• Увеличение количества интервалов. Увеличивайте интервальную тренировку не больше, чем на один интервал в неделю, и только в том случае, если тело к этому готово. (См. «Как узнать, когда следует усовершенствовать программу», с. 171).
• Увеличение продолжительности интервалов. Повышать длину интервалов следует не более, чем на 15-30 секунд, в зависимости от их продолжительности. Если вы выполняете минутные интервалы, увеличьте продолжительность каждого интервала на 15 секунд. Если вы выполняете двухминутные, то можно прибавить к каждому интервалу по 30 секунд.
• Увеличение продолжительности тренировок. Под этим обычно подразумевается увеличение километража. Если вы хотите увеличить продолжительность длительной тренировки, то за километр до ее окончания следует проследить за своим самочувствием. Если вы чувствуете себя достаточно свежим, можно добавить еще 10-15 минут к тренировке. Если чувствуете небольшую усталость, то на сегодня хватит — следует прекратить тренировку в установленное время.
• Увеличение продолжительности и перепада высот горной тренировки. Горная тренировка должна выполняться в комфортном темпе. Здесь трудно сказать, как следует усовершенствовать тренировку, чтобы не перегнуть палку, так как нужно учитывать не только дистанцию, но и перепад высот. Если вы запланировали горную тренировку более длинную, чем обычно, то старайтесь бежать на первых километрах очень медленно, как на подъемах, так и на спусках. Во время горной тренировки очень легко себя перегрузить. Поэтому бегите в своем темпе, экономя силы для заключительных километров.
• Увеличение количества тренировок. Это важный шаг, и не следует к нему относиться легкомысленно. Любая дополнительная тренировка на неделе должна поначалу быть приятной — не тяжелой, а служащей лишь для прощупывания почвы. Нужно также помнить, что не только тренировочная программа подвергается изменению, но также повседневная жизнь. Дайте себе пару недель, чтобы привыкнуть к дополнительному тренировочному дню, прежде чем давать тренировке какое-либо специальное назначение (то есть скоростная, дистанционная, горная и т.д.).
• Изменение характера тренировок. Любые изменения, вносимые в тренировки (например, замена трех восьмикилометровых равнинных тренировок на одну горную, одну приятную и одну длительную тренировки), должны вводиться очень медленно. Здесь следует придерживаться принципов Баланса и Постепенного развития.
Как узнать, когда следует усовершенствовать программуВосприятие тела, Восприятие тела и еще раз Восприятие тела. Я думаю, вы поняли — усложнять тренировки следует лишь тогда, когда организм говорит можно. Если вы попытаетесь сделать это раньше, чем будет готов организм, вы столкнетесь с проблемами. Любые усовершенствования должны быть предложены разумом, но одобрены организмом, словно это Палата представителей или сенат.
Лучшее время для сверки с организмом — конец тренировки, которую вы планируете усовершенствовать. Приближаясь к окончанию запланированной тренировки, спросите себя: «Смогу ли я прямо сейчас пробежать еще_?» (Подставьте вместо пропуска нужное: 1 интервал, 1 километр, 15 минут, 30 секунд, хоть что-нибудь). Если вы внимательно прислушаетесь к своему организму, то он даст на этот вопрос один из трех ответов:
(A) «Конечно, нет проблем».
(Б) «Да, я смог бы сделать это. Я немного устал, но, думаю, справлюсь».
(B) «Нет уж, с меня хватит!»
Если организм дает ответ «А» или «Б», то вам «зеленый свет» для усовершенствования тренировки. Если организм дает ответ подобный ответу «В», то ни о каком усовершенствовании не может быть и речи. Дайте ему еще неделю, и снова задайте вопрос.
Даже если вы запланировали усовершенствование тренировки на определенную неделю, делать это следует лишь при соответствующем уровне готовности.
Прелесть вышеописанного метода заключается в том, что он опирается на внутренний защитный механизм Восприятия тела, который при правильном применении никогда не приведет вас к травме вследствие преждевременного усовершенствования программы. Внимание: Восприятия тела легко отключается собственным эго. Поддерживайте хорошую двухстороннюю беседу с организмом, и он всегда подскажет вам, что хорошо, а что плохо.
Следуя этому методу, вы, возможно, со временем приятно удивитесь, на что способно ваше тело. Приведу благодарственное письмо от моего ученика, практикующего технику Ци-бега в течение трех лет.