3. В сотейнике соедините рыбу и овощи, влейте воду, добавьте масло и соль.
4. Тушите под крышкой на слабом огне 10–12 минут и подайте.
Рагу из отварной рыбы и овощей
Ингредиенты на 2 порции:
Филе рыбы (трески / минтая /хека) – 300 г
Кабачок – 200 г
Морковь – 120 г
Вода – 200 мл
Растительное масло – 5 мл
Петрушка – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 84 ккал
Белки – 12,6 г
Жиры – 2,1 г
Углеводы – 3,0 г
Приготовление
1. Отварите филе 8–10 минут, нарежьте кубиками.
2. Кабачок и морковь нарежьте небольшими кусочками.
3. Сложите все в сотейник, влейте воду, добавьте масло и соль.
4. Тушите под крышкой 10–12 минут до мягкости овощей. Подавайте, посыпав петрушкой.
Овощные блюда
Овощные блюда очень полезны при щадящем рационе. Они легкие, богаты витаминами и клетчаткой, не перегружают пищеварение. Мы избегаем жарки и грубых подливок; предпочитаем варку, тушение, запекание в фольге или на пару. Вкус строим на естественной сладости овощей, мягкой кислоте лимонного сока, капле масла, укропе и петрушке. Соль добавляем умеренно, острое исключаем. Готовность важна: овощи должны быть мягкими, но не разваренными, а текстура ровная, без грубой корочки.
Картофель, запеченный дольками с травами
Ингредиенты на 2 порции:
Картофель – 400 г
Растительное масло – 5 мл
Петрушка – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 95 ккал
Белки – 2,1 г
Жиры – 1,6 г
Углеводы – 19,0 г
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 190 °C. Картофель очистите и нарежьте дольками.
2. Слегка смажьте маслом, посолите, перемешайте.
3. Выложите на противень, накройте фольгой и запекайте 20 минут.
4. Снимите фольгу и допеките 10–12 минут до мягкости. Подавайте, посыпав петрушкой.
Кабачки, запеченные с чесноком
Ингредиенты на 2 порции:
Кабачки – 350 г
Чеснок – 1 маленький зубчик
Растительное масло – 5 мл
Укроп – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 32 ккал
Белки – 1,1 г
Жиры – 1,2 г
Углеводы – 4,6 г
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Кабачки нарежьте кружочками.
2. Смешайте масло с очень мелко рубленным чесноком и солью.
3. Выложите кабачки в один слой, смажьте смесью.
4. Запекайте 12–15 минут до мягкости. Подавайте, посыпав укропом.
Тыква, запеченная с тимьяном
Ингредиенты на 2 порции:
Тыква – 400 г
Растительное масло – 5 мл
Вода – 35–50 мл
Тимьян – 1 щепотка
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 58 ккал
Белки – 1,2 г
Жиры – 1,1 г
Углеводы – 11,6 г
Приготовление
1. Разогрейте духовку до 180 °C. Тыкву очистите и нарежьте кубиками.
2. Смешайте с маслом, солью и тимьяном.
3. Выложите в форму, добавьте 2–3 ст. л. воды.
4. Запекайте 20–25 минут до мягкости, слегка перемешав в середине.
Баклажаны, тушенные с томатами
Ингредиенты на 2 порции:
Баклажаны – 350 г
Томаты – 250 г
Вода – 100 мл
Растительное масло – 5 мл
Петрушка – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 46 ккал
Белки – 1,3 г
Жиры – 1,5 г
Углеводы – 7,2 г
Приготовление
1. Баклажаны нарежьте кубиками, томаты – дольками.
2. Сложите в сотейник, добавьте масло, 100 мл воды и соль.
3. Тушите под крышкой на слабом огне 15–18 минут до мягкости.
4. Подавайте, посыпав рубленой петрушкой.
Капуста, тушенная с морковью
Ингредиенты на 2 порции:
Капуста белокочанная – 400 г
Морковь – 150 г
Вода – 120 мл
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 43 ккал
Белки – 1,3 г
Жиры – 1,2 г
Углеводы – 7,3 г