В таблице 1 указано весовое содержание протеина в различных продуктах, которые обычно используются в качестве источников белка, а также количество протеина, которое организм человека фактически может использовать для наращивания мышечной массы.
Таблица 1. Содержание протеина в продуктах питания и использование его для наращивания мышечной массы
В молочной сыворотке, которая является рафинированным продуктом, содержится еще больше полезного протеина, чем в яйцах. Из таблицы видно, что яйца, например, содержат лишь 12 % протеина, однако благодаря специфическому набору аминокислот 94 % его может использоваться организмом. С другой стороны, протеин составляет 42 % соевой муки, но его состав таков, что организм может использовать лишь 61 % от этого количества.
Итак, существует значительное различие между общим содержанием протеина и тем количеством, которое фактически используется организмом для роста мышечной ткани.
Яйца являются настолько мощным источником полезного протеина, что их используют как основу для сравнения с другими продуктами. При этом яйцам присваивается условная ценность 100 (табл. 2).
Таблица 2. Протеиновый рейтинг продуктов питания
Следует отметить, что речь идет о яйцах в целом. В наши дни модно есть только белки яиц, поскольку, в отличие от желтков, они не содержат «вредного» холестерина. Фактически в желтке содержится не меньше протеинов, чем в белке, а также значительная часть витаминов и минералов.
В таких продуктах, как бобы и картофель, содержится гораздо меньше полезного протеина, чем в яйцах или рыбе. Причина в том, что в их состав входит слишком мало необходимых аминокислот, требующихся для полного усвоения протеина. Однако вы можете сочетать несколько источников этого низкокачественного (неполного) протеина для получения высококачественного протеина. В одних продуктах отсутствуют определенные аминокислоты, которые имеются в других продуктах, – сочетая их между собой, вы получаете все необходимое.
Сочетание неполных протеинов очень полезно, поскольку при этом можно употреблять продукты со сравнительно низким содержанием жиров, а следовательно, менее калорийные, чем многие известные источники полного протеина. Если вы стремитесь максимально увеличить мышечную массу, сохраняя низкое содержание подкожного жира, это может быть огромным преимуществом.
Сейчас в магазинах можно видеть поразительное разнообразие протеиновых добавок. В отличие от прошлых лет, многие современные добавки больше похожи на десерты, чем на высокобелковые продукты для культуристов. Кроме того, они представляют собой нечто большее, чем обыкновенный белок в консервной банке или пластиковой упаковке, – современные добавки содержат витамины и минералы, а также углеводы. Выбор добавок, удовлетворяющих ваш вкус и требования организма, является существенным элементом вашего рациона.
Однако помните о том, что протеиновые добавки не должны быть единственным источником пищевого белка, – это всего-навсего добавка! Сбалансированная диета, в которую входят разные виды продуктов, является важным аспектом бодибилдинга.
Хочу подчеркнуть: мнение о том, что для развития мускулатуры необходимо потреблять большое количество протеина, является только расхожим мнением. Потребности в протеине даже у атлетов, занимающихся бодибилдингом, точно такие же, как и у обычного человека. Не протеин, а долговременные и упорные упражнения строят и укрепляют мышцы.
Другой общепринятый миф гласит, что энергичная работа мышц во время соревнований и тренировок истощает их, и большие дозы протеина необходимы для процесса восстановления. Но еще в 1866 году ученые доказали, что напряженная деятельность не требует увеличения потребления протеина.
В наше время многие ученые сошлись на том, что 1 г протеина на 454 г веса – это максимальная доза протеина для спортсмена, который наращивает мышечную массу (более оптимальный вариант – 0,5 г протеина на 340 г человеческого веса). Итак, спортсмен весом около 82 кг, начавший наращивать мышцы, должен употреблять в день приблизительно 180 г протеина, и это более чем достаточно. Такое же количество протеина он может получить, выпив ¼ пакета обезжиренного молока, съев две банки тунца и около 2 кг куриного мяса. Если ваша диета обеспечивает вас нужным количеством протеина, то, наверное, не стоит злоупотреблять коктейлями и другими продуктами-заменителями. Пейте больше натурального сока и молока с низким процентом жирности.
Многие продукты-заменители, содержащие протеин, считаются лучше (реклама!), чем яйца, курица или тунец. Та же реклама заставляет людей верить в то, что, например, тунец – это совсем не то, что вам нужно.