Ингредиенты:
125 г (4 1/2 унции) гречишной муки
125 г (4 1/2 унции) пшеничной муки
2 чайных ложки пекарского порошка (разрыхлителя)
2 яйца
275 мл (9 1/2 жидких унций) рисового или овсяного молока
1 столовая ложка подсолнечного масла
Небольшое количество оливкового масла
Способ приготовления
Просейте обе муки через сито в большую миску и добавьте разрыхлитель. Разбейте яйца и затем смешайте в миксере вместе с молоком и маслом до полной однородности. Оставьте на 30 минут. Разогрейте на среднем огне маленькую сковородку и смажьте небольшим количеством оливкового масла.
По одной столовой ложке разливайте оладьевую смесь по сковороде, распределяя возможно более тонким слоем. Через 1 минуту переворачивайте и поджаривайте на второй стороне.
Подавайте со свежими фруктами по своему выбору и натуральным йогуртом, и вы получите великолепно сбалансированный завтрак.
Подсказка к обеду
Суп из моркови с чечевицей и шпинатом
Морковь славится богатым содержанием антиоксидантов - бета-каротина и витамина С, которые необходимы для борьбы с артериальными бляшками, образующимися под действием свободных радикалов. Шпинат также служит хорошим источником этих двух веществ, а также содержит железо, способствующее переносу кислорода эритроцитами. Чечевица привносит в этот суп белки, повышая его питательные свойства, а также содержит клетчатку и обладает способностью снижать уровень холестерина.
Ингредиенты:
450 г (16 унций) моркови, очищенной и нарезанной
1 небольшой пастернак, очищенный и нарезанный
1 небольшая луковица, очищенная и нарезанная на четверти
1 корень сельдерея, нарезанный
850 мл (30 жидких унций) овощного бульона
125 г (4 1/2 унции) чечевицы
1/2 чайной ложки мускатного ореха
100 г (4 унции) свежего шпината, вымытого, с удаленными крупными побегами
Способ приготовления
Поместите все овощи, кроме шпината, а также мускатный орех, чечевицу и бульон, в кастрюлю с толстым дном и варите на медленном огне около 35 минут, или до того, как чечевица станет мягкой. Снимите с огня и немного охладите. Перелейте суп в кухонный комбайн и перемешивайте до получения однородной смеси. Добавьте шпинат и снова размешайте. Возвратите суп в кастрюлю и подогрейте.
Легкая закуска
Салат из артишока с лимоном
Артишоки содержат кальций и магний, необходимые для сбалансированной деятельности сердца, нормального функционирования печени и связывания избыточного холестерина с помощью желчи.
Ингредиенты:
4 лимона, вымытых
6 маленьких или 4 крупных артишока, с удаленными сердцевиной и наружными листьями
2 столовых ложки белого винного уксуса
150 г (5 1/2 унций) миндаля, легко обжаренного
Сок ещё 2 лимонов
125 мл (4 1/2 жидких унций) оливкового масла
2 столовых ложки свежих листьев тимьяна
Способ приготовления
Вымойте лимоны и поместите в небольшую кастрюлю с водой (вода должна покрывать их). Накройте крышкой и кипятите на сильном огне 30 минут. Слейте воду и остудите. Поместите артишоки в большую кастрюлю, залейте водой и белым винным уксусом. Кипятите 20-30 минут в зависимости от размеров артишоков - при готовности листья должны легко отслаиваться. Отделите наружные листья, если они жесткие и обрежьте концы стеблей. Разрежьте артишоки пополам и удалите из середины волосистую часть.
Положите половинки артишоков в большую салатницу. Тем временем разрежьте сваренные лимоны пополам и удалите всю мякоть. Нарежьте мягкие лимонные корочки на кусочки и добавьте к артишокам. Добавьте миндаль, приправьте оливковым маслом, лимонным соком и тимьяном.
Основное блюдо
Рыбацкая уха
Предлагаемая здесь рыба богата полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для укрепления стенок артерий, снижения ЛНП (см. ) и нормализации уровня холестерина. И вообще для оздоровления сердечно-сосудистой системы главным источником белков должна быть именно рыба. Чеснок - мощное средство очистки кровеносных сосудов, а помидоры содержат ликопен, полезный антиоксидант.
Ингредиенты:
900 г (32 унции) свежего филе трески, пикши, палтуса или лосося
1 столовая ложка оливкового масла
200 г (7 унций) лука, нарезанного
1 зубок чеснока, очищенного и измельченного
900 г (32 унции) помидоров, вымытых, приготовленных на медленном огне и переработанных в пасту (либо 900 г консервированных помидоров)
850 мл (30 жидких унций) воды
1 чайная ложка свежего базилика
1 чайная ложка свежего тимьяна
1 чайная ложка измельченного красного перца
800 г (28 унций) тыквы пепо или тыквы крупноплодной, очищенной, без семечек, нарезанной ломтиками
2 свежих кукурузных початка, без наружных листьев, нарезанные.
Способ приготовления
Нарежьте рыбу кубиками по 2,5 см (1 дюйм). Медленно разогрейте оливковое масло в кастрюле с толстым дном. Добавьте лук с чесноком и помешивайте, пока они не станут прозрачными. Добавьте помидоры, воду, базилик, тимьян, красный перец, тыкву и кукурузу. Накройте, доведите до кипения и тушите на медленном огне 10-15 минут или до того, как тыква и кукуруза станут мягкими. Подавайте с ржаным или кукурузным хлебом.
Запеченная макрель под лимонно-апельсиновым соусом
Макрель - один из богатейших источников омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для здоровья артерий и снижения уровня холестерина. В ней также много витамина Е, разжижающего кровь и обладающего антиоксидантными свойствами. Недорогая и легко доступная, макрель восхитительна на вкус под цитрусовым соусом. Апельсины и лимоны вдобавок богаты витамином С, необходимым для защиты кровеносных сосудов.
Ингредиенты:
1 маленькая луковица лука-шалота, очищенная и мелко нарезанная
Оливковое масло
Натертая кожура 1/2 апельсина
2 столовых ложки лимонной кожуры
Сок 1 лимона и 1 апельсина
100 мл (4 жидких унции) рыбного бульона
1 небольшая картофелина, сваренная и мелко нарезанная
4 филе свежей макрели, каждое примерно по 120 г (4 1/4 унции), без костей, но с кожицей
1 столовая ложка шнит-лука, мелко нарезанного
4 побега мелиссы или листьев мяты
50 г (2 унции) натурального йогурта
Способ приготовления
Разогрейте нарезанный лук-шалот в оливковом масле на среднем огне. Смешайте апельсиновую и лимонную кожуру, а также цитрусовые соки вместе с рыбным бульоном и картофелем. Прогрейте на медленном огне 10-15 минут, чтобы все запахи впитались. Положите филе макрели в посуду для запекания в духовке и добавьте 1/3 рыбного бульона. Поместите в духовку при 190оС (375оF) и запекайте 10-12 минут. Тем временем оставшийся бульон налейте в миксер и смешивайте до приобретения им светлой окраски и кремовой консистенции. Вылейте эту жидкость в кастрюлю и добавьте йогурт. Тщательно прогрейте. Выньте макрель из духовки и разложите по тарелкам. Полейте соусом и украсьте мелиссой или мятой. Подавайте с канадским рисом и овощами по своему выбору.
Десерт
Ледяной мусс из манго
Манго - один из богатейших источников бета-каротина, необходимого для артерий и обладающего антиоксидантными свойствами. Мусс прост в приготовлении, питателен и восхитительно вкусен! Вы можете приготовить его заранее и хранить в холодильнике 2-3 дня.
Ингредиенты:
2 спелых плода манго, очищенных, нарезанных, без косточек
1 маленький банан, очищенный
3 ледяных кубика мятного чая
75 г (3 унции) натурального йогурта
Способ приготовления
Поместите все ингредиенты в миксер и смешивайте до получения идеально однородной консистенции. Разложите по десертным вазочкам и украсьте побегом мяты. Эту смесь можно также использовать для приготовления коктейля из тофу, удалив мятный чай и заменив йогурт на тофу
Рецепты для борьбы с раком
Общепринято, что питание играет важную роль в профилактике и борьбе с некоторыми видами рака. Фитоэстрогены, которые содержатся в сое, семечках и других овощах, регулируют баланс эстрогена, одного из важных факторов возникновения некоторых гормонозависимых опухолей. Антиоксиданты, которые содержатся во всех красных, желтых и оранжевых фруктах и овощах, морепродуктах, цельных зернах злаков и семечках, подавляют избыточное образование свободных радикалов, играющих роль одного из причинных факторов в развитии многих видов рака. Никто не утверждает, что с помощью продуктов питания можно лечить онкологические заболевания, однако считается, что ежедневное потребление 5-7 порций свежих фруктов и овощей снижает вероятность возникновения рака.