б) то же, но надо нагнуться и достать лбом до пола (бабочка).
3 Растяжка мышц бедер и икр.
Сидя, ноги выпрямить вперед, взяться руками за ступни и наклониться вперед с прямой спиной, колени не сгибать.
4. Разминка коленных и голеностопных суставов.
Сесть, ноги в положении Гомукхасана и наклоняться вправо, влево, вперед, назад и полежать на спине.
5. Растяжка мышц бедер.
Сесть на колени, опуститься на пятки и лечь на спину.
6. Разминка всех суставов ноги.
Сесть прямо, одна нога прямо, взяться рукой за большой палец второй ноги и дотронуться стопой до живота, груди, лба, а затем поместить ее за голову Затем, держа за палец, ногу выпрямить и поднять ее вверх и в сторону, при этом спина прямая.
7 Разминка всех суставов ноги.
Сядьте, одна нога прямая, другая согнута в колене, стопа у ягодицы, пальцы стопы в противоположной стороне от тела. Руками возьмитесь за пальцы выпрямленной ноги и наклонитесь к колену с прямой спиной Далее наклониться в сторону, к согнутой ноге, лечь на спину и расслабиться. Поменять ноги.
8 Разминка межпозвоночных суставов.
Лечь на спину, руки к плевам, ноги к ягодицам и выйти в мостик (Ардха — Чакрасапа).
9. Разминка позвоночного столба.
Сидя, ноги сложить в полулотос, накопиться в стороны и вперед., доставая лбом до пола. Поменяйте ноги.
10. Разминка всех суставов ноги.
Сидя, ноги сложите в лотос, поменяйте ноги.
11. Растяжка мышц и связок ног.
Стоя, ноги поставить широко, присесть и перенести вес тела с одной ноги на другую, чтобы ягодицы были параллельно полу.
12. Растяжка мышц и связок ног.
Широко расставите ноги и попробовать достать пол, руками, локтями, головой, колени не сгибать.
13. Растяжка мышц и связок ног.
Сделать выпад вперед на одну ногу, спина прямая, задняя нога в колене не сгибается, стопу передней ноги не отрывать от пола.
14. Растяжка мышц и связок ног.
Шпагат прямой и поперечный.
Возможно добавление других упражнений.
Объясните одно правило растяжки: в мире, где мы живем, все поддается перепадам — то напряжение, то расслабление, то вкусно, то невкусно, то грустно, то весело, то спать, то гулять, то бегать, то лежать. Поэтому, когда вы не сможете дальше тянуться и вам уже больно, вы расслабляетесь, и пусть ваше тело само растянет вас. Расскажите о том, что свое тело надо любить и ему больно, когда делаешь нежелательное, нужно с ним дружить и заботиться о нем. Объясните, зачем нам тело, что такое любовь к себе и что такое насилие.
3.16. Гимнастика потягиваний
Гимнастика потягиваний тонизирует тело, разогревает мышцы проводит чистку клеток и омолаживание тканей Ее можно давать перед комплексом, растяжкой, когда холодно в зале, чтобы активизировать детей.
Задайте состояние: вы проснулись утром, солнце светит вам прямо в лицо, лаская его первыми теплыми лучами, вам пора просыпаться, хотя и не очень хочется. Попробуете потянуться и всегда получайте удовольствие.
1. Руки за голову, пальцы рук в кулаки, носки на себя, потянуться 2–3 раза.
2. Руки вверх, потянуться 2–3 раза.
3. Руки в стороны, потянуться 2–3 раза.
4. Руки вниз, потянуться 2–3 раза.
5. Руки под голову в замок, выгнуться, потянуться 2–3 раза.
6. Руки вдоль туловища, пальцы сжать в кулак, выгнуться, потянуться.
7. Руки в стороны, потянуться.
8. Руки вперед, пальцы в кулак, ссутулиться, потянуться.
9. Как в позе собаки, прогнуться, потянуться.
10. Как в позе кошки, ссутулиться, потянуться.
11. Одну руку вытянуть вверх, в небо, и развернуться в сторону, потянуться, потом другой рукой.
12. Руки вперед, потянуться.
13. Руки вверх, потянуться.
14. Руки вниз, ссутулиться, потянуться.
15. Руки вниз, за спину, прогнуться, потянуться.
16. Руки в стороны, потянуться.
17. Руки в стороны, развернуться в сторону, потянуться, развернуться в другую сторону.
18. Пальцами рук взяться за большие пальцы ног, прогнуться, потянуться.
19. Пальцами рук взяться за стопы прогнуться, потянуться.
20. Руки вверх, потянуться.
21. Руки в стороны, потянуться.
22. Руки вперед, потянуться.
23. Руки вниз, ссутулиться, потянуться.
24. Руки вниз, за спиной в замок, прогнуться.
25. Одной рукой взяться за запястье другой руки, вперед потянуться, прогнуться назад, расслабиться.
26. Одной рукой взяться за запястье другой руки, потянуться в сторону — вверх, наклониться в другую сторону, расслабиться, руки расслаблены. Повторить в другую сторону.
27. Одной рукой взяться за запястье другой руки, прогнуться назад, потянуться, согнуться вперед, расслабиться.
28. Руки в стороны, наклонится в сторону, чтобы руки были расположены перпендикулярно полу и потянуться, повторить в другую сторону.
29. Стоя, одна рука вверх, другая — вниз, потянуться (ладони напряжены и раскрыты). Опустить руки, наклониться в сторону поднимаемой руки, расслабиться.
После каждого напряжения — расслабление. Напоминайте детям, чтобы они улыбались, чтобы каждое потягивание было в радость.
3.17. Хатха-йога для детей
Дети — природные существа, они ближе к Природе, чем взрослые, у них меньше установок, правил, привычек, они еще живут, во многом своими, а не социальными задачами. Они недавно пришли на Землю и не понимают сложных слов, специальных терминов. У них преобладает ассоциативное мышление. Они во всем полагаются на свой небольшой опыт. Ассоциируйте все, о чем вы говорите, с тем, что дети наблюдают и видят в повседневной жизни, что является их опытом. Не будьте скучны — играйте, каждое свое движение старайтесь делать новым, незнакомым, интересным. Не пытайтесь заниматься с ними гимнастикой, постарайтесь играть с ними в гимнастику. Но главное — задайте им состояние удовольствия, интереса, любви. Любую информацию, любую работу, любое занятие превратите в игру.
3.18. Суставная гимнастика в ассоциативных названиях
Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Предлагается следующий ассоциативный ряд, который каждый преподаватель может дополнять и изменять по своему усмотрению.
Пусть дети представят:
а) что руки и ноги выглядывают из воды, и они наблюдают за ними, сидя на дне;
б) что они сидят в земле, и руки и ноги тяжелые;
в) что руки и ноги легкие и отделены друг от друга;
г) что они окончания языков пламени, и их движения резкие и быстрые.
Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения либо составить свои комплексы, посильные для детей.
Совмещайте полезное с приятным. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.
Дети — ветрены, и порой хватает одного слова, чтобы их состояние изменилось. С одной стороны, следует всегда думать, что говоришь ребенку, а с другой — необходимо вместе с ним играть, путешествовать в мире игры, возвращаться и радоваться. Объясните между делом, зачем нужна суставная гимнастика, когда ее можно использовать, при каких болезнях, каковы результаты ее выполнения.