Он выключил телефон и посмотрел на нас с видом Карлсона, который только что укротил домомучительницу фрекен Бок.
— За это надо выпить! — провозгласил Серегин отец и разлил им с матерью еще по одной. — Поедешь в Марий Эл, сынок. В райцентр.
А я улыбнулся. Кажется, жизнь налаживается.
Таксист высадил меня у подъезда ближе к вечеру. Я расплатился, вылез из машины и увидел Марину Козляткину, которая выходила из своего подъезда.
— Привет! — сказал я, помахав ей рукой.
— О, Сергей! — обрадовалась она. — Как вовремя! А то я уж думала, когда тебя застану. Хотела переноску забрать. А то ты все не заносишь, а мне она нужна будет скоро.
— Ох, извини, замотался и забыл, — повинился я. — Подождешь здесь? Я сбегаю и принесу.
— Конечно-конечно… — закивала она, а потом вдруг сказала: — А знаешь что? Я с тобой пойду. Помнишь, ты обещал помочь с моей бессонницей разобраться?
Вспомнил. Действительно, при прошлой встрече обмолвился, что могу дать пару советов.
— Конечно помню. Пойдем ко мне, чаю попьем. Заодно и поговорим.
— Ой, правда можно? А то я уже совсем измучилась. Ночами не сплю, днем как зомби хожу.
Мы поднялись к моей квартире. Я открыл дверь, пропустил Козляткину вперед, и она сразу огляделась.
— Ой, как у тебя чисто! А я думала, холостяки все в бардаке живут.
— Танюхе спасибо, — отмахнулся я. — Проходи на кухню.
Я поставил чайник. Козляткина прошла следом. Только мы устроились на кухне, как из коридора послышалось мяуканье и вальяжно вошел, будто хозяин, принимающий гостей, Валера.
— Ой, какой котик! — просияла Козляткина. — Тот самый, которого ты на помойке подобрал? И не скажешь! Ну, иди сюда, красавчик!
Валера принял восхищение как должное. Обтерся о ее ногу, затем грациозно запрыгнул на колени и принялся устраиваться, тщательно подбирая идеальную позу. Повертелся, покрутился, наконец улегся калачиком и блаженно зажмурился. Марина осторожно погладила его за ухом, и Валера тут же включил свой внутренний мотор. Урчание было таким громким, что казалось — на кухне завелся мотоцикл.
— Вот же милашка! — воскликнула Козляткина, поглаживая его за ухом. — Какой он у тебя ласковый!
— Ага, — скептически хмыкнул я, вспоминая затяжки на штанах и обгаженные ботинки Дианы. — Ласковый, да. Когда ему выгодно. Так что там у тебя со сном? — спросил я, присаживаясь напротив.
Козляткина вздохнула, продолжая гладить Валеру.
— Да беда просто. Ложусь в постель — и все, лежу часа полтора, а то и два. Кручусь, ворочаюсь, считаю овец, медитирую… Ничего. Потом вроде проваливаюсь, а в три–четыре ночи просыпаюсь — и все, хана. Больше уснуть не могу. Лежу до утра, смотрю в потолок. А потом весь день как вареная хожу.
— Понятно. А как давно это началось?
— Да уж месяца три точно. Сначала думала — стресс какой-то временный. Ну, работа, все такое. А потом вошло в привычку. Теперь я уже боюсь ложиться, потому что знаю: опять не усну.
— И к врачам не ходила, да?
Козляткина поморщилась.
— Ой, я их терпеть не могу. Ну, то есть не тебя, конечно, а вообще… Поликлиники эти, очереди. Сидишь три часа, чтобы врач за пять минут сказал: «Попейте валерьянки и не нервничайте». Может, хоть ты объяснишь нормально.
Чайник закипел, и я заварил вечернего чаю — с мятой, чабрецом, ромашкой и имбирем, поставил чашки на стол.
— Хорошо. Давай разбираться. Только сразу скажу: если проблема серьезная, все равно придется к специалисту идти. Но попробуем разобраться, что можно сделать самостоятельно.
Козляткина кивнула и взяла чашку свободной рукой. Валера продолжал мурлыкать у нее на коленях, блаженно жмурясь.
Я отхлебнул чаю.
— Значит, так, Марина. Первое и самое важное: бессонница почти никогда не начинается «в голове», но почти всегда там закрепляется.
— То есть как? — нахмурившись, спросила Козляткина.
— Ну смотри. Сначала был какой-то стресс, да? Работа, проблемы, переживания. Ты пару ночей не спала нормально. Это нормально, кстати, у всех бывает. Но потом начинается самое интересное. Ты начинаешь бояться, что снова не уснешь. Ложишься в кровать — и уже напряжена, ждешь, что будет плохо. Что не выспишься, завтра будешь «вареная». И, конечно, не засыпаешь. Потому что разум твой запомнил: кровать не для отдыха, а чтобы помучиться, попереживать.
— Точно! — кивнула Козляткина. — Я именно так и чувствую. Захожу в спальню, ложусь… и уже знаю, что не усну.
— Вот именно. И эта связь закрепляется все сильнее. Твой мозг выработал условный рефлекс: «кровать» равно «бессонница». И теперь надо этот рефлекс сломать. Для этого существует целая система — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Главное, понять принцип.
Козляткина слушала внимательно, попивая чай. Валера задремал у нее на коленях, изредка приоткрывая один глаз и снова закрывая.
— Суть в том, что мы будем заново учить твой мозг правильно относиться к кровати и ко сну. Есть несколько правил. Первое и самое жесткое: кровать только для сна. Ну и для секса, если что. Все остальное — вне кровати.
Козляткина хихикнула.
— С сексом у меня как раз проблем нет. Вернее, есть — его нет. — И лукаво на меня посмотрела, и я срочно активировал эмпатический модуль — фух, она просто шутила. Ничего такого она ко мне не испытывала. Да и я к ней, откровенно говоря.
— Ну, это уже другая тема, — усмехнулся я. — В любом случае правило такое: не читать в кровати, не смотреть телефон, не лежать просто так. Кровать — это место сна. Только сна.
— Понятно. А если я не могу уснуть?
— Вот тут второе правило. Если ты легла и не уснула за двадцать–тридцать минут — вставай. Не лежи. Иди в другую комнату, займись чем-то спокойным. Скучным. Почитай, послушай спокойную музыку, посмотри документалку, посиди на кухне — выпей чайку, съешь банан или миндаль, хорошо для сна. Главное, не валяйся и не страдай в кровати.
— А потом?
— Потом, когда почувствуешь реальную сонливость, возвращайся в кровать. И пробуй снова. Если опять не засыпаешь за двадцать минут — снова вставай. И так, пока не уснешь.
Марина нахмурилась, и я понял, что разговор у нас затянется.
Глава 12
— Звучит жестко, — невесело проговорила Марина Козляткина. — Но, Сергей! Я же вообще не высплюсь тогда!
— Первые несколько дней — да, будет тяжело. Но потом мозг поймет, что если ты легла в кровать, лучше быстро заснуть, а то не даешь ему выспаться. И ты начнешь отключаться быстрее. Проверено на миллионах пациентов по всему миру — работает лучше, чем любые таблетки.
Козляткина неуверенно кивнула:
— Ладно, попробую. А что еще?
— Третье правило: подъем всегда в одно и то же время. Даже если спала плохо. Даже в выходные. Это самый главный якорь для твоего циркадного ритма.
— Что за циркадный ритм? — нахмурилась она. — Опять твои научные словечки.
— Внутренние биологические часы. Они регулируют, когда тебе хочется спать, а когда просыпаться. И самый мощный якорь для этих часов — момент подъема. Не засыпания, как многие думают, а именно подъема. Поэтому вставать надо строго в одно время. Например, в семь утра. Каждый день. Без исключений.
— Но, если я всю ночь не спала, как же я встану в семь?
— Встанешь. Пусть и с трудом. Зато вечером реально захочешь спать. Считай, что каждый недосып пополняет твою копилку с эликсиром сна. Как заполнится, в ту же ночь спать будешь как убитая. А вот если ты, к примеру, после плохой ночи поспишь до обеда — все, считай, что поломала циркадный ритм еще сильнее. И следующая ночь будет такой же плохой.
— Понятно, — кивнула Козляткина, хоть и не слишком уверенно. — А еще что-то есть?
— Есть. Четвертое: ограничение времени в постели. Это самый жесткий, но самый эффективный прием.
— Как это?
— Смотри. Ты сейчас сколько времени проводишь в кровати? Часов восемь–девять?