Одному из моих учеников удалось добиться значитель-ного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок он сделал "скачок" с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следую-щих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то я и принял решение пустить в ход методику "стати-ческих" сокращений. Три тренировки подряд мы (без по-зитивной фазы) удерживали до "отказа" 113 кг на выпря-мленных ногах с фиксацией коленей - после чего медленно опускали вес. На первой "статической" тренировке он смог удержать вес 15 секунд, на второй 22, а на треть-ей - почти полминуты. На следующей плановой проработ-ке ног я решил проверить, не "перестарались" ли мы. В са-мом деле, а вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И я попросил его сделать обычные, классические разгибания. Что же вы думаете? Он сделал 20 полноценных "позитив-ных" повторений. Великолепное достижение!
С тех пор всем своим ученикам я "прописываю" удер-жание веса в пиковой точке с обязательным негативным опусканием. И могу сказать без ложной скромности: ре-зультаты поразительные!
Вот и получается, что раз интенсивность - это главный фактор роста массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до "позитивного" отказа, две трети мышечных способно-стей остаются незадействованными! Ну а зачем ограничи-вать себя, если твое тело способно на большее!
"Статическую" методику лучше всего применять в изо-лирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. Могу назвать сведения в тре-нажере, подъемы через стороны в тренажере, разгиба-ния и сгибания ног, подъем на носки. Единственное ком-плексное упражнение, в котором я применял "статику" -тяга книзу на блоке узким обратным хватом.
В качестве основных упражнений на "удержание" я вы-брал для своих учеников те, в которых они могли удержи-вать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верх-ней частью тела и 15-30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом "негативном" опускании).
Вначале я предлагал своим подопечным выполнять по два "статических" удержания и два "негативных" опуска-ния в сете. Сейчас я вижу, что гораздо эффективнее рабо-тает такая схема: одно удержание и одно опускание в се-те, с заменой, время от времени, "статического" удержа-ния без позитивного подъема сетом "позитивного* упраж-нения до "отказа", после чего сразу выполняется вариант со "статикой". Что я могу сказать? Недовольных нет!
Невозможное возможно?
Если программа составлена правильно, культурист бу-дет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели - пока не исчерпает свой потенциал. У новичков мне удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повто-рениях до "отказа" до 113 кг в 10 повторениях. Рост, не-сомненно, существенный.
Один из моих учеников делает в разгибаниях 33 повто-рения с весом 113 кг! Да вы, наверное, слыхали о нем - это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной муску-латурой, и к тому же один из знаменитых комиков-близне-цов (помните фильм "Няньки"?). Дэвид - чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. Так вот, на первой
тренировке под моим "началом" он сделал 15 повторений разгибании ног с весом 113 кг, а затем сразу, суперсетом - 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже - 27 повторений разгибании ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!
Нет, это не опечатка! За две "ножные" тренировки, ка-ждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти ко мне в зал, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше 2-х часов. А прирост в силе и массе был нулевым.
Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показы-вает столь стремительный прогресс, то каких же темпов (ра-зумеется, при правильной программе) можно ждать от но-вичка? Если за два месяца начинающий культурист в разги-баниях ног с 77 кг и 7 повторений "поднимется" до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до "чуда генетики" Дэвида Пола! Конечно, не все новички ода-рены такими исключительными данными. И до 30 повторе-ний добраться сможет далеко не каждый. Но я твердо убе-жден: меньше чем за год любой из вас с помощью моей ме-тодики полностью реализует свой мышечный потенциал!
Учитесь самоконтролю
Если до начала работы по системе сверхмощного тре-нинга вы не делали перерыва в тренировках и вообще не отдыхали, возьмите "тайм-аут" хотя бы на две-три недели. ;Не забывайте, что тяжелая перетренированность может нанести непоправимый ущерб вашим восстановительным способностям. Очень важно, чтобы перед началом про-граммы высокоинтенсивного тренинга вы полностью восстановили свои биохимические ресурсы. Иначе вы не добь-етесь ни роста силы, ни увеличения мышечных объемов.
Когда я говорю об этом своим новым ученикам, они начинают протестовать: "Но, Майк, я фанат тренинга! Дня не проживу без зала!"
На что я твердо отвечаю: "Решать, конечно, вам. Но воп-рос стоит так: или вы остаетесь бессмысленным фанатом, или сознательно соблюдаете принципы теории бодибилдинга".
И уже чуть мягче добавляю: "Если вы так одержимы тренингом, тренируйте волю, желания, страсть к знаниям, самоконтроль, но по крайней мере недели на две откажи-тесь от физических упражнений".
Несколько месяцев назад мне позвонил молодой человек. Он три месяца тренировался по моей методике, но ничего не добился, и, естественно, недоумевал. Я объяснил ему: всему своя причина, в том числе и неудачам в бодибилдинге. Надо только ее найти. И что же выяснилось? Оказывается, в тече-ние двух лет он тренировался практически беспрерывно в режиме двухчасовых занятий шесть раз в неделю. Я сказал ему, такой изнурительный тренинг способен исчерпать энер-гетические ресурсы не только отдельного организма, но и го-сударства Китай. И объяснил, что, пользуясь моей книгой в качестве пособия, он может рассчитывать на успех только если отдохнет месяц, а то и два-три.
Итак, если ваши ресурсы полностью восстановлены, можно переходить к тренировкам. Проводить их надо ка-ждый четвертый день, то есть, через 96 часов.
Программа 1
Понедельник:
Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).
Спина
1. Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
Пятница
Ноги
1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.
Вторник
Дельты
1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажере)
2. Разведения в наклоне
(лучше вариант в тренажере для сведений)
Руки
1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.
Суббота
Ноги
1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажере Смита)
3. Подъемы на носки
Среда
Начало нового цикла
Комментарии:
1. Число сетов.
Во всех упражнениях комплекса делай-те только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процент-ной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходи-мых - хотя бы на одну сотую! - неизбежно приведут к пе-ретренированности, для культуриста худшей из всех бед.