смажьте маслом и посолите.
4. Плотно заверните и запекайте при 180 °C 12–15 минут. Подайте теплым.
Минтай с кабачком, запеченный после отваривания
Ингредиенты на 2 порции:
Филе минтая – 300 г
Кабачок – 250 г
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 90 ккал
Белки – 16,8 г
Жиры – 2,1 г
Углеводы – 2,1 г
Приготовление
1. Отварите минтай 8–10 минут, нарежьте порциями.
2. Кабачок нарежьте кубиками.
3. В форме соедините рыбу и кабачок, слегка смажьте маслом, посолите.
4. Запекайте при 180 °C 12–15 минут до мягкости кабачка.
Хек с морковью и луком, тушенный после отваривания
Ингредиенты на 2 порции:
Филе хека – 300 г
Морковь – 120 г
Лук репчатый – 80 г
Вода – 150 мл
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 88 ккал
Белки – 15,9 г
Жиры – 2,1 г
Углеводы – 2,2 г
Приготовление
1. Отварите хек 8–10 минут, нарежьте порциями.
2. Морковь нарежьте тонкими ломтиками, лук – мелкими кубиками.