Усложняем упражнение:1. Выпрямите ноги, встав на носочки, расставьте ноги и повторите упражнение.
2. Выпрямите ноги, встаньте на носочки и держите ноги вместе.
Активные мышцы: мышцы брюшного пресса.
Описание: Лежа на полу, ладони и локти прижаты к полу, представьте, что вы от шеи до ног – как один длинный жесткий кусок дерева. Приподнимитесь (ладони и локти на полу), ноги на носочках, как в упражнении с отжиманием, но гораздо ближе к полу. Задержитесь в этом прямом, горизонтальном положении.
Будьте очень осторожны, если у вас проблемы с поясницей. Старайтесь не прогибаться, и пусть ваш живот достает до пола.
Если удержаться в «Планке» вам будет трудно, лягте на пол и попробуйте более легкую версию на четвереньках. Усложните упражнение, перемещая колени дальше назад, пока ноги не выпрямятся, как показано на рисунке.
Усложняем упражнение:1. Пока вы находитесь в позиции «Планка», поднимите одну ногу от земли на 2,5 см, задержите на пару секунд и поменяйте ногу.
2. Повернитесь на бок, чтобы локоть, плечо и голова располагались в одну линию.
Активныемышцы: Спина и бицепс.
Описание: Станьте, расставив ноги на ширину плеч, ноги и спина прямые. Наклонитесь вперед, держа гантель в вытянутой руке, подтягивайте гантель к себе, сгибая локоть. Повторите другой рукой.
Усложняем упражнение:
1. Выполните упражнение двумя руками.
2. Увеличьте вес гантели.
3. Наклонитесь ниже (следите, чтобы спина оставалась прямой).
Активные мышцы: Бедра и ягодицы (мышцы задней поверхности бедра, четырехглавая мышца и ягодичные мышцы).
Описание: Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят вперед. Медленно отодвигая таз назад, а затем, с прямой спиной, плечами и с поднятой головой, сгибая колени, выполняйте приседание.
Усложняем упражнение:1. Поднимайте руки вверх во время приседания.
2. Попробуйте то же самое, но уже с гантелями.
3. Попробуйте приседать, одновременно выполняя прокачку бицепса (см. упражнение для прокачки бицепса).
Домашняя тренировка
Для полной тренировки тела объедините упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, упражнения на сопротивление и упражнения на гибкость и составьте программу для занятий дома, включив в нее пять или шесть упражнений на сопротивление, описанные выше. Чередуйте упражнения для ног и рук, чтобы не устать, и добавьте ходьбу на месте, шаги в сторону или прыжки после каждого упражнения на растяжку, чтобы ускорить сердцебиение. Начните с легкими гантелями или вообще без них и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте нагрузки. Постепенно добавляйте упражнения в ваш комплекс и увеличивайте количество повторений и подходов. Не забывайте выполнять упражнения на расслабление мышц и растяжку в конце тренировки. Упражнения, которые вы можете выполнять с утяжелителями, отмечены в таблице звездочкой*.
«Я испытывала огромное удовольствие, когда надевала одежду, в которую не могла влезть очень долгое время, и теперь вижу реальный результат от физических упражнений».
Через 12 недель…
Следующие три месяца вы можете продолжать заниматься по той же программе, чтобы ваш организм адаптировался, прежде чем перейти к 300-минутной умеренной или 150-минутной энергичной тренировке для укрепления сердечно-сосудистой системы в неделю. Если в любой момент в течение этих трех месяцев вы почувствуете, что готовы сделать больше, увеличивайте нагрузку! Но помните, что вы можете менять упражнения, но их количество и интенсивность не должны меняться.
Чтобы узнать, какие еще упражнения вы можете выполнять после первых 12 недель, и о том, для каких групп мышц они предназначены, посетите наш сайт www.thetwodaydiet.co.uk.
Как сохранить мотивацию
Внесите разнообразие в свои будни