На рис. 4.2 показано, каким образом работа с шестью зонами интенсивности может быть включена в годовую программу тренировок. Однако я хочу подчеркнуть, что это лишь пример того, каким образом вы можете комбинировать работу с различной степенью интенсивности для выстраивания своей физической подготовки. Ваша собственная комбинация будет зависеть от индивидуальных сильных и слабых сторон, а также от того, к какому типу гонки вы готовитесь. В главах 7, 8 и 9 вы узнаете, каким образом следует принимать эти решения.
Рис. 4.2. Сравнительный вклад различных типов интенсивности при тренировках в годовой тренировочный объем (Реальный объем тренировок с каждой степенью интенсивности будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и типа гонок.)
Измерение интенсивности
Как узнать, в какой зоне интенсивности вы находитесь? В настоящее время достаточно распространены различные устройства для изменения ЧСС, и спортсменам свойственно думать, что именно частота пульса является лучшим, а то и единственным индикатором интенсивности. Подобное чрезмерное внимание к ЧСС заставило многих забыть, что ограничения результата в ходе гонок или тренировок зависят вовсе не от ЧСС. Как уже было объяснено выше, усталость возникает в мышцах, а не в сердечно-сосудистой системе. Удары пульса всего лишь один из способов изучить наше тело и понять, что с ним происходит. В лучшем случае ЧСС может считаться косвенным индикатором интенсивности, к тому же далеко не самым точным. Существуют и другие методы, которые нужно применять для того, чтобы количественно оценить степень вашей интенсивности при плавании, езде на велосипеде или беге. Точно так же, как и в случае с ЧСС, каждый из них имеет свои недостатки. Используя в процессе упражнений несколько методов, вы сможете научиться точно оценивать интенсивность и получать от тренировки максимум возможного.
В «старые времена» триатлона (примерно в 1980 году) тренировки в области интенсивности базировались в основном на темпе. В наши времена темпу уделяется значительно меньше внимания. И это плохо, так как темп остается эффективным показателем, позволяющим получить полезную информацию. Для опытных спортсменов это по-прежнему лучший критерий оценки интенсивности при плавании; с точки зрения езды на велосипеде его преимущества значительно ниже. В табл. 4.1 и 4.2 указаны стандарты времени для плавания и бега для семи описанных выше тренировочных зон.
В прежние времена, если вы хотели бежать в определенном темпе, у вас был всего один способ сделать это: выйти на трассу известной длины, рассчитать нужный темп для отдельных участков по 400 или 200 метров и начать бег. Разумеется, до момента завершения бега по каждому участку вы не могли узнать, сохранили ли заданный темп или нет. Кроме того, во время бега вам нужно было заниматься математическими вычислениями: насколько ваш темп отличается от заданного, стоит ли ускориться или, напротив, притормозить. Опытные бегуны достаточно точно определяют свой темп на основании воспринимаемой нагрузки.
К счастью, технологии позволили сделать работу над темпом более точной. GPS-устройства, которые крепятся на запястье, сегодня помогают определить ваше местоположение (с точностью до трех метров), темп и пройденное расстояние.
Другим полезным устройством является акселерометр. Этот электромеханический сенсор измеряет ускорение при движении, позволяя фиксировать темп и расстояние. Беговая версия прибора поставляется с небольшим контейнером, который прикрепляется к обуви. Акселерометр встраивается в контейнер вместе с небольшим передатчиком, с помощью которого информация передается на наручные часы.
Некоторые модели имеют и другие функции, например мониторинг ЧСС и возможность загружать данные в компьютер для последующего анализа.