Чувства - это "автоматизированные" оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизнен-ных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем прият-нее тот или иной факт, тем сильнее оценочный "всплеск" эмо-ции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональ-ная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не "презентует". Необ-ходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация зара-ботала в полную силу - так уж устроила природа.
22. Продвинутые методики высокоинтенсивного тре-нинга.
Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, "читинг", частичные повторения, статическое "удержива-ние" веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти при-емы надо применять с осторожностью: ведь с ростом ин-тенсивности истощаются способности к восстановлению.
Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго в меру! Еще шесть лет назад, в нача-ле тренерской карьеры, я усвоил один важный урок: вклю-чение в каждый сет форсированных и негативных повто-рений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным причинам, я не вижу смыс-ла давать на этих страницах подробные советы по приме-нению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с са-мых азов, тренируйтесь "по азам" три месяца, а потом уже можно экспериментировать с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-та-ки заведите дневник и заносите в него все: что вы делае-те, и какие изменения происходят с вашим телом.
23.Питание.
В любом деле есть изначальные, "устано-вочные" правила. В бодибилдинге их четыре:
1 .Тренируй-тесь на все сто;
2.Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения ин-тенсивности;
З. Давайте себе полноценный отдых для вос-становления;
4.Правильно питайтесь.
Вокруг тренировок столько "нагорожено" глупостей! Вокруг питания - столько же, если не больше. Но на са-мом деле проблема "правильного питания" решается до-вольно просто. Главное - ежедневно соблюдать хорошо сбалансированную диету. Только и всего.
Суть основного принципа рациональной диеты предель-но ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас не-обходимыми макро- и микроэлементами. А во-вторых, из-быток питательных веществ организму не нужен. Напри-мер, потребность в витамине С - 25 мг в сутки (так, во вся-ком случае, утверждают все крупные диетологи). Вы може-те принять 1 000 мг, но это не заставит ваш организм усво-ить даже один миллиграмм сверх положенного природой.
Поскольку ежедневный прирост мышечной массы ред-ко превышает 200 граммов, нет смысла увеличивать чис-ло суточных калорий больше чем на 300-500 в день (при-рост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).
Но какое бы количество калорий вы ни получали с пи-щей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они - лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное "горю-чее" для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже поч-ти целиком "живет" на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между про-чим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет вода. Глюкоза (сахар) накапливает-ся в мышцах в виде полимера - гликогена. Именно глико-ген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы во-ду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.
Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, стро-ительный и "ремонтный" материал, который должен по-ступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток протеина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из "тощих" мышц ко-лоссальные "глыбы". Все, что получено сверх нормы, ор-ганизм просто не будет усваивать.
Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в пита-нии: образуют защитную оболочку для нервных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Ес-ли у вас холестерин в норме, и врач не требует от вас ог-раничить потребление жиров, 15% - то, что вам нужно.
Старайтесь каждый день питаться по этой формуле:
60% углеводов - 25% белков - 15% жиров. На самом де-ле это очень просто. Надо только чтобы ваша дневная ди-ета включала продукты из четырех главных групп: 1) зла-ковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба, пти-ца; 4) молоко и молочные продукты.
Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о том, что главное все-таки - тренинг; питание в этом плане фактор второ-степенный. Питание "работает" только тогда, когда вы-брана верная методика тренировок.
Если вы видите, что у вас не получается "организо-вать" сбалансированную диету, или подозреваете, что каких-то питательных веществ не хватает, подумайте о пи-щевых добавках. Есть основание предполагать, что даже при очень хорошо сбалансированной диете некоторых питательных веществ поступает в организм недостаточ-но. Например, креатина.
Впервые я услыхал о пользе креатина год с небольшим назад. Многие мои знакомые по собственному почину стали сообщать мне, что добавки с креатином помогают им тренироваться и получать высокие результаты. Меня это очень удивило: никогда раньше я не слыхал таких единодушных похвал в адрес пищевой добавки! И все же, отнесся к ним довольно-таки скептически.
И тут ко мне обратился Стив Блечман, владелец фирмы "Твинлаб". Он хотел, чтобы я "дал добро" его добавке с креатином. Я, естественно, скептически усмехнулся. Но он сказал, что обратился именно ко мне, потому что я при-верженец строгого научного подхода к бодибилдингу. А эта добавка получена в результате серьезнейших биомедицинских исследований. И она заслуживает того, чтобы на рынке ее, мол, представлял именно Майк Ментцер.
М-р Блечман знал, что для меня правильное питание -это прежде всего натуральная сбалансированная диета. Кстати, и он сам придерживался того же мнения. Но ис-следования показали, что даже самая расчудесная диета, включающая около килограмма постной говядины, не мо-жет обеспечить достаточной загрузки мышц креатином. Я ответил ему, что никогда не считал себя крупным специа-листом в области добавок, но то, что он говорит, звучит убедительно.
Вскоре м-р Блечман прислал мне кучу книг о креатине и его действии на организм. Самые разные специалисты и ис-следователи сходились во мнении, что ежедневная добавка креатина к сбалансированной диете увеличивает результа-тивность тренинга. Признаюсь, мой скептицизм был поколеблен. Осталось только испытать действие креатина на себе.
Последние шесть лет я работал семь дней в неделю, чтобы "запустить" свой бизнес. Потом, когда мой рабо-чий день дошел до десяти и больше часов, я решил на время прекратить тренировки. Это "на время" растяну-лось на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем по-терял форму. В октябре 1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы мои "сдулись", ат-рофировались; я набрал 10 кг жира. Я боялся, что даже "мягкий", умеренный тренинг с "железом" станет ударом по организму. И тут начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно "возвращение" так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки под-ступает тошнота, после нее несколько дней полный упа-док сил. Но на сей раз все было по-другому! Даже в пер-вый день после четырехлетнего перерыва все сеты я сде-лал до полного "отказа", а отдых между сетами сводил до минимума. К концу месяца я прибавил 10 кг массы! И чувствовал себя просто отлично! Никогда раньше я не на-бирал столько "чистых" мышц за такой короткий срок! И я точно знаю, что частью этих успехов обязан креатино-вой добавке.