1. Выделять достаточное время для отдыха (сна).
2. Свести к минимуму количество стрессовых ситуаций и как можно меньше нервничать.
3. Регулярно и сбалансировано питаться.
Был у меня знакомый, который, к моему (и не только моему) удивлению, начал быстро «увеличиваться в размерах».
Я знал, что он жутко не любит «химию», и не понимал, как так получается: занимается не больше, чем остальные, а растет как на дрожжах. Я, конечно, не мог не спросить, в чем причина. Тем более что у самого дела шли не ахти.
- Вова, чем ты питаешься? Ты скоро всех ветеранов обгонишь.
- Ничего особенного - То же, что и все.
- Не хочешь делиться секретами?
- Да ничего особенного не ем. Просто сплю много.Не меньше десяти часов в сутки.
Скорее всего, он сказал правду, поскольку на тот момент окончил техникум и еще не работал - то есть времени для сна у него было предостаточно. Но повторю еще раз - у каждого человека свой организм, свои биоритмы. Наполеону Бонапарту, например, было достаточно трех часов сна в сутки.
Со вторым пунктом, наверное, и так все ясно. Излишняя нервозность и обилие стрессов отрицательно сказываются не только на состоянии нервной системы, но и на всем организме. Если в таких условиях вы сможете набрать вес, то у вас определенно будет чем гордиться.
Теперь я вкратце расскажу, что же мы будем тренировать. В человеческом теле насчитывается более шестисот мышц, различных по строению, величине, силе и выполняемым функциям.
Атлетизм предполагает развитие далеко не всех шестисот с лишним мышц - таких, например, как мышцы языка или лица (хотя в последнем вы, конечно, можете преуспеть, если будете активно использовать мимику, поднимая на спор вес в два раза больше, чем когда-либо поднимали до этого). Вот те группы мышц, которые обычно тренируются [в квадратных скобках приведены примеры движений с участием данных мышц]:
1. Мышцы шеи - поворачивают и наклоняют голову.
2. Мышцы рук:
дельтовидные мышцы (плечи) - поднимают руки вверх. Делятся на три части (переднюю, среднюю и заднюю);
двуглавые мышцы (бицепсы) - сгибают руки в локтях;
трехглавые мышцы (трицепсы) - разгибают руки в локтях;
мышцы, вращающие кисть руки.
3. Мышцы спины:
трапециевидная мышца - поднимает плечи к голове [пожимание плечами];
широчайшие мышцы - отводят руки назад [в т. ч. подтягивание на перекладине];
длинные мышцы - расположены вдоль позвоночника, разгибают туловище, наклоняют влево-вправо (при участии бокового пресса).
4. Мышцы груди - отводят руки вперед [отжимания от пола];
межреберные мышцы - участвуют в акте дыхания - тренируются пассивно.
5. Мышцы живота:
прямая мышца (брюшной пресс) - многие спортсмены делят ее на две части: верхнюю (выше пупка) и нижнюю (соответственно, ниже);
косые мышцы - поворачивают туловище влево-вправо; вышеупомянутые мышцы бокового пресса; [мышцы живота наклоняют туловище вперед и в стороны].
6. Мышцы ног:
ягодичные мышцы - отводят ноги назад [участвуют в процессе приседания, ходьбы, езды на велосипеде];
четырехглавые мышцы (квадрицепсы) - разгибают ноги в коленях, отводят ноги в стороны;
двуглавые мышцы (бицепсы ноги) - сгибают ноги в коленях, прижимают ногу к ноге;
икроножные мышцы (голень) - становясь на носочки, вы напрягаете эти мышцы;
большеберцовые мышцы (противоположны икроножным) -оставаясь стоять на пятках, поднимите стопу. В этот момент напряжена данная мышца.
А к чему стремиться?
Существует множество формул для определения идеальных пропорций тела, но я дам самую простую, не требующую сложных вычислений, таблицу.
За 100% берется объем груди. Итак, идеальные пропорции частей тела (для мужчин, разумеется) в обхвате - должны составлять:
Ранее я рассказал, чем полезны занятия атлетизмом, а теперь объясню важность укрепления отдельных групп мышц и опишу упражнения для их развития. Итак, приступаем.
МЫШЦЫ ШЕИ
Развитые мышцы шеи в повседневной жизни обычно маловостребованны, поэтому многие спортсмены не уделяют им на тренировках должного внимания.
Тем не менее развитая шея позволит избежать многих травм, скажем, при падении, в контактных видах спорта и многих других ситуациях. Если же шея слабая от природы, то развивать ее необходимо, иначе она будет портить общую картину развитого тела.
Итак, проводя разминку, советую выполнять следующее:
Прижмите правую руку ладонью к голове (чуть выше уха или в височной области) и несколько раз медленно наклоните голову вправо. При этом создавайте рукой противодействие наклону с силой, при которой после 8-10 наклонов вы почувствуете усталость мышц шеи.
Передохните немного и повторите то же упражнение с левой рукой (наклоны головы влево). Можете совместить: наклонив голову вправо, прижмите левую руку и наклоните голову влево. Затем создайте правой, наклоните голову вправо и т. д. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой - эффект будет больше.
Старайтесь, чтобы количество наклонов в каждую сторону было около десяти. Хотя, если вам покажется мало, можете увеличить число наклонов, скажем, до 15. Это ваше право.
Следующее упражнение - для передних мышц шеи выполняется по тому же принципу, что и предыдущее. Прижмите руки ладонями ко лбу и наклоните голову вперед, создавая руками сопротивление наклону. Примите исходное положение и наклоните опять. Также советую делать по 8-10 наклонов.
Далее - задние мышцы шеи. Сцепите руки в замок и положите их на затылок. Что делать дальше - вы, наверное, и сами догадались. Наклоняйте голову назад и противодействуйте наклону руками.
Каждое упражнение лучше всего делать по три - четыре раза (подхода) с небольшими передышками. Поначалу вам, скорее всего, будет трудно или неудобно делать упражнения, но это только с непривычки. Спустя какое-то время станет значительно легче.
ПЛЕЧИ
Вам ведь знакомы слова «широк в плечах»? Именно этими словами часто охарактеризовывают сильных, хорошо сложенных людей. А вам хочется стать одним из них? Тогда вот упражнения, способные развить ваши плечи.
Упражнение 1
Это упражнение развивает в большей степени переднюю и среднюю части (не рекомендуется выполнять при посторонних - могут неправильно понять).
Положите запястье левой руки на внутреннюю сторону локтевого сустава правой, а затем согните правую руку, словно показываете кому-то одноименное движение. А теперь поднимайте правую руку вверх (не разгибая перед собой) так, чтобы локоть оказался как можно выше. Левой создавайте сопротивление подниманию правой руки с усилием, при котором сможете сделать восемь-двенадцать подниманий.