Я начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что передо мной, действительно, уни-кум с крайне низким уровнем способности к восстановле-нию. Не без колебаний я предложил ему еще больше со-кратить нагрузку - делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5-7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, Рэй стал намного сильнее, начал набирать массу.
История с Рэем окончательно убедила меня в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Мои дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь поте-рять клиентуру, я изменил режим тренировок своих подо-печных: сократил число сетов до пяти и продлил время от-дыха до 72-ух часов. Как я уже говорил, до этого их ре-зультаты были неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!
Я никогда не считал себя всезнайкой. Просто был уве-рен, что владею верной теорией бодибилдинга и иду, пусть в одиночестве, но правильным путем. Никто из моих кол-лег-тренеров вообще не искал правильного пути - они де-сятилетиями плелись по проторенной дорожке многосето-вой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: а может быть, все дело не в генетике культуристов, а ошибочности многосетовой системы?
Итак, я продолжал совершенствовать свою теорию, вносил в методику существенные изменения. Я был уве-рен, что при правильной теории и правильном ее приме-нении на практике результаты должны быть не просто вы-сокими, а колоссальными! Я считал, что полная реализа-ция потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаивал Артур Джонс) -слишком долгий срок! По моему мнению, для этого долж-но хватить года и даже меньше. Да, именно так! Года или даже меньше!
Одна из моих ошибок была в том, что руководствуясь принципом "чем меньше, тем лучше", я в полной мере не осознавал, что же такое это самое "меньше". Я предлагал подопечным интервал отдыха в 72 часа, считая его кри-тическим в смысле декомпенсации. Даже мой разум никак не хотел согласиться, что еще более редкий тренинг мо-жет дать куда более высокие результаты.
Дублирование нагрузок
В начале 1995 года мои ученики стали все чаще обра-щаться с жалобами. Они говорили, что за довольно ко-роткий срок - какие-то 2 месяца - рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног про-должает расти. Любопытно, что на обратный эффект ни-кто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!
Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа - ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Одна-ко каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц "верха" тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.
Приведу примеры. Жим на наклонной скамье - упраж-нение для грудных. Но при таком жиме в работу неизбеж-но включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мои ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторений больше! Спустя три дня он вер-нулся в зал с совершенно "свежими" грудными, но три-цепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!
Тягу книзу принято считать упражнением для широчай-ших. Однако она очень э)х))ективна и для дельт, и для би-цепсов. А тяга книзу узким обратным хватом - просто фан-тастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на би-цепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки "опоры" на локтевой су-став - и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете би-цепсы уже с двумя "опорами" на локтевой и плечевой су-ставы, а потому более эффективно - с двух концов.
И вот что получается. Мои ученики делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа - для плеч и рук, т.е. в работу снова включались широчайшие и грудные. Дру-гими словами, верх тела дважды за 72 часа получал пол-ную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног - всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренин-гом и отлично росли!
Решение напрашивалось само собой. Я удлинил пере-рыв между тренировками верха тела, и в этот перерыв "вставил" ножную тренировку. К тому же, к отдыху меж-ду всеми тренировками я добавил по одному дню - для полного завершения процесса восстановления и роста. Я не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту: лишние день-два "покоя" ничем не по-вредят "массе".
Результат? Мои подопечные снова начали расти!
Новая техника тренинга - статические сокращения
Бодибилдер - не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача - "запу-стить" механизма роста, т.е. добиться максимального со-кращения мышечных волокон. Чтобы росла "масса", на-до наращивать силу - это несомненно. Однако для культуриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а "рабочие ве-са", повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем "железа" - не цель, а средство.
Когда мышца работает, она сокращается, укорачива-ясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, на-пример, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.
Но для того, чтобы мышца сократилась, не обязатель-но поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый - позитивный: подъем веса из по-ложения полной растяжки в положение полного сокраще-ния (кстати, это самая слабая из способностей). Второй - статический: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, "пиковой" (более сильная способ-ность). И третий - негативный: опускание веса под конт-ролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности. Допустим, конкретный культурист однократ-но поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, а опустить - минимум 75 кг.
Стимуляция мышечного роста зависит от величины си-ловых затрат. Когда вы доходите до "позитивного" отка-за, вы затрачиваете где-то треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции рос-та будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до "статического" отказа, а затем опуская до "негативного", вы затратите куда боль-ше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат растет расход биохимических ресурсов. А это требует со-кращения числа сетов - просто затем, чтобы восстановле-ние проходило эффективнее.
Экспериментировать со статическими сокращениями я начал несколько лет тому назад. Мои ученики делали ак-цент уже не на подъеме веса до "отказа", а на удержива-нии его до "отказа" в момент пикового сокращения, и за-тем "негативном" опускании. Сейчас объясню, как я рас-суждал. Допустим, ты поднимаешь конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично "держать" его до "отказа". Но ведь если удержать ты сможешь 60 кг, то поднять - только 45! И если ты будешь удерживать тот же вес, что поднял, сокращение при "удерживании" будет не полным, не мак-симальным! Поэтому я решил вообще "исключить" пози-тивную фазу. Мы сразу брали вес побольше, я помогал своему ученику поднять его в "пиковую" точку, после чего тот "держал" его до "отказа", то есть до истощения "стати-ческой" силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, т.е. выполнял негативную фазу движения.