Итак, циклические виды спорта – прекрасное средство отвлечения от курения. Поэтому всем, кто решил бросить курить, можно порекомендовать одновременно начать заниматься бегом, плаванием, велоспортом, а зимой лыжами или коньками.
Вы еще курите. Но начните заниматься, и постепенно станете замечать, что курить хочется все меньше. По мере увеличения нагрузки это ощущение будет усиливаться. Один мой знакомый, выкуривающий не менее 1 пачки сигарет в день, отмечает, что после каждой лыжной прогулки он не хочет курить часа 3-4. Не курит он и на лыжне. Очень жаль, что его поездки за город не регулярны.
В свою очередь, систематические занятия любым из перечисленных видов спорта 2-3 раза в неделю создают не только нужную психологическую установку, направленную против курения, но и способствуют чисто физиологическому подавлению желания курить.
Никак не умаляя достоинств лыжного, конькобежного и велосипедного спорта, все же необходимо подчеркнуть значение оздоровительного бега – наиболее доступной формы массовых занятий физической культурой. Желающим бросить курить на первых порах можно порекомендовать бегать не реже 1 раза в день. Однако лучше, если удастся это делать дважды – утром и вечером. Утром бег поможет настроиться на предстоящий трудовой день, почувствовать бодрость, ощутить эмоциональный подъем. Вечером, наоборот, – снять нервное напряжение, переключиться от забот трудового дня на отдых.
В этой связи бег утром несколько отличается от бега вечером. Утром он может быть сначала легким, разминочным. В это время надо уделить внимание специальной дыхательной гимнастике – стараться дышать преимущественно животом. При вдохе надо как бы слегка приподниматься, расправляя грудь и отводя локти назад или поднимая руки вверх. При выдохе плечи опускаются вниз, слегка наклоняется вперед и туловище. Важно почувствовать, как хорошо вентилируются легкие, как постепенно «вымываются» даже следы никотина. В этот момент наиболее удобно мысленно «прокручивать» в сознании все, что вы знаете о вреде курения, максимально акцентируя внимание на том, чем это вредит именно вам.
Такой разминочный бег может длиться 10-15 минут. Затем следует дать себе повышенную нагрузку. Это могут быть небольшие ускорения (по 20-30 метров), более интенсивный бег. Однако не забывайте о самоконтроле. Предельная частота пульса может быть выведена из простой формулы: 180 минус ваш возраст. Кроме этого, следите за самочувствием. Как только начинает появляться одышка, сухость во рту, ощущение дискомфорта, темп бега надо немедленно снизить.
Нагрузочный бег не должен продолжаться более 5-10 минут. После чего надо опять перейти на спокойный, разминочный темп и закончить бег легкой дыхательной гимнастикой.
Вот некоторые упражнения, которые можно выполнять дважды: до оздоровительного бега и после.
Упражнение 1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая руки перед собой вверх, потянуться, приподняться на носках, вдох. Опустить руки через стороны вниз, наклониться, стараясь достать кистями рук пола, выдох.
Делая вдох и выдох, надо основное внимание фиксировать на работе мышц брюшного пресса, а также представлять себе, как хорошо вентилируются легкие, как они наполняются воздухом, а затем выдыхают, очищая организм.
Упражнение 2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, локти параллельно полу. На счет 1-2 развести руки в стороны, повернуться вправо, вдох. На счет 3-4 вернуться в исходное положение, выдох. То же самое повторить в другую сторону.
Выполняя это упражнение, очень важно делать вдох, как бы преодолевая сопротивление мышц, возникающее при скручивании туловища. Выдох должен быть естественным за счет эластичных свойств легких и мышечного связочного аппарата грудной клетки. Однако на последнем этапе, чтобы удлинить выдох, надо обязательно подключать мышцы брюшного пресса.
Упражнение 3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 поднять руки вперед-вверх, встать на носок правой ноги, а левую отвести назад, вдох. На счет 3-4 вернуться в и. п. Сделать полный выдох. Затем все повторить с другой ноги.
Каждое из этих упражнений надо выполнять 6-10 раз, обязательно фиксируя внимание на дыхании, мысленно представляя себе, как организм набирает силы, энергию, как очищаются легкие и… как некстати все, что связано с курением.
Необходимо подчеркнуть, что хорошая дыхательная гимнастика с четким осознанием ее целевого назначения резко снижает потребность в курении.
Дыхательные упражнения можно выполнять и во время работы, используя для этого физкультпаузы и обеденные перерывы. Важно помнить, что эти упражнения помогают переключать внимание, достаточно хорошо отвлекая от желания закурить.
Оздоровительный бег после работы, как уже упоминалось, должен быть преимущественно направлен на успокоение, снятие нервного напряжения, психическую разрядку. Поэтому очень важно учиться бегать ни о чем не думая, с «пустой» головой. Сознание должно быть направлено только на одно: «успокаиваются нервы, улучшается работоспособность, все подчиняется восстановительному отдыху». В этот момент также полезно время от времени выполнять дыхательные упражнения непосредственно во время движения, при вдохе расправляя грудь, поднимая подбородок и разводя плечи и отводя локти назад, а на выдохе – наоборот, опуская плечи и слегка наклоняя туловище вперед.
Во время вечернего восстановительного бега надо учиться получать удовольствие от того, что мышцы «стряхивают» напряжение, в них усиливается кровообращение, они как бы наполняются силой и энергией.
Для борьбы с курением очень полезно вспоминать эти ощущения, воссоздавать в своем вооображении весь процесс движения, физических упражнений.
Польза оздоровительного бега будет выше, если его сочетать с оздоровительной ходьбой. Для этого может быть использовано время по дороге на работу, с работы, обеденный перерыв. При оздоровительной ходьбе, направленной против курения, очень важно, чтобы темп движения был достаточно высоким. Организм должен получать нагрузку, при которой процесс курения был бы крайне затруднен.
Однако может случиться, что желание курить будет нарастать в дни отдыха. Правильно организованный досуг имеет огромное значение в борьбе с вредной привычкой.
Выходной день обязательно должен начинаться активно. Лень, желание поваляться в постели делают тягу к курению неодолимой. Главное, не поддаваться искушению поспать подольше. Встать в намеченное время, сделать зарядку (лучше под музыку). Ритмическая гимнастика – это прекрасное средство формирования эмоционального состояния, подготовки себя к предстоящему дню.
Посмотрите, какое у вас выражение лица. Сотрите с него следы грусти, тревоги, озабоченности. Учтите, что выражение лица не просто отражает ваше состояние, оно активно на него влияет, способствуя выделению тех или иных гормонов.
Здоровый образ жизни и диета с преобладанием овощей и фруктов помогут вам в процессе отвыкания от вредной привычки. Обильная еда, жирные, острые и соленые блюда усиливают желание курить. Крайне важно в этот период не принимать спиртного. Алкоголь не только вызывает желание закурить, но и притупляет волю, снижает способность к самоконтролю. Будьте начеку – как только вы выкурите хотя бы одну сигарету, вы снова курильщик. Не пытайтесь успокоить себя тем, что «завтра можно снова начать бросать курить». Решили – бросайте!