Маятник-колено
Упражнение 16
Упражнение приводит к растяжению капсулы и связок плечевого сустава, расслаблению мышц плечевого сустава. Рекомендуется начинать и заканчивать гимнастику для плечевого сустава именно этим упражнением.
Исходное положение – стоя, одной ногой упираетесь о край стула, вторая свободно свисает.
Свободно качаете плечом вперед-назад, движения подобны маятнику. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.
Шагаем по стене кистью
Упражнение 17
Упражнение последовательно приводит к увеличению отведения участвующего в упражнении плеча. Движение ограничено при плечелопаточном периартрозе, «синдроме замороженного плеча» или «импинджмент-синдроме», когда отведение руки очень болезненно и потому ограничено. В начале тренировки вы поднимаете кисть на максимально возможный уровень, не вызывая интенсивных болей. День за днем, по мере разработки объем отведения и высота поднятой кисти будут увеличиваться.
Исходное положение – стоя полубоком к стене больным плечом. Кисть больной руки помещается на стену на уровне груди. Локтевой сустав свободно свисает вниз.
Вращаете туловищем из стороны в сторону (стопы остаются на полу неподвижными). Одновременно происходит движение в плечевом суставе. Повторяете движения 10–30 раз.
После этого перемещаете кисть на несколько сантиметров выше и повторяете движения туловищем. Постепенно поднимаете кисть до полностью выпрямленного положения руки. Выполняете упражнения для другой руки.
Пожимаем плечом
Упражнение 18
Исходное положение – стоя или сидя. Кисть левой руки помещается на предплечье правого плеча, 2–4 пальцы на лопатке.
Фаза изометрического напряжения: поднимаете правое плечо и надплечье вверх, как бы пожимаете плечо, а левой рукой сопротивляетесь этому движению. Удерживаете позицию в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: расслабьте правую руку, а левой кистью давите на плечо вниз в течение 10–20 секунд, растягивая мышцы, которые перед этим напрягались. Повторить 1–3 раза. Выполнить упражнение для другого плеча.
Шарнир – локоть наружу
Упражнение 19
Исходное положение – сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, помещаются предплечьями на стол и упираются в него локтями, подобно шарниру. Правая кисть сжата в кулак, левая обхватывает её снаружи.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь отвести правый кулак наружу, опираясь на локоть, как на шарнир. Левая рука препятствует этому движению. Удерживайте состояние изометрического напряжения мышц, вращающих плечо наружу, в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: правой кистью обхватываете правое плечо чуть выше локтя и тянете руку вниз и влево, растягивая мышцы плеча, области лопатки в течение 10-0 секунд. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча.
Шарнир – локоть внутрь
Упражнение 20
Исходное положение – сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, помещаются предплечьями на стол и упираются в него локтями, подобно шарниру. Правая кисть сжата в кулак, левая обхватывает её снаружи.
Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь привести правый кулак внутрь, опираясь на локоть, как на шарнир. Левая рука припятствует этому движению. Удерживайте состояние изометрического движения в течение 20–30 секунд.
Фаза растяжения: в дверном проёме помещайте руки на края дверного проёма и, подаваясь туловищем вперёд, растягивайте грудные мышцы в течение 10–20 секунд, которые до этого напрягались. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча.
Скользим по спине
Упражнение 21