Укроп – 10 г
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 30 ккал
Белки – 1,9 г
Жиры – 1,0 г
Углеводы – 3,0 г
Приготовление
1. Огурец натрите на мелкой терке или нарежьте очень мелко, укроп измельчите.
2. Смешайте кефир с солью, введите огурец и укроп.
3. Охладите 10–15 минут и подайте.
Соус томатный с базиликом
Ингредиенты на 2 порции:
Томаты без кожицы – 320 г
Базилик свежий – 6–8 листьев
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 26 ккал
Белки – 1,2 г
Жиры – 0,2 г
Углеводы – 5,1 г
Приготовление
1. Измельчите томаты блендером.
2. Прогрейте на слабом огне 8–10 минут, посолите.
3. Введите мелко нарезанный базилик, прогрейте еще 1 минуту. Не кипятите.
Соус молочный с мускатом
Ингредиенты на 2 порции:
Молоко 2,5 % – 250 мл
Мука рисовая – 10 г
Сливочное масло – 5 г
Мускатный орех – щепотка
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 65 ккал
Белки – 3,0 г
Жиры – 3,1 г
Углеводы – 6,2 г
Приготовление
1. В растопленном масле быстро размешайте рисовую муку.
2. Влейте теплое молоко, помешивая, доведите до легкой густоты.
3. Добавьте щепотку муската и соль, снимите с огня, не доводя до кипения.
Соус травяной мягкий
Ингредиенты на 2 порции:
Йогурт натуральный 1,5 % – 180 г
Петрушка – 10 г
Укроп – 10 г
Лимонный сок – 5 мл
Соль – по вкусу
В 100 г блюда:
Калорийность – 39 ккал
Белки – 3,3 г
Жиры – 1,5 г
Углеводы – 3,1 г
Приготовление
1. Мелко нарежьте петрушку и укроп.
2. Соедините йогурт с лимонным соком и солью.
3. Вмешайте зелень, перемешайте до однородности и подайте.
Вкладки
Салат капустный с морковью и яблоком
Суп томатный с рисом (без зажарки)
Суп из яблок
Пшенная каша с тыквой
Булгур с овощами
Тефтели из отварной курицы на пару
Куриный пудинг с кабачком
Курица с картофелем в рукаве
Треска, запеченная с травами
Окунь с зеленью, запеченный после отваривания
Картофель, запеченный дольками с травами
Тыква, запеченная с тимьяном
Перец, фаршированный рисом и овощами
Запеченные кабачковые биточки с киноа
Баклажаны на гриле с зеленью
Омлет с овощами (без обжарки)
Творожная запеканка с яблоком
Молочный коктейль яблочный
Груши, запеченные с творогом
Пастила домашняя яблочная
Смузи банановый на кефире
Отвар шиповника
Сорбет яблочный
Соус сметанный с зеленью
Часть 3
Примерное меню на 4 недели
Неделя 1
Неделя 2
Неделя 3
Неделя 4
Приложение
Таблица средних показателей КБЖУ продуктов
Ниже – усредненные КБЖУ для основных продуктов, которые мы используем. Все значения даны на 100 г. Овощи и фрукты – сырые; крупы и макароны – в вареном виде, на воде, без соли; мясо и рыба – после предварительного отваривания, без кожи и лишнего жира; молочные продукты – по указанной жирности; хлеб – готовый продукт. Показатели средние и могут меняться в зависимости от сорта, сезона и технологии обработки.