4. Пальцы рук остаются на плечах. Наклониться вниз (туловище параллельно полу) и выполнить развороты плечами влево и вправо, как в упражнении 3. Повторить в каждую сторону по 8 раз.
5. Держа руки на плечах, прогнуться назад и развернуть сначала левое плечо влево и вниз, а затем правое вправо и вниз. По 8 раз в каждую сторону.
Наклоны и развороты из разных положений замечательно тренируют мышцы спины и суставы грудного и поясничного отделов.
6. Стоя прямо, опущенные вниз руки сцепите в замок за спиной. Старайтесь опустить руки как можно ниже, а макушку тяните вверх. Плечи при этом тоже опускаются вниз, лопатки сдвигаются ближе друг к другу. Эти движения хорошо растягивают позвоночник. Напряжение чередуйте с расслаблением. Повторить 8 раз,
7. Прямые руки вытянуть вверх. Тяните руки вверх и одновременно представляйте, что пытаетесь достичь макушкой потолка или неба. Старайтесь как можно сильнее растянуть мышцы туловища и позвоночник. Это упражнение, как и все последующие, повторить 8 раз.
8. Лягте спиной на коврик, ноги согнуть в коленях, руки — в локтях. Ладони на полу, пальцы повернуты внутрь (к телу). Опираясь о пол руками и стопами, поднимите таз и опустите голову на пол. (Тренированные члены нашего клуба отрывают голову от пола, делая «мостик», — см. фото.) Помимо отличной тренировки крестцово-поясничного отдела, прогибы назад обеспечивают хорошую нагрузку для суставов ног, рук, мышц шейного отдела. Опускание головы вниз служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.
9. Лягте на коврик на живот, согнутые в локтях руки поставьте ладонями на пол на уровне груди. Как можно выше поднимайте верхнюю часть туловища и вытягивайте голову, хорошо прижимая ноги и нижнюю часть туловища к полу. Затем медленно поверните голову влево, потом — вправо. Это упражнение (в йоге оно называется поза «змеи») прекрасно растягивает все мышцы спины.
10. Из положения стоя на коленях опуститесь на локти. Ладонями обхватите голову и прижмите ее к полу. Отводя таз назад, плавными движениями растягивайте позвоночник.
11. Сядьте на коврик, ноги разведите широко в стороны. Коснитесь обеими руками пальцев сначала левой, а потом правой ноги, затем вытяните руки между ног, стараясь продвинуть ладони как можно дальше.
Выполнение комплекса развивает выносливость мышц спины и всего туловища. В результате активизируются кровообращение и обмен веществ, укрепляется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник. Это помогает избежать обострений остеохондроза, развития остеоартроза, остеопороза и других заболеваний костей и суставов. Тренировки предохраняют от старческой сутулости, которая развивается, если у человека грудной и шейный отделы позвоночника постоянно находятся в одном и том же согнутом состоянии.
После комплекса для коррекции позвоночника мы выполняем упражнение «ходьба на ягодицах» — 100 раз вперед и столько же — назад. Помимо проработки мышц и суставов спины и ног, это упражнение тренирует брюшной пресс, улучшает функцию органов малого таза, способствует снятию жировых отложений в области живота и ягодиц.
Некоторым людям наши упражнения могут показаться сложными. Но если не давать позвоночнику напряженную и разнообразную нагрузку, он будет ускоренно деградировать. И потому приемы гимнастики для тех, кто уже не молод, должны быть те же самые, что и для молодых. Это подтверждает и опыт работы нашего клуба. Замечу, что ряд упражнений из комплекса Никитина мы усложнили, и члены клуба, среди которых половина — пожилые люди, справляются с ними прекрасно.
Однако помните: в старшем возрасте упражнения следует выполнять осторожно, тем более если есть проблемы с позвоночником. В таких случаях делайте движения медленно, постепенно повышая нагрузки, чутко прислушиваясь к сигналам мышц спины и движениям позвоночника, строго контролируя себя.
ЧИТАТЕЛЬСКИЙ КЛУБ
«В прошлом году я подписалась на годовой комплект журналов «Будь здоров!» + «60 лет — не возраст». И получила проблемы с доставкой. Мало того, что журналы приходят с опозданием (иногда на две недели позже, чем появляются в киосках), так еще и вовсе пропадают. К примеру; я не получила журнал «60 лет — не возраст» № 1/09. Обратилась в отдел доставки, но куда он пропал, мне пояснить не смогли. И журнал не вернули. Как узнала, и у других подписчиков пропадали журналы. Когда же наведут порядок с доставкой, за которую приходится платить почти столько же, сколько за сам журнал? И к кому предъявлять претензии?
Н.А.Попова, г. Красноярск
От редакции
Такие обращения в редакцию — не редкость. Сразу хотим сказать, что редакция к доставке журнала отношения не имеет. Этим занимаются специальные организации почтовой связи. Если вам почему-то не доставили журнал по подписке, то необходимо написать заявление на имя начальника почтового отделения, где вы оформляли подписку (в двух экземплярах). В нем надо указать, на какое издание вы подписаны, его подписной индекс, объяснить, что вы не получили журнал, и попросить незамедлительно его предоставить. На одном экземпляре работник почты должен поставить отметку о приеме. Его вы забираете с собой.
Сотрудники почты могут предложить вернуть стоимость неполученных номеров. Если вы отказываетесь от этого, они обязаны доставить вам недостающий экземпляр.
О том, что учителем в наше время быть очень непросто, известно всем. А учителям-пенсионерам тем более приходится трудно. Но мы, старейшие педагоги города Ногинска (в основном нам от 70 и более лет), как-то встретились 1 сентября и, пообщавшись, решили, что трудности жизни лучше переносить вместе, поддерживая друг друга. Так была создана общественная организация ветеранов педагогического труда «Оптимист». Это название хорошо передает идею нашего объединения.
Интересы педагогов определили литературно-музыкальную направленность нашей работы. Мы приглашаем местных поэтов, артистов, членов городского литературного объединения. Вместе с ними провели ряд интересных встреч. Благодаря помощи районного совета ветеранов совершили экскурсии в музеи других городов.
Наша работа проходит на базе отделения дневного пребывания городского социального центра, и мы рады, что все, что мы делаем, с удовольствием принимают другие пенсионеры.
От редакции
Мы получаем письма из разных уголков страны, где работают клубы пенсионеров. К сожалению, подробно рассказать обо всех клубах не имеем возможности, поскольку объем журнала невелик. Зато редакция может стать связующим звеном между ними, публикуя адреса таких клубов на страницах журнала. В частности, о работе клуба «Оптимист» можно узнать подробнее, написав Юлии Николаевне Федоровой по адресу: 142407, г. Ногинск Московской обл., ул. Инициативная, д.16, кв.52.
Каждая встреча в клубе «Оптимист» проходит в задушевной атмосфере (руководитель клуба — почетный ветеран Подмосковья ЮН. Федорова — в центре).
ДОМАШНЯЯ ФИЗИОТЕРАПИЯ
«Очки Панкова» помогают видеть
Сергей Федоров
Через глаза человек получает более половины информации об окружающем мире. Потому ослабление зрения так тяжело воспринимается людьми. Современная медицина предлагает различные технологии для поддержания функций зрительного аппарата. И наибольшим спросом пользуются те, что основаны на безопасных природных методах терапии, как, например, прибор «Очки Панкова»