Осознание важной роли витамина С (аскорбиновой кислоты) для человеческого организма возрастает по мере того, как мы все больше узнаем о нем. Этот витамин играет ведущую роль в функционировании всего организма и иммунной системы. Мы относимся к тем немногим биологическим видам, чей организм не способен сам вырабатывать витамин С. Мы также не способны его накапливать, поэтому регулярный прием этого витамина с пищей – жизненно необходим. К счастью, витамин С присутствует в целом ряде фруктов и овощей, поэтому вегетарианцам и веганам намного проще получать ежедневно необходимую норму этого витамина. Примечательно, что в мясе и в молочных продуктах витамина С нет.
Другие, необходимые для нашего организма витамины, которых практически нет в мясе – это витамины Д, К и Е. Однако все эти витамины присутствуют в вегетарианском и в веганском рационе.
Организация «Вива!» имеет большую молодежную направленность, поэтому мне часто задают вопросы о девочках подросткового возраста, об их подверженности анемии в случае недостатка железа в рационе. Некоторые «независимые» диетологи придерживаются мнения о том, что мясо является лучшим источником железа, потому что железо, имеющееся в овощах, труднее усваивается организмом, и, следовательно, подростковый возраст – не самое лучшее время для перехода на вегетарианство. Однако железо присутствует в целом ряде растений, и лучшему его усвоению способствует витамин С, который имеется во многих фруктах и овощах. А вегетарианцы склонны потреблять много овощей и фруктов!
На самом деле, от дефицита железа по большей части страдают женщины, и связано это с менструациями, так что нехватка данного микроэлемента встречается у каждой пятой женщины детородного возраста, вне зависимости от питания. Одна из самых уважаемых медицинских организаций в мире, Британская медицинская ассоциация, категорически заявила в своем докладе «Диета, питание и здоровье» (1986 г.), что «недостаток железа встречается у вегетарианцев и веганов не чаще, чем у людей, потребляющих мясо». В Суррейском университете, на кафедре биохимии было проведено обследование веганов, и в докладе, опубликованном в «Британском журнале диетологии», было сделано заключение о том, что уровень железа «был в норме у всех веганов», и что «беременность у женщин-веганов проходила нормально; здоровье детей, выросших на веганской диете, также было в норме».
Помимо того, что во время менструаций происходит естественная потеря железа, часто возникают проблемы с усвоением железа, что в одинаковой степени относится как к мясоедам, так и к вегетарианцам. Среди ценных источников железа – темно-зеленые листовые овощи, хлеб из цельного зерна, макароны, сухофрукты, орехи кешью и фисташки, бобовые (например, печеные бобы, горох, масличные бобы, арахис, каролинские бобы, турецкий горох), обогащенные хлопья для завтрака, тыквенные семечки, чечевица, кунжутное семя, картофель в мундире, патока, овес и какао (хороший предлог для поедания горького шоколада!). Не забывайте одновременно с этой пищей употреблять продукты, содержащие витамин С (это большинство зеленых овощей, картофель, помидоры, цитрусовые фрукты и соки), так как в комбинации с этим витамином железо лучше усваивается.
Еще одно заблуждение касается углеводов. Одно время их считали главными врагами хорошей фигуры и основной причиной ожирения, их рекомендовалось избегать. Это абсолютно неверно. Углеводы – это одни из самых необходимых составляющих нашего питания.
Их делят на 3 группы: простые, сложные и пищевая клетчатка. Простые углеводы наименее ценны: это натуральный сахар, содержащийся в таких продуктах как фрукты и молоко, или его рафинированный вариант в виде столового сахара, конфет и т. д.