В природе наиболее распространена линолевая кислота. В растительных маслах ее более 50 процентов, меньше в животных жирах (до 15 процентов), причем совсем мало (менее 5 процентов) в сливочном масле.
На основании этих и других данных ученые все настойчивее рекомендуют заменять одну треть рациона жиров растительным маслом.
К этому совету особенно должны прислушаться люди среднего и пожилого возраста. Мы, безусловно, мало внимания уделяем растительным маслам, мало едим их в винегретах, салатах, различных закусках. Именно в этом виде растительные масла в наибольшей степени проявляют свои полезные свойства.
Сведения о том, что растительные жиры, и в частности кукурузное масло, способствуют снижению холестерина в крови, восприняты некоторыми неправильно. Нам не раз приходилось наблюдать, как кукурузное масло пили рюмками по нескольку раз в день.
Масло не лекарство, и обильные его приемы ни на чем не основаны.
Другая крайность наблюдается в отношении сливочного масла. В нем довольно много холестерина, можно ли его есть людям среднего и пожилого возраста?
В питании людей здоровых, какого бы возраста они не достигли, мы не склонны резко ограничивать потребление таких ценных продуктов, как яйца и сливочное масло, хотя они и содержат довольно много холестерина. Понятно, что в рационе питания пожилых людей, и тем более страдающих атеросклерозом, избыток сливочного масла нельзя считать полезным. В то же время неразумно и полностью заменять животные жиры растительными. Необходимые организму жирорастворимые витамины A и D содержатся в животных жирах и почти не встречаются в растительных маслах.
Итак, первый совет: примерно одну треть суточной нормы жиров заменяйте растительными маслами — 25–30 граммов в день.
Белки — основной строительный материал организма. С ними связаны важнейшие проявления жизни — обмен веществ, движение, способность к росту, размножению.
Перевариваясь в желудочно-кишечном тракте, белки пищи расщепляются на сравнительно простые соединения, которые всасываются в кровь. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные оформленные структуры человеческого тела. Вот почему они совершенно незаменимы в питании. «Кирпичики», на которые расщепляются белки (аминокислоты), определяют их биологическую ценность. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к аминокислотному составу организма, тем больше пользы. Полноценные белки находятся преимущественно в животных продуктах.
В 100 граммах мяса — 13–18 граммов белков, в том же количестве рыбы — 10–12 граммов, молока — 3–5 граммов, сыра — 30 граммов, яиц — 12 граммов. От 5 до 10 граммов белков содержится в 100 граммах хлеба. Однако растительные белки, в том числе и хлеба, менее полноценны.
Наш второй совет: в ежедневном рационе должно быть не менее 100 граммов белков, из которых примерно половину должны составлять белки животного происхождения.
Желающие похудеть без вреда для здоровья, а иногда и с пользой могут значительно сократить в питании количество углеводов и ограничить потребление жиров, но ни в коем случае не следует уменьшать количество белков.
Кроме белков, жира и углеводов, в дневной рацион входят примерно 12–15 граммов поваренной соли и, кроме того, соли кальция, калия, железа, микроэлементы и непременно витамины.
В каких продуктах содержатся необходимые нам вещества?
По химическому составу и способности удовлетворять физиологические потребности организма все продукты можно условно разделить на шесть групп.
Первая группа: молоко и молочные продукты — творог, сыр, кефир. Вторая группа: мясо, рыба, яйца. Третья группа: хлеб, крупы, макаронные изделия и сахар. Четвертая группа — жиры. Пятая группа — овощи. Шестая группа — фрукты.
Молоко и молочные продукты, а также мясо, рыба и яйца не случайно оказались в числе первых, они снабжают организм ценными белками, с прекрасным набором незаменимых аминокислот.
Многие люди, как приходится убеждаться, недооценивают замечательные свойства молочных продуктов, незаменимых не только в детстве, когда они совершенно необходимы, но и во все периоды жизни. Пол-литра молока в день обеспечивает более одной трети суточной потребности человека в животном белке. В этом количестве молока содержится 15 граммов эмульгированного легкоперевариваемого молочного жира, много легкоусвояемых соединений кальция и дефицитных витаминов В2 и А.
Мясо безусловно полезно, но избыток его в рационе питания может быть вредным. Взрослому, занимающемуся легким физическим трудом, достаточно в сутки 150–200 граммов мяса я мясных продуктов.
Белки рыбы не менее ценны, к тому же они легче перевариваются. В рыбьем жире много витаминов A, D и полиненасыщенных жирных кислот. Полезны яйца (одно — в два дня), обладающие наиболее полным набором жизненно необходимых аминокислот.
Поскольку все названные продукты — источник полноценного белка, они с успехом заменяют друг друга.
Наш третий совет: шире используйте молочные и рыбные блюда. Особенно полезно частично заменять мясо молоком и рыбой. Один — два дня в неделю пожилые люди могут, таким образом, исключать из питания мясо.
Мы уже говорили, что углеводы — хлеб, крупы, макаронные изделия, сахар — снабжают организм энергией. В хлебе и крупах много также витаминов группы В. Человеку в среднем необходимо ежедневно 400–500 граммов хлеба и мучных изделий, около 300 граммов картофеля, 50 граммов сахара и 40 граммов различных круп.
Современная наука считает овощи и фрукты весьма ценными, малозаменимыми в ежедневном рационе. С овощами организм получает витамины, минеральные соли, особенно много солей калия и микроэлементов. В овощах и фруктах находится значительное количество так называемых балластных веществ — клетчатки и пектина, играющих важную роль в регуляции двигательной функции кишечника. Овощи способствуют усвоению, а следовательно, повышают биологическую ценность большинства продуктов.
В фруктах содержится значительное количество сахаров, полезных органических кислот.
Наш четвертый совет: используйте в питании больше овощей и по мере возможности фрукты.
Пятый совет: по возможности разнообразьте питание, рекомендуем каждый день использовать продукты всех шести групп.
Из этого ассортимента можно изготовлять самые разнообразные вкусные и питательные блюда.
Но даже идеальный состав продуктов не обеспечит сохранения здоровья и хорошего самочувствия, если не соблюдать режим питания. Организм человека привыкает к одним и тем же часам завтрака, обеда и ужина. У него вырабатываются определенные биологические ритмы начала биохимических процессов, в частности выделения пищеварительных соков. Нарушать эти ритмы вредно.
Удивительно, как мы порой небрежны к режиму питания! Большинству из нас не хватает времени… на еду. Многие люди едят поспешно за письменным столом, в студенческой аудитории, в служебных кабинетах и даже в вагонах метро и трамвая. Они делают это, забывая о здоровье, а порой сознательно пренебрегая советами врачей.
Любители спиртного подстегивают аппетит рюмочкой алкоголя. К сожалению, некоторым из них приходится вспоминать о правильном режиме питания на больничной кровати, куда их приводят тучность, одышка, боли в сердце либо серьезные нарушения пищеварения.
Шестой совет: соблюдайте режим питания. Утром ешьте 30–35 процентов рациона, за обедом 40–50, а за ужином 20–25. Полезен второй легкий завтрак.
Несколько слов о количестве пищи в рационе питания. Мы уже говорили о средних нормах, на которые можно ориентироваться, но у каждого, очевидно, будут наблюдаться свои отклонения от них, и это закономерно. Аппетит, интенсивность обменных процессов, степень физической нагрузки у каждого индивидуальны. Калорийность пищи должна соответствовать энергетическим тратам организма. Переедание обычно приводит к ожирению. Оно особенно часто возникает у людей, отказавшихся от физической нагрузки, но сохранивших прежние привычки питания. Известно, что возникающая полнота не признак здоровья. Это болезнь обмена. Ожирение укорачивает жизнь, у тучных страдает функция нервной системы: снижаются память, работоспособность, появляется сонливость.