• Составьте расписание своих тренировок. Вносите в свой ежедневник встречи с самим собой и не пропускайте их; утром вставайте на 30 минут раньше, выделите 30 минут на тренировку вместо просмотра телевизора, заведите (или одолжите) себе собаку для прогулок!
Соблюдайте меры безопасности
• Выполняйте упражнения медленно, чтобы уменьшить риск получения травм.
• Носите свободную, удобную одежду и правильную обувь с хорошим супинатором – особенно если вы ходите или бегаете.
• Осторожно выполняйте упражнения на разогрев и расслабление мышц до и после тренировки, чтобы избежать травм и помочь организму адаптироваться и прийти в себя (см. ниже).
• Всегда выполняйте упражнения на растяжку до и после тренировки.
• Не перенапрягайтесь; признаками перенапряжения являются тошнота, головокружение, ощущение усталости и боль в груди.
• Не занимайтесь на свежем воздухе, если на улице слишком жарко или слишком холодно либо если вы себя плохо чувствуете.
• Не ешьте много перед тренировкой – подождите как минимум час после принятия пищи.
• Пейте много воды.
Разминка
Подготовка суставов к тренировке помогает уменьшить риск получения травм. Вы можете начать выполнять эти упражнения с шага на месте – чтобы увеличить частоту сердцебиения и подготовить свой организм к тренировке. Следите за позой, когда начнете выполнять физические упражнения, и не забывайте следить за осанкой во время тренировки. Встаньте прямо и втяните живот, чтобы заработали мышцы живота. Глядя вперед, опустите плечи вниз и выпрямитесь, соединив лопатки. Расставьте ноги на ширину плеч. Колени расслабьте и слегка согните. Все движения делайте плавно, не спеша, не напрягая суставы и не выталкивая их в то положение, в котором они чувствовали бы себя некомфортно. Повторите каждое упражнение от шести до десяти раз.
Упражнения на растяжку
Растяжки помогают подготовить ваши разогретые мышцы к дальнейшим упражнениям и уменьшить риск получения травмы. Удерживайте каждую растяжку по 10–15 секунд на каждую сторону.
В положении стоя сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу перед собой. Левая нога остается вытянутой сзади. Осторожно наклонитесь вперед, положив руки на правое колено для поддержки.
Вы должны почувствовать растяжение в верхней части левой икры. Ступни направлены вперед и параллельны. Следите, чтобы пятка левой ноги, которая находится позади вас, не заворачивалась внутрь.
В положении стоя сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Держите эту ногу вытянутой прямо перед собой, одновременно осторожно сгибая левую ногу (как будто садитесь на корточки) и выталкивая таз назад.
Вы должны почувствовать растяжение в верхней части задней поверхности ноги. Можно положить руки на согнутое колено для поддержки.
Обопритесь о стену одной рукой. Дотянитесь пяткой правой ноги к ягодицам. Возьмите ее одной рукой (другой рукой можете опереться о стену, чтобы не упасть). Вы должны почувствовать растяжение в нижней передней части бедра. Если не чувствуете, слегка наклоните таз вперед, пока не почувствуете растяжение.
В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, положите правую руку на правое бедро, а левую поднимите вверх прямо над головой. Одновременно наклонитесь вправо. Вы должны почувствовать растяжение, начиная от руки и вниз по левой стороне туловища.
В положении стоя прижмите правую руку к телу таким образом, чтобы не заблокировать локоть. Затем левую руку положите на плечо и осторожно прижмите правую руку к телу.
В положении стоя поднимите одну руку прямо над головой. Согните ее в локте так, чтобы она коснулась задней части плеча. С помощью другой руки поддерживайте поднятую руку.