Нервные импульсы переносятся между нервными клетками благодаря особым веществам, называемым нейротрансмиттерами.
Анкета для выявления депрессии
Используйте эту анкету, чтобы определить, не предрасположены ли вы к депрессии
вам трудно вставать с постели по утрам?
вам сложно сосредоточиться?
вас недавно постигла тяжелая утрата или вы порвали отношения с близким человеком?
вам не хватает сил заниматься делом, которое всегда вас притягивало?
вы потеряли аппетит?
вас тянет на сладкое?
вы беспричинно плачете?
вы живете в стране, где мало солнечных дней?
вам кажется, что вам не на что надеяться, или жизнь не имеет смысла?
Если вы ответили "да" на три и более вопроса, то вы можете испытывать депрессию.
Посоветуйтесь со своим врачом и, в случае, если у вас выявят депрессию, обратитесь за помощью к нему и к вашему диетологу.
Стр.63
Как справляться с депрессией
Триптофан является предшественником серотонина - нейротрансмиттера, недостаток которого способствует депрессии и угнетенному состоянию. Антидепрессанты, например, Prozac, повышают уровень серотонина в мозгу. Этот антидепрессант принадлежит к группе препаратов, которые называют селективными ингибиторами реутилизации серотонина (СИРС). Они подавляют процесс повторного использования серотонина в мозгу, в результате чего он продолжает присутствовать, обеспечивая хорошее настроение.
В процессе синтеза серотонина участвует витамин В6. Включая в рацион своего питания продукты, богатые витамином В6 (см. табл. справа), вы тем самым боретесь с депрессией.
Находясь в угнетенном состоянии, мы неспроста мечтаем полакомиться сладеньким - мороженым, шоколадом или тортом. Сладости влияют на химические процессы в головном мозгу. Вот что, например, происходит во время сидения на диете: вы исключаете из рациона богатые углеводами продукты, а это неминуемо приводит к тому, что у вас развивается тяга к ним - когда желание отведать сладенького становится навязчивым, вы нарушаете диету.
Допамин и депрессия
При недостатке допамина вы ощущаете депрессию; напротив, повышенное его количество улучшает настроение. Хотя допамин в строгом смысле слова не является нейротрансмиттером, он также способствует проведению нервных импульсов в головном мозгу.
Допамин синтезируется из тирозина, одной из аминокислот, присутствующих в белковой пище. Для его образования необходимы витамины В12 и В9 (чаще именуемый фолиевой кислотой), а также магний.
К числу продуктов, богатых тирозином, относятся: миндаль, авокадо, бананы, домашний сыр, фасоль лима, арахисовые орешки (сырые, не соленые), тыквенные и кунжутные семечки. Витамина В12 много в рыбе, молочных продуктах, и спирулине (хотя ещё не вполне ясно, может ли человеческий организм извлекать из неё этот витамин).
Витамины группы В
Витамин В1 (тиамин)
Содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах.
Витамин В3 (ниацин или ниацинамид)
Содержится в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы.
Витамин В6
Содержится в зернах проса, гречихи и овса, в ракообразных (креветки, омары) и в мидиях.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Содержится в рыбе и молочных продуктах.
Энергия и эмоции
Роль цинка
Существует прочная взаимосвязь между содержанием цинка и депрессией. Нам приходится нередко сталкиваться с пациентами, которые пребывают в состоянии депрессии и у которых обнаруживается недостаток цинка. Послеродовая депрессия также связана с нехваткой цинка, запасы которого примерно за день до родов передаются от матери плоду. Цинк необходим для роста младенца и для развитиия его иммунной системы. Восстановление содержания цинка в организме матери после рождения младенца способствует предотвращению депрессии.
Для проверки того, достаточно ли в вашем организме цинка, вы можете ответить на небольшую анкету справа. Если решите увеличить содержание цинка, то следите, чтобы его количество не превышало 50 мг в день, независимо от источника (в том числе - из поливитаминных препаратов). Однако прежде мы советуем вам обратиться к специалисту-диетологу.
Много цинка содержат устрицы, салат эндивий, проростки люцерны, морские водоросли, коричневый рис, спаржа, грибы, мясо индейки и редис.
Фолиевой кислоты много в телячьей печени, соевой муке, зеленых овощах (особенно - в брокколи), яйцах и коричневом рисе. Магнием богаты семечки подсолнуха, зеленые листовые овощи, зародыши пшеницы, соевые бобы, макрель, меч-рыба и треска.
Проверьте, хватает ли цинка вашему организму
Проверьте, сколько у вас цинка, ответив на следующие вопросы.
у вас есть белые отметины на ногтях?
вы редко испытываете голод?
у вас бледная кожа?
у вас есть следы растяжки на животе и спине?
у вас жирная и, возможно, угреватая кожа?
вы часто простуживаетесь?
Если вы ответили "да" на два и более вопросов, то вам, возможно, не хватает цинка, и следует включить в свое ежедневное меню продукты, его содержащие. Точнее проверить уровень цинка можно, исследовав его содержание в состриженном с затылка волоске. Почти все диетологи могут выполнить для вас этот простой и сравнительно недорогой анализ.
Депрессия и недостаток питательных веществ
Существует взаимосвязь между количеством некоторых витаминов (особенно витаминов группы В) и депрессией. Для людей, страдающих депрессией, характерен пониженный уровень плазмы крови, и многие из них отмечали, что обогащение рациона продуктами, богатыми витаминами группы В, оказывало благотворное воздействие на эти симптомы. Наиболее эффективными с точки зрения противоборства депрессии считаются витамин В3, витамин В6 и цинк. Включите в свое ежедневное меню богатую витамином В6 рыбу, и сами увидите, как это отразится на вашем настроении.
Стр.65
Как справляться с депрессией
Депрессия и пищевая аллергия
Многие обращающиеся к нам пациенты просят помочь им противодействовать депрессии. Нередко оказывается, что причина депрессии кроется в пищевой аллергии или непереносимости, после чего справиться с проблемой уже проще. А симптомы проявляются в виде темных кругов под глазами, кожных заболеваний, бессонницы, раздражимости и чувства тревоги.
"Виновные" продукты можно определить с помощью простого анализа крови. Однако в большинстве случаев достаточно попросту удалить из рациона один или несколько наиболее вероятных аллергенов. Судя по нашему опыту, это дает замечательные результаты.
Наиболее распространенными в Европе аллергенами являются пшеница, молочные продукты и цитрусовые фрукты, в то время как в США доминирующим аллергеном служит кукуруза (см. - 97). Кроме того, аллергенными считаются многие блюда "быстрого" питания, красители и пищевые добавки. В редких случаях мы выявляли аллергию к сельдерею или помидорам.
Наиболее примечательным примером взаимосвязи с депрессией является аллергия к глютену, из-за которой развивается целиакия (см. ). Если люди, страдающие этим видом аллергии, не станут избегать содержащих глютен продуктов, то вероятность депрессии у них повысится.
Полезный совет
Даже наши прабабушки знали, насколько полезно каждый день съедать одно яблоко - эта истина верна и по сей день. В яблоках содержится пектин, способствующий выведению свинца из пищеварительного тракта; это особенно важно для тех, кто живет в городах с высокой загрязненностью выхлопными газами.
Хотя многие наши пациенты, которые страдают от депрессии, добивались прекрасных результатов, исключая из своего рациона те или иные виды пищи, таким людям все же рекомендуется обращаться к врачу, особенно если депрессия наблюдается у них долгое время.
Подсказки для борьбы с депрессией
Когда кровь плохо циркулирует, в ней снижается уровень кислорода и питательных веществ, необходимых для головного мозга - для преодоления этого вам следует встать и энергично размяться.