Картофельно-кабачковое пюре
Ингредиенты на 2 порции:
Картофель – 300 г
Кабачок – 200 г
Вода – 300–350 мл (по мере необходимости)
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
Укроп – 5 г (по желанию)
В 100 г блюда:
Калорийность – 60 ккал
Белки – 1,5 г
Жиры – 1,4 г
Углеводы – 10,6 г
Приготовление
1. Картофель очистите и нарежьте кубиками 2 см. Кабачок при необходимости очистите от кожуры и семян, нарежьте крупно.
2. Залейте картофель водой, доведите до кипения, снимите пену и варите 7–8 минут. Добавьте кабачок и варите еще 7–8 минут до мягкости.
3. Слейте и сохраните 150–200 мл отвара. Посолите, добавьте 5 мл масла.
4. Протолките картофель с кабачком толкушкой, подливая горячий отвар до нужной кремовой консистенции (блендер не обязателен).
5. Верните на минимальный огонь и прогрейте 1–2 минуты, не кипятя. По желанию вмешайте мелко рубленный укроп.
6. Подавайте теплым.
Тушеная капуста с яблоком
Ингредиенты на 2 порции:
Капуста белокочанная – 400 г
Яблоко сладкое – 200 г
Вода – 120 мл
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 45 ккал
Белки – 1,2 г
Жиры – 1,2 г
Углеводы – 8,0 г
Приготовление
1. Нашинкуйте капусту, яблоко очистите и нарежьте тонкими дольками.
2. Соедините в сотейнике капусту и яблоко, влейте воду, добавьте масло и соль.
3. Тушите под крышкой на слабом огне 18–20 минут до мягкости.
4. Перемешайте и подайте теплым.
Запеченные кабачковые биточки с киноа
Ингредиенты на 2 порции:
Кабачок – 300 г
Киноа (сухая) – 40 г
Белок куриного яйца – 1 шт.
Хлопья овсяные мелкие – 20 г
Укроп – 10 г
Соль – по вкусу
Растительное масло – 5 мл (для смазывания листа)
В 100 г блюда:
Калорийность – 75 ккал
Белки – 3,2 г
Жиры – 1,9 г
Углеводы – 11,0 г
Приготовление
1. Промойте киноа, залейте в соотношении 1:2, доведите до кипения и варите 12–15 минут до готовности. Остудите.
2. Кабачок натрите на крупной терке, посолите, оставьте на 5 минут и отожмите лишний сок.
3. Смешайте кабачок, отваренную киноа, овсяные хлопья, белок и мелко рубленный укроп. Перемешайте до густой массы; при необходимости добавьте еще 1–2 ч. л. хлопьев.
4. Застелите противень пергаментом, смажьте маслом. Выложите массу ложкой, сформируйте плоские биточки.
5. Выпекайте при 190 °C 18–20 минут, затем аккуратно переверните и допекайте еще 5–7 минут до легкой румяности.
6. Подайте теплым. Подходят соусы: йогуртовый с укропом или яблочный (для стола № 6).
Баклажаны на гриле с зеленью
Ингредиенты на 2 порции:
Баклажаны – 350 г
Растительное масло – 5 мл
Петрушка – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 49 ккал
Белки – 1,3 г
Жиры – 2,0 г
Углеводы – 7,1 г
Приготовление
1. Нарежьте баклажаны продольными пластинами толщиной 7–8 мм.
2. Легко смажьте маслом, посолите.
3. Обжарьте на гриль-сковороде по 2 минуты с каждой стороны до мягкости.
4. Посыпьте мелко рубленной петрушкой и подайте.
Томаты, запеченные с рисом
Ингредиенты на 2 порции:
Томаты крупные – 2 шт. (по 180–200 г)
Рис – 100 г
Йогурт натуральный 1,5 % – 40 г
Растительное масло – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 78 ккал
Белки – 2,2 г
Жиры – 1,6 г
Углеводы – 14,3 г
Приготовление
1. Промойте рис и отварите до полуготовности 8–10 минут, откиньте на дуршлаг, смешайте с йогуртом, маслом и солью.
2. Срежьте у томатов «крышечки», удалите часть мякоти.
3. Наполните томаты рисом, накройте «крышечками» и поставьте в форму.
4. Запекайте при 180 °C 15–18 минут. Подайте теплым.
Томленые овощи (без обжарки)
Ингредиенты на 2 порции:
Кольраби – 200 г
Тыква – 200 г
Кабачок – 150 г