Стр.36
Введение
Как водорастворимые (В и С), так и жирорастворимые (D, A, K и Е) витамины теряются при обоих видах жарки. Например, при жарке мяса или курицы, содержание витаминов группы В снижается на 30%.
Поджаривание при помешивании
Хотя поджаривание пищи при помешивании в воке* (*глубокая сковорода с двумя ухообразными ручками, обычно употребляемая в китайской кухне) считается более здоровым способом кулинарной обработки по сравнению с глубокой жаркой, тем не менее, это тоже жарка. При ней возможны как потеря питательных веществ, так и химическое видоизменение жиров.
Однако масла при этом способе расходуется гораздо меньше, да и процесс приготовления пищи, благодаря равномерному распределению жара в воке, также значительно ускорен. Вдобавок постоянное перемешивание позволяет существенно снизить вред.
Когда масло в воке прогреется, добавьте к нему одну столовую ложку воды и одну столовую ложку соевого соуса. Благодаря этому масло не подгорит, а образующийся пар будет способствовать лучшему приготовлению пищи. А ещё лучше предварительно немного обработать пищу на пару, а уж затем "довести" её до нужной кондиции в воке.
Приготовление пищи в микроволновой печи
При данном способе приготовления пищи необходимая температура создается содержащимися в продуктах молекулами воды, которые под воздействием излучения начинают перемещаться. Волны отражаются от стенок печи и проникают в пищу. Питательные свойства овощей остаются при этом очень высокими, что является одним из преимуществ данного способа. И все же для их большей сохранности предпочтительнее готовить овощи на пару.
Одна из главных проблем, возникающих при этом способе кулинарной обработки, состоит в выборе продуктов. Так называемые "готовые блюда", предназначенные для приготовления в микроволновой печи, содержат вредные для организма сахар, соль и зачастую - гидрогенизированные жиры. Кроме того, под воздействием микроволнового излучения эти вещества более подвержены определенным молекулярным изменениям, в результате чего могут образовываться вредные для здоровья свободные радикалы.
Тушеная пища и супы
Приготовление пищи путем тушения требует длительного кипячения на медленном огне. С тушеной пищей, а также с запеканками и супами наряду с приготовленными продуктами мы потребляем и жидкость, в которой готовится пища, а в ней содержатся ценные питательные вещества, перешедшие в воду.
Преимущество тушеной пищи заключается в медленном приготовлении, при температурах ниже точки кипения. Из этого следует, что процесс разрушения витаминов и неорганических веществ, который ускоряется с повышением температуры, идет гораздо медленнее. Вдобавок при этом лучше усваиваются белковые продукты, так как при тушении волокна дегенерируют и перевариваются легче.
Некоторые фрукты в процессе тушения даже приобретают полезные свойства. Например, в черносливе при данном способе кулинарной обработке, высвобождаются ферменты. В тушеных фруктах естественный сладкий привкус повышается, поэтому потреблять их лучше с небольшим количеством неподслащенного биойогурта.
Способы приготовления пищи
Запекание
Приготовление мяса, птицы и овощей в различных духовых печах и жаровнях сыздавна широко применяется в западных странах, и не утратило популярности до сих пор. При этом, если духовка не слишком перегрета, содержание жиров в продукте сохраняется на исходном уровне. Однако, подгорающие жиры приобретают потенциальные канцерогенные свойства. Подрумяненная корочка образуется, в основном, за счет углеводов, претерпевающих изменения за счет высокой температуры.
При запекании пищи в духовке происходит неизбежная потеря некоторых водорастворимых витаминов, в частности, витамина С и комплекса В. Как правило, содержание витаминов В снижается при этом на 25%, однако при повышении температуры процесс разрушения витаминов усугубляется.
Гриль
Летом многие любят жарить шашлыки или готовить пищу на металлической решетке над углями. Обычно таким образом жарят мясо и рыбу. Большинство людей предпочитают при этом, чтобы пища снаружи чуть-чуть подгорала. Однако следует напомнить, что подгоревшая пища потенциально канцерогенна - при непосредственном контакте со стенками горла и пищеварительного тракта могут повреждаться клетки, в результате чего происходит накопление свободных радикалов.
Чтобы снизить вред от пищи, приготовленной на гриле, старайтесь, чтобы температура углей была как можно выше. Они должны быть раскалены, но ни в коем случае - не пылать. На прямом огне, в особенности при использовании различных растопок, жарить мясо нельзя - при этом в корочке могут образовываться различные химические вещества, опасные для здоровья. Из-за очень высокой температуры жарки, пища, приготовленная на гриле, зачастую пережарена снаружи, но сыровата внутри. Во избежание этого, мы советуем сначала немного запечь мясо или рыбу в духовке, а уже потом дожаривать на гриле.
Сырая пища
В сырых продуктах содержание полезных питательных веществ максимально. Разумеется, мы не предлагаем вам употреблять в пищу сырое мясо или грызть зерна злаков, однако свежие овощи, фрукты, орехи и семечки необходимо есть каждый день. Сырые продукты содержат собственные пищеварительные ферменты, благодаря чему снижается нагрузка на поджелудочную железу. В сырых продуктах высоко содержание клетчатки, способствующих выведению из организма шлаков и избыточного холестерина.
Если вы привыкли питаться "готовыми продуктами", то мы настоятельно призываем вас не жалеть времени и обращать больше внимания на здоровое питание. На странице 130 и далее, вы найдете рецепты приготовления вкусных и полезных для здоровья блюд. Времени для приготовления большинства из них требуется совсем немного - считанные минуты, - а вот пользу переоценить невозможно.
Полезный совет
Вымачивание пищи, предназначенной для приготовления на гриле, в оливковом масле (богатом витамином Е) немного защищает от повреждающего воздействия образующихся свободных радикалов.
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: ЭНЕРГИЯ И ЭМОЦИИ
Энергия и эмоции
Хорошее питание, хорошее настроение
Из потребляемой нами пища вырабатывается энергия, которая необходима для осуществления любых функций нашего организма - от ходьбы и способности говорить до переваривания и дыхания. Но почему мы часто жалуемся на нехватку энергии, на раздражительность или вялость? Ответ заключается в том, какая пища составляет наш повседневный рацион.
Выработка энергии
Помимо воды и воздуха, наш организм постоянно нуждается в регулярном притоке пищи, которая и обеспечивает запасы энергии, необходимой для движения, дыхания, терморегуляции, работы сердца, кровообращения и деятельности головного мозга. Поразительно, но даже в состоянии покоя наш мозг потребляет около 50% энергии, запасаемой из поглощенной пищи, причем потребление энергии резко возрастает во время интенсивной мозговой деятельности, например, во время сдачи экзаменов. Каким же образом происходит преобразование пищи в энергию?
В процессе пищеварения, более подробно описанном в соответствующем разделе (-79), происходит распад пищи до отдельных молекул глюкозы, которые затем попадают через стенку кишечника в кровь. С кровотоком глюкоза переносится в печень, где фильтруется и откладывается про запас. Гипофиз (расположенная в головном мозгу железа внутренней секреции) подает поджелудочной и щитовидной железам сигнал на выброс гормонов, которые заставляют печень выбросить накопившуюся глюкозу в кровяное русло, после чего кровь доставляет её к тем органам и мышцам, которые испытывают в ней потребность.
Достигнув нужного органа, молекулы глюкозы проникают в клетки, где и преобразуются в источник энергии, которая доступна для использования клеткам. Таким образом, процесс постоянного снабжения органов энергией зависит от уровня глюкозы в крови.
Для того, чтобы увеличить запасы энергии организма, мы должны употреблять определенные виды продуктов, в частности, способных повышать уровень обмена веществ и поддерживать необходимый уровень энергии. Чтобы понять, каким образом все это происходит, рассмотрим следующие вопросы: