Так что, мои ученики и Стив Блечман оказались правы! Креатин действительно "работает"!
Если подходить научно, ключевую роль в питании иг-рает понятие "потребность". По существу, это понятие ле-жит в основе развития всего живого; на нем зиждется вся биология. Если вы когда-нибудь изучали физиологию, пси-хологию или социологию, вы, несомненно, с ним сталки-вались. В науке о питании понятие "потребность" (удов-летворение потребности) подразумевает некую ограничи-тельную черту, которую нельзя переступать. Потребление питательных веществ выше нормы (за этой чертой) и бес-полезно, и вредно. Мало того, что избыток макро- и мик-роэлементов не усваивается, его еще надо вывести из ор-ганизма. А это увеличивает нагрузку на органы выделе-ния, особенно на почки. Перегрузка организма основны-ми макроэлементами (протеином, углеводами, жирами) особенно нежелательна: все они содержат калории, и "пе-ребор" с ними неизбежно ведет к ожирению.
Понятие "потребность" играет важнейшую роль в бо-дибилдинге. Разумный культурист не станет тренировать-ся сверх нормы. Тренировки, превышающие разумную потребность мышц в работе, ведут к перетренированно-сти. Точно так же нельзя и переедать (превышать пита-тельные потребности). Иначе вы попросту разжиреете!
24. Перспективы.
Я уже говорил: все, что требуется для роста - один сет упражнения, и не больше трех сетов на группу мышц. Иногда, однако, даже одного сета слишком много! Составляя индивидуальную программу тренинга, приходится учитывать множество факторов: например, возраст, физическое состояние на данный момент, спор-тивный вообще и "железный", в частности, "анамнез", привычки в питании и генетические особенности. Все это надо как следует взвесить, учесть взаимосвязь всех фак-торов. В своей предыдущей книге я предложил програм-му, которая, как показал опыт, слишком тяжела абсолют-но для всех - меня, вас, ваших партнеров по залу. Она неминуемо ведет к перетренированности! Я делал упор на точное число необходимых упражнений, но у меня тогда не было достаточно опыта, и я еще не понимал, что для достижения оптимальных результатов требуется не так уж и много. Во всяком случае, куда меньше, чем мне тогда казалось.
Я советовал тренироваться три раза в неделю: по понедельникам, средам" и пятницам, выполняя в среднем шесть сетов за одну тренировку; в субботу и воскресение - отдых. Пересмотреть эту программу меня заставили личные наблюдения за учениками, а также звонки со все-го света от читателей той книги. Я довольно скоро понял: несмотря на относительно короткую продолжительность тренировок, у многих уже с самого начала появляются симптомы переутомления. И начал методично экспери-ментировать со снижением объема и частоты трениро-вок, пока не вышел на теперешний режим. Сейчас мои ученики тренируются через три-шесть дней. И на каждой тренировке делают от трех до пяти сетов. А если восста-новительная способность у ученика понижена, продолжи-тельность и объем тренировок сокращается ее больше.
Если бы вы только что прилетели с Марса, мой совет тренироваться не больше четверти часа каждые четыре-семь дней не показался бы вам нелепостью. Ведь у нович-ка с Марса нет предвзятых идей, ум его не помрачен сложными понятиями и рекомендациями, которые витают в воздухе вместе с другой вредоносной пылью, загрязня-ющей интеллектуальную атмосферу бодибилдинга.
Программа II
Работая по программе I, большинство спортсменов очень быстро добиваются прироста силы. Однако для тех, у кого низкая восстановительная способность, эта программа, скорей всего, окажется малоэффективной. Если после двух-трех полных циклов силы не прибави-лось, совсем прекратите тренироваться, отдохните две недели и переходите к программе II.
Бодибилдеры со средней и высокой восстановительной способностью замечают увеличение силы после первых же тренировок по программе I. Рост мышц идет быстро и непрерывно, но сколько продлится прогресс - не извест-но, все зависит от генетических особенностей организма. Затем рост замедляется, а иногда останавливается сов-сем.
Если сокращение частоты тренировок до одной в неде-лю не даст результата после двух-трех циклов, откажи-тесь от программы I. Остановка роста означает, что вы достигли той точки, за которой начинается тяжелая пере-тренированность. Этот застой, этот "мертвый сезон" мож-но преодолеть, взяв двухнедельный "тайм-аут" - чтобы организм справился с энергетическим истощением. После двухнедельного отдыха можно возобновить тренировки, но уже по программе II, где нет некоторых упражнений для отдельных мышц, и сделан упор на комплексные уп-ражнения.
Тренировка А:
1. Приседания (периодически чередовать с жимом ногами).
2. Тяга книзу узким обратным хватом.
2. Отжимания на брусьях.
Тренировка Б:
1. Становая тяга (периодически чередовать со шрагами).
2. Жим из-за головы.
3. Подъем на носки стоя.
Комментарии:
1 .Динамика физических изменений.
На этапе роста си-лы и массы физиология бодибилдера находится в процес-се постоянных изменений. Одновременно меняются усло-вия тренинга, растут его требования. Этот вопрос не ме-нее важен, чем уже изученные нами проблемы интенсив-ности, объема нагрузок и частоты тренировок.
Если вы рассчитываете на непрерывный прогресс, не-обходимо помнить: наращивая веса, вы подвергаете ор-ганизм растущим стрессовым нагрузкам, а значит, долж-ны их компенсировать. Допустим, сегодня в тяге книзу вы сделали пять повторений до "отказа", а на следующей тренировке - десять. Явный прогресс. Но что именно уд-воилось? Отнюдь не сила! Двукратное увеличение числа повторений еще не означает такого же роста силы. Артур Джонс как-то заметил: никто точно не знает, что такое си-ла, как ее определять, чем измерить. Действительно, чем объяснить, что уже на следующей тренировке атлет смог удвоить число повторений при прежнем весе? Что сыгра-ло ключевую роль сила, работоспособность? Ясно толь-ко, что удвоилась энергоотдача организма. При этом, ко-нечно, вырос и тренировочный стресс. Но опять же не обязательно вдвое. Ведь выросли и физические возмож-ности человека - выносливость и "слаженность" мышеч-ных групп. В силу этого легче переносить тренировки, т.е. справляться со стрессами. Это не означает, что стрессы перестали стимулировать рост. Если "уравновешивать" рост стресса адекватным восстановлением, прогресс за-медляться не будет.
Замедление или остановка роста - это отнюдь не ре-зультат сокращения частоты и объема тренировок. При-чина в перетренированности. До кризиса бодибилдер чувствует себя прекрасно: энергия бьет через край, в зал летишь буквально на крыльях. Но вот начинается спад. При том же режиме тренинга отдых не приносит облегче-ния, усталость вообще не проходит. Почувствовав при-знаки физиологического стресса, обязательно снижайте нагрузки и продлевайте время отдыха. Запомните: имен-но в этом залог вашего непрерывного прогресса!
2.Выбор упражнении.
Программа II носит рекомендательный характер. Это значит, что вы периодически мо-жете менять упражнения по своему усмотрению. Напри-мер, вместо приседаний делайте жим ногами, вместо отжиманий на брусьях - жим на наклонной скамье, вместо жима из-за головы - попеременный жим гантелей. Не за-бывайте: это программа комплексного подхода, в ней нет изолирующих упражнений, нацеленных на отдельные мышцы или детали мышц. Она составлена исключительно из комплексных упражнений, рассчитанных прежде всего на основополагающий набор силы и "массы".